10 способов улучшить нейропластичность во взрослом возрасте

• • 

    Дарина Земляных

    Автор Викиум

Долгое время считалось, что мозг взрослого человека — это фиксированная структура. Якобы выученное в детстве остаётся с вами навсегда, а неиспользованные способности безвозвратно теряются. Но наука последних десятилетий доказала обратное. 

Нейропластичность — это способность мозга физически меняться под воздействием опыта, мыслей и действий. Он может выращивать новые нейроны (этот процесс называется нейрогенез у взрослых), укреплять существующие связи и даже перебрасывать функции от повреждённых участков к здоровым. Принципы нейропластичности просты: что тренируешь — то развивается, чем не пользуешься — то атрофируется. И этот процесс идёт всю жизнь.

Реальные примеры и исследования нейропластичности 

Так, олимпийская чемпионка по фристайлу Эйлин Гу, которой всего 22 года, открыто говорит, что использует нейропластичность и обучение как инструмент личностного роста. Она ведёт дневник, разбирает свои мыслительные паттерны, сознательно меняет установки и тренирует мозг так же, как и тело. Поэтому её самый большой козырь — не медали, а способность перестраивать себя.

Нейробиолог Майкл Мерцених, один из пионеров исследований нейропластичности, подтверждает: «Каждый мозг — это работа в процессе. Он непрерывно пересматривает и перестраивает себя, улучшаясь или медленно деградируя, в зависимости от того, как мы его используем».

Знаменитое исследование Элеанор Магуайр (2000 год) показало, что у лондонских таксистов, годами запоминающих тысячи улиц, зона мозга, отвечающая за память (гиппокамп), была физически больше, чем у обычных людей. Чем дольше стаж вождения, тем больше был гиппокамп. Мозг физически вырос, чтобы соответствовать требованиям.

10 способов прокачать нейропластичность 

Вот десять способов ― от очевидных до не очень, с помощью которых вы можете сознательно влиять на нейропластичность процесс и укреплять свой мозг в любом возрасте.

1. Больше двигайте телом

Физические упражнения — самое мощное, что вы можете сделать для своего мозга. При аэробных нагрузках (бег, ходьба, плавание, велосипед) выделяется нейротрофический фактор мозга, или BDNF — вещество, которое можно назвать удобрением для мозговых клеток. Оно помогает растить новые нейроны и укреплять связи между ними.

В 2011 году было опубликовано исследование, в котором взрослые 55–80 лет три раза в неделю совершали быстрые 40-минутные прогулки. Через год их гиппокамп увеличился на 2% ― а у тех, кто не занимался, он уменьшился. Память участников также улучшилась.

Совет: 150 минут умеренной кардионагрузки в неделю — это не обязательно спортзал. Даже 20-минутная прогулка в день повышает уровень BDNF уже в тот же день.

2. Учитесь чему-то сложному

Делать простые вещи не меняет мозг ― всегда нужно усилие. Когда вы делаете что-то, что даётся трудно, и продолжаете попытки, мозг выделяет дофамин и ацетилхолин — химические вещества, которые сигнализируют: «это важно, запоминай». Так формируются новые нейронные пути.

В одном исследовании в 2014 году пожилых людей разделили на три группы: одни учились реально сложному новому навыку (цифровой фотографии или стёжке одеяла), другие занимались привычными и лёгкими делами, третьи просто общались. Только те, кто осваивал сложный навык, показали реальное улучшение памяти.

Исследования показывают, что люди, которые ведут интеллектуально активный образ жизни (учатся новому, решают сложные задачи, осваивают незнакомые навыки), имеют значительно более низкий риск когнитивных нарушений в старости. Мозг, который постоянно получает вызовы, строит «когнитивный резерв» — запас прочности, который позволяет компенсировать возрастные изменения.

Принципы нейропластичности для когнитивного долголетия просты: новизна, сложность, регулярность. Не повторяйте одно и то же. Ищите незнакомые задачи. Делайте их часто. И тогда ваш мозг будет оставаться пластичным и обучаемым долгие годы.

Совет: Выберите то, от чего вы чувствуете себя немного некомпетентным. Новый язык, музыкальный инструмент, незнакомый вид спорта или творческая задача. Продирайтесь через дискомфорт — именно в этом моменте мозг и перестраивается.

3. Медитируйте хотя бы 10 минут в день

В 2005 году исследовательница из Гарварда Сара Лазар обнаружила, что у людей, которые регулярно медитируют, кора головного мозга, отвечающая за внимание и принятие решений, толще, чем у тех, кто этим не занимается. Эти же зоны обычно истончаются с возрастом. Другое, даже более впечатляющее исследование 2011 года показало, что практика осознанности по 27 минут в день в течение всего восьми недель привела к увеличению серого вещества в гиппокампе, а центры обработки стресса (амигдала) уменьшились, и люди сообщали о меньшем беспокойстве. 

Совет: Можно попробовать приложения для медитации или структурированную программу MBSR ― снижение стресса на основе осознанности. Эффект требует 6–8 недель регулярной практики хотя бы по 10 минут в день. 

4. Высыпайтесь 

Основная перестройка мозга происходит именно во сне. В фазе глубокого сна мозг воспроизводит всё то, что вы узнали за день, и переводит это в долговременную память. А ещё — очищается от токсичных отходов, накопившихся за день.

Нейробиолог Мэттью Уокер показал, что особые всплески мозговой активности во сне (сонные веретена) отвечают за перемещение воспоминаний из краткосрочного хранилища в долгосрочное. Если вы не выспались одну ночь, способность мозга запоминать новое на следующий день падает примерно на 40%.

Совет: 7–9 часов сна. Постоянное расписание, тёмная и прохладная комната, отказ от экранов за час до постели. Если осваиваете новый навык, поспите вскоре после тренировки — это ускорит прогресс.

5. Контролируйте стресс ― но не пытайтесь его полностью исключить

Хронический стресс разрушает мозг. Гормон кортизол, который выделяется при стрессе, в избытке убивает нейроны в гиппокампе и уменьшает префронтальную кору, отвечающую за рациональное мышление. Так, исследовательца Соня Люпиен из Университета Макгилла показала, что у людей с хронически повышенным кортизолом гиппокамп меньше и память хуже.

Однако короткие всплески полезного стресса (тяжёлая тренировка, сложная задача, трудный разговор) как раз стимулируют BDNF и помогают росту. Ключевой фрагмет тут ― восстановление после такого стресса. 

Совет: Практикуйте восстановление так же целенаправленно, как усилия. Глубокое дыхание, прогулки на природе, йога, общение — всё это снижает кортизол. В одном исследовании даже 50-минутная прогулка в парке снижала активность мозга, связанную со стрессом.

6. Питайтесь для роста мозга

Мозг — физический орган, и ему нужно правильное топливо.

Омега-3 жирные кислоты (лосось, сардины, грецкие орехи) — строительные блоки для мембран нейронов, а ещё они напрямую повышают уровень BDNF. Продукты, богатые полифенолами (черника, тёмный шоколад, зелёный чай, куркума), обладают нейропротекторным эффектом. Есть растущие доказательства, что интервальное голодание стимулирует BDNF и запускает очистку клеток.

Совет: В вашем меню должны быть жирная рыба, ягоды, листовая зелень, оливковое масло, орехи, тёмный шоколад. Избегайте ультра-переработанных продуктов и добавленного сахара — они подавляют BDNF и вызывают воспаление в мозге.

7. Оставайтесь социально связанными

Одиночество вредит мозгу, и его эффект вполне осязаем. Джон Качоппо из Университета Чикаго показал, что одиночки имеют нарушенный сон, повышенный кортизол, а гиппокамп у них уменьшается быстрее, чем у людей с крепкими социальными связями.

Богатое социальное взаимодействие (живые разговоры, обучение других, совместное решение проблем) важно, потому что оно заставляет мозг оставаться активным: вы обрабатываете язык, считываете эмоции, реагируете в реальном времени.

Совет: Инвестируйте в реальные, очные отношения. Обучение кого-то другого, глубокие разговоры, совместное решение проблем — особенно мощные стимулы для мозга.

8. Ментальная тренировка ― визуализация

Это один из самых недооценённых инструментов, доступных каждому, и один из самых изученных в спорте. Когда вы ярко воображаете выполнение движения или действия, ваш мозг активирует те же нейронные пути, что и при реальном выполнении. Вы буквально практикуетесь без движения.

Опрос олимпийских тренеров США показал, что 94% из них и 90% их спортсменов регулярно используют визуализацию. Легендарный пловец Майкл Фелпс мысленно «проплывал» каждую гонку накануне соревнований, визуализируя всё — вплоть до того, как будет исправлять ошибки.

Совет: практикуйте ментальную тренировку по 5–15 минут в день. Представьте навык, выступление или вызов в максимально ярких сенсорных деталях ― что видите, чувствуете, слышите. Практикуйте не только идеальный исход, но и то, как вы справляетесь с трудностями.

9. Холодная вода

Холодное воздействие стало стандартом в восстановлении элитных спортсменов, но польза для мозга идёт гораздо дальше, чем просто больные мышцы. Погружение в холодную воду вызывает выброс нейрохимических веществ, напрямую связанных с нейропластичностью.

Наиболее значимое из них — норадреналин, который играет прямую роль в синаптической пластичности и активации стволовых клеток в гиппокампе. Одно исследование показало, что полное погружение в холодную воду может повысить уровень норадреналина до 530%, а дофамина — примерно на 250%. И это устойчивое повышение, которое длится часами.

Холод также активирует RBM3 — белок, напрямую связанный с регенерацией повреждённых синапсов.

Совет: Холодного обливание душем на 60–90 секунд или 2–5 минут в холодной воде около 10–15°C несколько раз в неделю достаточно. Медленное, осознанное дыхание усиливает нейрологическую пользу. Если вы новичок, начните с холодного душа, прежде чем пытаться погружаться в ванну.

10. Когнитивно-моторная двойная тренировка

Это один из самых захватывающих и наименее известных подходов к нейропластичности, который всё чаще используют профессиональные спортсмены и их тренеры. Идея проста: вместо того чтобы тренировать тело и ум отдельно, вы делаете это одновременно.

В любом реальном соревновании мозг никогда не делает одно дело за раз. Баскетболист, ведущий мяч, должен одновременно читать защиту, отслеживать партнёров, принимать мгновенные решения и контролировать тело. Традиционные изолированные тренировки не полностью воспроизводят эту среду. Когнитивно-моторная двойная тренировка (КМДТ) восполняет этот разрыв.

Совет: Самый простой способ начать — ходьба или бег трусцой с одновременным решением в уме математических задач. Например, вычитание из 200 по 7 ― 193, 186, 179… Это не требует оборудования, встраивается в то, что вы уже делаете, и немедленно заставляет ваш мозг и тело конкурировать за одни и те же ресурсы — именно это напряжение и вызывает пластические изменения.

Главное, что нужно запомнить

Нейропластичность — это не абстрактное научное понятие. Вы можете тренировать её каждый день. И она не уменьшается с возрастом, если вы создаёте правильные условия.

Вы можете сознательно менять свой мозг:

• двигаясь,
• осваивая сложное,
• медитируя,
• высыпаясь,
• управляя стрессом,
• правильно питаясь,
• оставаясь в кругу людей,
• используя визуализацию,
• практикуя холодные погружения,
• тренируя ум и тело одновременно.

Никогда не поздно начать. Ваш мозг ждёт. Если вы хотите системно подойти к развитию, обратите внимание на курс «Развитие внимания» на Викиум — он помогает укрепить когнитивный контроль, который лежит в основе любого обучения. А аудиокурс «Секреты мозга» расскажет о том, как работают механизмы нейропластичности и как использовать их для когнитивного долголетия.