7 истин о вашей тревоге

• • 

    Дарина Земляных

    Автор Викиум

Представьте, что в вашем доме поселился неприятный, шумный гость. Если ваше настроение, планы и самочувствие зависят от того, уйдёт он или нет, ― считайте, что хозяин здесь он. С тревогой похожая ситуация ― если делать их условием своей жизни, постоянное беспокойство обеспечено.

Что тогда делать? Первое и самое трудное: не нужно бороться со своей тревогой ― начните её использовать. Давайте разберём семь  истин о тревожности, которые помогут это сделать.

1. Если вам нужно, чтобы тревога ушла, ― это она управляет вами, а не вы

Джесси Айзенберг, актёр, знакомый нам по роли Марка Цукерберга в «Социальной сети», перед каждым спектаклем проходит один и тот же круг ада. Он рассказывал, как однажды на съёмках фильма «Приключения в стране чудес» у него случился приступ, когда тело не «разогналось», а наоборот, полностью отключилось. Он замер, не мог произнести текст. Режиссёр Грег Моттола сделал неожиданное: он не сказал «успокойся». Он сказал: «Я не понимаю, как ты вообще делаешь эту работу. Ты играешь эмоциональную сцену, при этом помнишь три страницы диалога, при этом волнуешься, не глупо ли выглядит твоя причёска, и при этом должен быть естественным. Я бы никогда не смог».

Этот момент стал катарсисом: Айзенберг перестал требовать от себя идеального спокойствия и просто разрешил себе чувствовать то, что чувствует.  

Дело в том,что вы можете предпочитать спокойствие, но вы не можете от него зависеть. Тревога не должна останавливать вас от всего того, что есть в жизни. 

2. Тревога и волнение — биологические сёстры

Физиологически тревога почти неотличима от волнения. В обоих состояниях учащается пульс, повышается давление, дыхание становится поверхностным. Разница только в том, на чём сфокусировано ваше внимание. В состоянии тревоги вы сканируете угрозы ― «Что пойдёт не так? Где опасность?». Волнуясь, вы смотрите на возможность: «Что я могу получить? Какой вызов меня ждёт?».

Как перестать тревожиться и накручивать себя? Не пытайтесь снизить интенсивность ощущений ― пытайтесь перенаправить их.

Вместо «я должен успокоиться» спросите: «Для чего моему телу эта энергия? Что важного я собираюсь сделать?». Исследования показывают, что простая фраза «я волнуюсь» вместо «я тревожусь» улучшает результаты в публичных выступлениях, переговорах и экзаменах.  

3. Микродозы дискомфорта лечат лучше, чем большие прыжки

Самая частая ошибка в работе с тревогой ― переоценивать свои силы на старте. Человек, который боится публичных выступлений, представляет, как это сложно ― выступить перед тысячей зрителей. Так он получает подтверждение своей неспособности и закапывает попытку навсегда.

Но проблема не в человеке ― проблема в масштабе шага.

Как избавиться от страха и тревоги? Только через дозированное, систематическое столкновение. Психолог называет это микродозами дискомфорта.

Не нужно заставлять себя сразу выступать на сцене. Нужно:

• Написать один пост в соцсеть (дискомфорт 2/10).
• Озвучить своё мнение в рабочем чате (3/10).
• Выступить с пятиминутным докладом перед двумя коллегами (4/10).

И так далее, ступень за ступенью. 

4. Вы не «тревожный человек». Вы просто сейчас испытываете тревогу

Язык формирует реальность. Когда мы даём себе оценку «я тревожный человек», мы превращаем состояние в идентичность ― тревога становится не тем, что мы чувствуем, а тем, кто мы есть. Идентичность менять гораздо сложнее, чем временное состояния.

Как избавиться от чувства тревоги? Начните с небольшого изменения 

• «Я замечаю, что у меня сейчас учащённое сердцебиение».
• «Я чувствую напряжение в плечах».
• «В моей голове проносятся мысли о провале».

Когда вы перестаёте сливаться с тревогой и начинаете её наблюдать, у неё исчезает главный источник силы ― ваше безоговорочное доверие к её прогнозам.

5. Эмоции — это волны. Их нужно оседлать, а не бороться с ними 

Представьте, что вы стоите в океане и к вам приближается волна. Вы не сможете бить по ней кулаками, как бы не хотелось. Вас собьёт с ног, накроет, вы наглотаетесь воды, и волна всё равно пройдёт. А можете лечь на доску и проехать по гребню.

Как бороться с тревогой? Правильный ответ: никак. 

Физиологически любая эмоция длится около 90 секунд. Это время, за которое гормоны выбрасываются в кровь и перерабатываются. Если вы не подпитываете тревогу мыслями («а что если…», «в прошлый раз было ужасно…»), она схлынет сама.

Ваша задача ― не бороться. Ваша задача ― продержаться полторы минуты, не накручивая себя. Это физиологически подверждённое правило.

6. Не ждите, пока риск исчезнет. Действуйте без гарантий

Большинство людей проводят жизнь в ожидании момента, когда станет безопасно. Они не запускают проект, потому что «нужно ещё доработать концепцию». Не признаются в чувствах, потому что «сначала нужно стать увереннее». Не меняют профессию, потому что «сейчас экономическая ситуация нестабильна».

Тогда что делать с постоянной тревогой? Признать: гарантий не будет никогда. Даже если вы подготовитесь идеально, жизнь всё равно может подбросить проблему, которую вы не могли предвидеть. Но в итоге настоящая уверенность рождается не из отсутствия страха, а из опыта, что вы способны пережить неудачу и действовать в условиях неопределённости. 

7. Тревога — это не враг

Психологи называют её охраной. Если вы выросли в среде, где нужно было быть начеку (конфликтные родители, буллинг в школе, непредсказуемые обстоятельства), ваша нервная система сделала вывод: «Мир опасен, нужно сканировать угрозы 24/7».

Ваша тревога не пытается вам навредить ― скорее, защитить. Она просто использует устаревшую карту.

Как избавиться от панической тревоги? Не ненавидеть своего охранника. А мягко, но настойчиво показывать ему новые данные: «Я вижу, ты стараешься. Но посмотри: сейчас я в безопасности. У меня есть ресурсы. Я справлюсь. Ты можешь немного отдохнуть». За один раз это может не сработать, но со временем положительный эффект накапливается, а эмоциональный интеллект растёт.

Если вы хотите системно повысить уровень эмоционального интеллекта, начните с онлайн‑курса Викиум «Эмоциональный интеллект». На курсе вы:

• освоите инструменты эмоционального интеллекта — от саморегуляции до эмпатического слушания;
• потренируете реальные сценарии общения и получите обратную связь;
• создадите персональный план развития EQ.

С регулярной тренировкой эмоционального интеллекта вы быстрее распознаёте эмоции, в том числе, тревогу. Записывайтесь — и практикуйте семь навыков каждый день! 

Вместо заключения: используйте то, что у вас есть

Тревога — это свидетельство не вашей слабости. Скорее, вашей включённости в жизнь. Вы не сможете выключить свою нервную систему, но зато можете перестать тратить силы на борьбу с ней. И направить эту энергию туда, где она действительно нужна.

Так как использовать тревогу? Перестаньте ждать, когда она исчезнет. Начните рассматривать её как источник информации о том, что для вас действительно важно. Мы не тревожимся о том, что нам безразлично: мы тревожимся о карьере, которую любим; о детях, которых растим; о проектах, в которые вкладываем душу.

Тревога не враг. Враг — только попытка от неё навсегда избавиться. Как только вы перестаёте бороться с волной, вы замечаете, что уже стоите на доске. И ветер дует попутный.