Как построить высокую самооценку ― и нужно ли это?

• • 

    Дарина Земляных

    Автор Викиум

Представьте классический голливудский фильм. Называется «Самооценка: первый удар». Главные роли — легенды Джеймс Дин и Марлон Брандо. Середина XX века, послевоенная Америка. Герои возвращаются домой, покупают дома с белыми заборчиками, делают кучу детей и свято верят в американскую мечту: ты можешь стать кем угодно, если будешь достаточно стараться.

Примерно в это же время психологи находят Святой Грааль. Имя ему — самооценка. Идея простая и красивая: у успешных людей она высокая, у неудачников — низкая. Значит, если мы просто сделаем всем высокую самооценку — все станут успешными, богатыми и счастливыми. Ура!

Но проходит пара десятилетий, и выходит сиквел. Назовём его «Самооценка 2: восстание статистики». Здесь уже снимается Николс Кейдж (бюджет урезали). Он играет пожилого исследователя, сидит в кабинете, заваленном книгами, мнёт бумажки и швыряет их в стену с криком: «это не работает!»

И действительно: когда данные прогнали через приличные статистические модели, оказалось, что никакой причинно-следственной связи между самооценкой и успехом нет. Возможно, это успех создаёт самооценку, а не наоборот. И вообще, самая высокая самооценка на планете может оказаться у жестоких преступников ― им плевать на мнение окружающих, они считают себя крутыми и правыми всегда. А ещё высокая самооценка бывает у токсичных начальников, серийных манипуляторов и вашего знакомого, который берёт кредиты, чтобы фоткаться в чужих тачках, а отдаёт за свой счёт.

Так что же делать? Отказаться от расчёта самооценки вообще? Или есть третий, самый современный фильм, который снимут на Netflix? Спойлер: есть. И в нём самооценка ― сложный механизм, который можно настроить.

Два типа самооценки: здоровая и токсичная

Исследования последних лет показывают: дело не в том, высокая у вас самооценка или низкая. Дело в том, на чём она основана.

Здоровая самооценка

Базируется на том, что вы контролируете. Вы не можете прямо сейчас зарабатывать миллион, но вы можете контролировать:

• сколько усилий вкладываете в работу;
• как относитесь к коллегам;
• учитесь ли новому;
• держите ли слово.

Вы берёте ответственность за свои действия, делаете их хорошо — и чувствуете себя компетентным человеком. Это прочный, устойчивый фундамент.

Токсичная самооценка

Базируется на внешних, неконтролируемых вещах:

• нравитесь ли вы всем;
• сколько у вас подписчиков;
• какие у вас часы;
• что подумают другие.

Проблема в том, что это зыбкая почва. Сегодня вас хвалят — вы король. Завтра кто-то не лайкнул пост — вы ничтожество. Такая самооценка заставляет вас постоянно охотиться за одобрением, и этот голод не утолить никогда.

Худший вариант токсичной самооценки — когда человек верит в свою исключительность без каких-либо реальных оснований. Автор автор и консультант по личному развитию Марк Мэнсон называет таких людей «Джимми» — вечный стартапер, который берёт у друзей в долг, рисует на салфетках бизнес-планы и искренне считает себя гением. Проблема не в том, что он себя ненавидит ― а в том, что он слишком себя любит, при этом ничего реального не создавая. Это не компенсация неуверенности. Это уверенность, построенная на пустоте. 

А, кстати. Если вы узнали в «Джимми» кого-то из знакомых (или, может, себя), не надо паники. Токсичная самооценка — не приговор. Это просто кривое зеркало, которое можно заменить. Но сначала надо признать, что отражение в нём — не вы. Вы — не ваши часы, не ваша должность, не количество лайков. Вы — то, что остаётся, когда всё это отваливается. И это «что-то» гораздо больше, чем вы привыкли думать.

Как на самом деле работает высокая самооценка

Короткий ответ: она не работает. Вообще. Если рассматривать самооценку как самоцель.

Самооценка — это не причина успеха. Скорее, это побочный эффект того, что вы:

• делаете трудную работу;
• справляетесь с неудачами;
• держите слово, данное себе;
• становитесь чуть лучше, чем вчера.

Люди с реально высокой, здоровой самооценкой не ходят и не думают: «Ой, какая у меня высокая самооценка!» каждый день. Они просто живут, решают проблемы, иногда проигрывают, поднимаются, идут дальше. И где-то на фоне у них есть тихое, спокойное ощущение: «Я справлюсь. Я чего-то стою». Это ощущение не кричит и не требует подтверждения лайками и аплодисментами. Оно просто есть.

Упражнения для повышения самооценки 

1. Отделите «я» от «моего результата»

Суть упражнения в том, что научиться говорить себе: «Я провалил задачу, но я не провальный человек».

Каждый вечер записывайте три вещи:

1. Что у меня сегодня не получилось ― это должен быть объективный факт.
2. Почему это не делает меня плохим человеком. Например: «Я сорвал дедлайн, но у меня болел ребёнок, и я работал ночью» или «Я ошибся в расчётах, но это был сложный проект, а я вообще впервые с таким сталкиваюсь».
3. Что я сделаю иначе завтра.

Вы тренируете мозг не сшивать «неудачу» и «я неудачник» в одну нейронную связь. 

2. «Контракт с собой»

Здоровая самооценка растёт, когда вы держите слово, данное себе. Поэтому каждое утро давайте себе одно маленькое обещание и придерживайтесь его. Не нужно обещать стать миллионером, скорее что-то вроде:

• сегодня сделаю 15-минутную зарядку;
• отвечу на это неприятное письмо, а не отложу;
• выключу телефон за час до сна.

Вечером отметьте: выполнили? Если да — поздравляем, вы заработали уважение к себе. Причём это не метафора, а настоящая биохимия: дофамин закрепляет поведение «я сделал то, что планировал».

Важно: обещание должно быть выполнимым. Не надо обещать покорить Эверест. Начните с малого. Маленькие победы накапливаются в большую самооценку.

3. «Инвентаризация ценностей»

Суть упражнения ― понять, на чём вы строите свою самооценку, и заменить токсичные на здоровые.

Возьмите лист и разделите на две колонки: 

Вы не можете в один день перестать переживать о деньгах или чужом мнении. Но вы можете осознанно смещать фокус. Каждый раз, когда ловите себя на токсичном сравнении, напоминайте: «Я выбираю ценить в себе другое».

Это требует много, много практики. Курс «Эмоциональный интеллект» на Викиум даёт конкретные техники, как отслеживать такие автоматические мысли и мягко, без насилия, перенаправлять их.  

Так нужно ли «повышать самооценку»?

Короткий ответ: нет. Не надо бегать за самооценкой с сачком, пытаясь поймать её и насильно впихнуть в себя. Это не работает.

Надо делать другое:

1. Держать слово.
2. Делать трудные вещи.
3. Ошибаться и признавать ошибки.
4. Учиться на них.
5. Быть честным с собой.
6. Помогать другим.

А самооценка — это просто отражение этого процесса. Как градусник, который показывает температуру. Вы же не пытаетесь повысить температуру, стуча по градуснику? Вы идёте к врачу, лечите причину, и температура нормализуется сама.

Последнее: секрет, о котором молчат

Люди с настоящей, здоровой, высокой самооценкой не думают о самооценке. 

Они думают о работе, которая им нравится. О людях, которых любят. О проблемах, которые нужно решить. О том, как стать чуть лучше, чем вчера. Им некогда мерить себя линейкой.

Парадокс в том, что самооценку повышает только если о ней забыть. Когда вы перестаёте спрашивать «Достаточно ли я хорош?» и начинаете думать «Что хорошего я могу сделать?» — всё встаёт на свои места.

А самооценка… ну, она просто придёт в гости, когда вы перестанете её ждать. Постучит в дверь, сядет на кухне, выпьет чаю и останется жить. Без фейерверков, титров и участия Николса Кейджа.