Как себя контролировать: 6 техник на управление эмоциями

• • 

    Дмитрий Ершов

    Автор Викиум

Представьте, что вы можете нажать кнопку «пауза» в момент, когда вас захлестывает волна гнева или тревоги. В этой статье расскажем, как вы можете развить в себе этот навык. Поговорим о том, как себя контролировать, и поделимся шестью техниками на управление эмоциями.

Что такое эмоции в нейробиологии

Когда мы говорим об эмоциях, мы часто представляем их как нечто эфемерное и неуловимое. Однако нейробиология предлагает нам более конкретный взгляд на природу эмоций.

С точки зрения науки, эмоции – это сложные психофизиологические состояния, возникающие в ответ на значимые для нас стимулы. Они включают в себя изменения в работе нервной системы, гормональный выброс, изменения в мимике, позе, поведении и субъективные переживания.

Как себя контролировать: Техники на контроль эмоций

Управление эмоциями через осознанность

Исследование показало, что даже 8-недельный курс медитации осознанности может привести к значительным изменениям в активности префронтальной коры, связанной с регуляцией эмоций.

Попробуйте «минуту осознанности». Установите таймер на 1 минуту и сконцентрируйтесь на своем дыхании. Когда мысли начнут блуждать, просто отметьте это и вернитесь к дыханию. Практикуйтесь ежедневно, постепенно увеличивая время. Так вы сможете овладеть чувствами и понять, как управлять эмоциями и как себя сдерживать.

Когнитивная переоценка и как управлять эмоциями

Эта техника предполагает изменение нашей интерпретации ситуации, чтобы изменить эмоциональную реакцию на нее. Исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что люди, использующие когнитивную переоценку, демонстрируют лучший контроль эмоций и более низкий уровень депрессии.

Когда вы сталкиваетесь с негативной ситуацией, попробуйте найти в ней что-то позитивное или поучительное. Например, если вы застряли в пробке, вместо раздражения подумайте о том, что у вас появилось время послушать любимый подкаст. Пробуйте искать возможности даже в самом негативном сценарии — это один из лучших способов на управление эмоциями.

Контроль эмоций по технике «Назови, чтобы приручить»

Техника основана на идее, что простое называние эмоции может помочь уменьшить ее интенсивность. Работает так: вербально обозначаем эмоцию → префронтальная кора активируется и уменьшает активность миндалевидного тела → интенсивность эмоции снижается. Этот механизм был доказан в университете Лос-Анджелеса.

Когда вы чувствуете сильную эмоцию, просто назовите ее про себя или вслух. Например, «Я чувствую гнев» или «Это тревога». Заметьте, как это простое действие снижает интенсивность эмоции. Более того, эта техника помогает избавиться от импульсивности. Когда вы знаете корень проблемы, вы начинаете понимать, как себя контролировать и как себя сдерживать.

Контроль эмоций через физиологию

Наши эмоции тесно связаны с физиологическими процессами в организме. Поэтому, воздействуя на тело, мы можем влиять на наше эмоциональное состояние. Рассмотрим несколько эффективных методов, которые подскажут, как себя контролировать.

Дыхательные техники на контроль эмоций

Дыхание – это мост между телом и разумом. Контролируя дыхание, мы можем непосредственно влиять на нашу нервную систему и, следовательно, на эмоции.

Попробуйте технику «4-7-8». Вдохните на счет 4, задержите дыхание на счет 7, выдохните на счет 8. Повторите 4 раза. Эта техника может помочь быстро успокоиться в стрессовой ситуации.

Как сон влияет на контроль эмоций?

Качество и количество сна напрямую влияют на нашу способность регулировать эмоции. Учёные выяснили, что недостаток сна приводит к повышенной эмоциональной реактивности, а ваша способность контролировать себя снижается.

→ Старайтесь придерживаться регулярного графика сна, целясь на 7-9 часов сна в сутки. Если у вас есть проблемы с засыпанием, прочитайте нашу статью о том, как побороть бессонницу и высыпаться.

Управление эмоциями через физические упражнения

Регулярные физические нагрузки не только улучшают общее состояние здоровья, но и помогают регулировать эмоции. Исследователи из Гарвардской медицинской школы обнаружили, что физические упражнения могут быть столь же эффективны, как антидепрессанты в лечении депрессии легкой и средней степени тяжести. Это отличный способ для тех, кто не знает, как себя сдерживать.

Попробуйте включить в свой распорядок дня 30-минутную прогулку. Это простое действие значительно улучшит ваше эмоциональное состояние.

Изучите наш курс «Эмоциональный Интеллект» — он поможет вам разобраться в собственных чувствах и эмоциях. Благодаря кристально ясному пониманию внутреннего мира вы сможете создавать крепкие взаимоотношения на работе и в семье, что улучшит вашу жизнь в разы.