Психология привычки человека: Почему одни привычки легко закрепляются, а другие — нет?
-
Дмитрий Ершов
Автор Викиум
Вся прелесть привычек заключается в том, что она закодирована в нейронных цепях мозга. Благодаря этому вы начинаете выполнять задачи без участия сознания, что высвобождает когнитивные ресурсы. Например, если сделать из рабочих процессов привычку, вы станете более продуктивными.
Базальных ганглии — ответственные за формирование привычек
Базальные ганглии — это группа ядер, расположенных глубоко в полушариях головного мозга. Они играют центральную роль в формировании привычек. Эта область мозга отвечает за управление движениями, обучение процедурам и рутинное поведение. Базальные ганглии действуют как центр, который объединяет информацию из различных частей мозга и преобразует её в действия.
Нейробиологические исследования показали, что базальные ганглии особенно активны во время формирования привычки. Когда повторяется новое поведение, базальные ганглии помогают кодировать последовательность действий в связный и автоматизированный шаблон. Со временем, когда поведение повторяется и закрепляется, нервные пути, связанные с ним, становятся сильнее и эффективнее. Этот процесс известен как «группирование», когда отдельные действия группируются в единую плавную последовательность.
Нервные пути привычки человека
В процессе формирования привычек участвуют несколько нервных путей, в том числе кортико-полосатые цепи. Эти цепи соединяют кору головного мозга со стриатумом — ключевым компонентном базальных ганглиев. Когда в вашем мозге всё взаимосвязано, рождается привычка.
Психология привычки человека: 3 этапа формирования новой привычки
Цикл привычек состоит из трех основных компонентов: сигнала, рутины и награды. Разберёмся с каждым из них, чтобы найти причину, почему привычки не приживаются, как бы мы не старались:
1. Сигнал
Сигнал — это спусковой механизм, который запускает привычку. Он может быть внешним (время суток и место) или внутренним (эмоции и мысли). Сигналы подготавливают мозг к выполнению действий. Чем чётче определены сигналы, тем проще сформировать привычку.
Например, исследования показали, что люди, которые занимались спортом в одно и то же время, с большей вероятностью соблюдали режим тренировок по сравнению с теми, кто занимался хаотично.
2. Рутина
Рутина — это действия, выполняемые в ответ на сигнал. На этом этапе цикла вырабатывается привычка, которая при повторении (!) становится автоматической. Постоянное повторение — это самая важная часть формирования привычки.
Из нейробиологии мы знаем, что простая привычка перечитывать материал может заметно улучшить успеваемость. Например, чтение конспектов каждый вечер в 18:00 — это чётко сформированная привычка, где сигнал переходит в действие.
3. Вознаграждение
Мы подошли к основной причине, почему привычки ни в какую не хотят приживаться. Вы можете заниматься йогой, бегать по утрам, но мозг не увидит пользы, если вы не наградите его и не простимулируете выработку дофамина.
Именно поэтому, например, вредные привычки закрепляются по щелчку пальцев. Большинство вызывающих привыкание и разрушительных привычек имеет встроенную систему вознаграждения, которая практически не требует участия человека.
Награждайте себя, позволяйте себе чувствовать радость и удовольствие после того, как уделили время новой привычке:
- Возьмите любой перекус, который вы любите: тёмный шоколад, орехи, фрукты. Вы доставите себе немедленное удовольствие, что закрепляет привычку позитивными ощущениями.
- Берите заслуженный отдых на пару минут, чтобы послушать музыку, помедитировать или просто ничего не делать. Это помогает расслабиться и освежить ум, ассоциируя привычку с чувством спокойствия и благополучия.
- Потратьте несколько минут на общение с другом или поделитесь своими успехами в социальных сетях. Социальные вознаграждения и поддержка мотивируют двигаться дальше.
- Найдите время, чтобы отметить свои усилия и успех с помощью позитивного разговора с самим собой. Внутренний диалог повышает самооценку и создает положительную обратную связь, укрепляя привычку за счёт самоутверждения.
Изучите наш курс «Полезные Привычки» — он поможет искоренить нездоровые наклонности. Курс создан на основе исследований института психологии РАН и предлагает 19 уроков с практическими заданиями для лучшего усвоения материала.