Психология привычки человека: Почему одни привычки легко закрепляются, а другие — нет?

• • 

    Дмитрий Ершов

    Автор Викиум

Вся прелесть привычек заключается в том, что она закодирована в нейронных цепях мозга. Благодаря этому вы начинаете выполнять задачи без участия сознания, что высвобождает когнитивные ресурсы. Например, если сделать из рабочих процессов привычку, вы станете более продуктивными.

Базальных ганглии — ответственные за формирование привычек

Базальные ганглии — это группа ядер, расположенных глубоко в полушариях головного мозга. Они играют центральную роль в формировании привычек. Эта область мозга отвечает за управление движениями, обучение процедурам и рутинное поведение. Базальные ганглии действуют как центр, который объединяет информацию из различных частей мозга и преобразует её в действия.

Нейробиологические исследования показали, что базальные ганглии особенно активны во время формирования привычки. Когда повторяется новое поведение, базальные ганглии помогают кодировать последовательность действий в связный и автоматизированный шаблон. Со временем, когда поведение повторяется и закрепляется, нервные пути, связанные с ним, становятся сильнее и эффективнее. Этот процесс известен как «группирование», когда отдельные действия группируются в единую плавную последовательность.

Нервные пути привычки человека

В процессе формирования привычек участвуют несколько нервных путей, в том числе кортико-полосатые цепи. Эти цепи соединяют кору головного мозга со стриатумом — ключевым компонентном базальных ганглиев. Когда в вашем мозге всё взаимосвязано, рождается привычка.

Психология привычки человека: 3 этапа формирования новой привычки

Цикл привычек состоит из трех основных компонентов: сигнала, рутины и награды. Разберёмся с каждым из них, чтобы найти причину, почему привычки не приживаются, как бы мы не старались:

1. Сигнал

Сигнал — это спусковой механизм, который запускает привычку. Он может быть внешним (время суток и место) или внутренним (эмоции и мысли). Сигналы подготавливают мозг к выполнению действий. Чем чётче определены сигналы, тем проще сформировать привычку.

Например, исследования показали, что люди, которые занимались спортом в одно и то же время, с большей вероятностью соблюдали режим тренировок по сравнению с теми, кто занимался хаотично.

2. Рутина

Рутина — это действия, выполняемые в ответ на сигнал. На этом этапе цикла вырабатывается привычка, которая при повторении (!) становится автоматической. Постоянное повторение — это самая важная часть формирования привычки.

Из нейробиологии мы знаем, что простая привычка перечитывать материал может заметно улучшить успеваемость. Например, чтение конспектов каждый вечер в 18:00 — это чётко сформированная привычка, где сигнал переходит в действие.

3. Вознаграждение

Мы подошли к основной причине, почему привычки ни в какую не хотят приживаться. Вы можете заниматься йогой, бегать по утрам, но мозг не увидит пользы, если вы не наградите его и не простимулируете выработку дофамина.

Именно поэтому, например, вредные привычки закрепляются по щелчку пальцев. Большинство вызывающих привыкание и разрушительных привычек имеет встроенную систему вознаграждения, которая практически не требует участия человека.

Награждайте себя, позволяйте себе чувствовать радость и удовольствие после того, как уделили время новой привычке:

• Возьмите любой перекус, который вы любите: тёмный шоколад, орехи, фрукты. Вы доставите себе немедленное удовольствие, что закрепляет привычку позитивными ощущениями.
• Берите заслуженный отдых на пару минут, чтобы послушать музыку, помедитировать или просто ничего не делать. Это помогает расслабиться и освежить ум, ассоциируя привычку с чувством спокойствия и благополучия.
• Потратьте несколько минут на общение с другом или поделитесь своими успехами в социальных сетях. Социальные вознаграждения и поддержка мотивируют двигаться дальше.
• Найдите время, чтобы отметить свои усилия и успех с помощью позитивного разговора с самим собой. Внутренний диалог повышает самооценку и создает положительную обратную связь, укрепляя привычку за счёт самоутверждения.

Изучите наш курс  «Полезные Привычки»  — он поможет искоренить нездоровые наклонности. Курс создан на основе исследований института психологии РАН и предлагает 19 уроков с практическими заданиями для лучшего усвоения материала.