Как улучшить качество сна

Многие рассуждают так: раз треть жизнь люди проводят во сне, можно проспать самое интересное! И сокращают продолжительность ночного отдыха, чтобы успеть больше увидеть, сделать, попробовать. Конечно, это объяснимо. Но накапливающийся недосып напрямую влияет на работу мозга — причем далеко не самым лучшим образом.

Исследователи видят красноречивые подтверждения этому на электроэнцефалограммах у студентов во время сессии или у родителей младенцев.

Как определить, высыпается ли человек? Нужно оценить, как при открывании глаз меняется уровень его альфа-ритма. Тут такое дело. Когда люди закрывают глаза, амплитуда альфа-ритма у большинства из них растет — мозг переходит в «лайт-режим», то есть как бы расслабляется (это связано с отдыхом зрительной системы).

Когда же глаза открываются, уровень альфа-ритма падает — мозг резко «включается» и трудится.

Однако на фоне дефицита сна в момент открывания глаз подавление альфа-ритма идет куда медленнее, чем обычно — мозг не способен быстро переключаться с режима «простоя» на активность. Любопытно, что ровно такие же нюансы мозговой деятельности характерны и для тех, кто регулярно употребляет каннабис.

Также, согласно данным многих научных исследований, невозможность высыпаться угнетает когнитивные способности, «тормозит» мышление и снижает память, ухудшает самочувствие и настроение, снижает болевой порог и концентрацию внимания, мешает продуктивно учиться. А кроме того, такое состояние делает нас более импульсивными, повышает артериальное давление, подавляет иммунную систему, снижает либидо и уменьшает стрессоустойчивость.

Все эти симптомы — не повод сразу бежать к врачу. Попробуйте выспаться хотя бы в течение недели. А для улучшения качества глубокого сна (без снотворных) прислушайтесь к таким советам.

1. После заката солнца избегайте ламп дневного света. Уменьшите яркость монитора компьютера и экрана гаджетов. А еще лучше все это перед сном замените на радио или книги.
2. Днем чаще бывайте на солнце — его лучи активируют производство серотонина — очень важного нейромедиатора, а также мелатонина, гормона, который улучшает качество сна.
3. Нормальному сну часто мешает «радио в голове» — тревожные думы и постоянное планирование дел активизируют префронтальную кору мозга. Чтобы не мучиться от таких мыслей, перед сном изложите их на бумаге — перенеся все, что нужно, в дневник или ежедневник, вы ощутите облегчение и выспитесь.
4. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время — даже в выходные и праздники. Это — гарантия нормальной работы циркадных ритмов.
5. Спите днем, если устали. Это придаст бодрости. Но спать после обеда можно не дольше 45 минут.
6. Неплотный ужин. За 4 часа до отхода ко сну не стоит есть тяжелую пищу, острое и сладкое. Пусть ужин будет легким.
7. Свежий воздух. Если спать при открытом окне, качества сна будет лучше. Если пользуетесь кондиционером, установите температуру на несколько градусов ниже обычной.
8. Пройдите курс Викиум «Детоксикация мозга». Он поможет перезагрузиться, восстановиться, даст вам ценные практические техники обновления внутренних ресурсов и возможность почувствовать себя бодрее, позитивнее, продуктивнее.