Как успокоиться перед экзаменом и собеседованием на работу: 4 совета, чтобы избавиться от тревоги

• • 

    Дмитрий Ершов

    Автор Викиум

1. Примите свою тревогу как естественную реакцию

Если хотите знать, как успокоиться перед экзаменом или собеседованием, важно понимать, почему тревога появляется. Когда вы на нервах — это естественная реакция организма. Так он мобилизует ресурсы, чтобы вы лучше справились. У вас растёт уровень адреналина, который повышает концентрацию и помогает проявить себя наилучшим образом.

Вместо того чтобы воспринимать беспокойство как признак слабости или некомпетентности, воспринимайте его как сигнал о том, что вам небезразличен результат. Этот сдвиг в перспективе может придать вам сил, позволив направить нервную энергию на мотивацию и готовность к работе. В противном случае, люди и экзамена / собеседования боятся, так ещё и своей реакции. Именно это и мешает достигнуть успеха. Как не волноваться перед экзаменом? Ответ прост: примите свою реакцию!

2. Визуализируйте успех с помощью подготовки — Как не переживать на экзамене

Закройте глаза и представьте, что вы входите в кабинет с чувством спокойствия и готовности. Представьте, что вы уверенно отвечаете на вопросы, с легкостью справляетесь с трудностями и в конечном итоге добиваетесь результата. Чем более яркими и детализированными будут ваши мысленные образы, тем более реальным и достижимым будет казаться успех.

Исследования показали: репетиция активирует нервные пути, связанные с реальным физическим выполнением задания. Мысленно представляя положительные результаты, вы можете создать нейронные структуры, которые будут поддерживать вашу работоспособность во время реального мероприятия.

3. Как не волноваться на экзамене — Позаботьтесь о себе

Заботиться о себе можно по-разному, однако рекомендуем двигаться в двух направлениях. Первое — занятия, которые вас радуют, второе — активности, которые поддерживают здоровье организма. Вот список:

1. Восстановите режим сна хотя бы за неделю до мероприятия: Сон напрямую связан с когнитивными функциями, памятью и регуляцией эмоций. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.
2. Используйте техники релаксации: Тут можно выбрать на любой вкус и цвет — техники дыхания, практики расслабления мышц или медитации. Такие техники активизируют парасимпатическую нервную систему, способствуя расслаблению и снижению уровня стресса. В следующем блоке мы поделимся одной из практик.
3. Не забывайте двигаться: Регулярные физические упражнения высвобождают эндорфины, которые естественным образом повышают настроение, и снижают уровень гормонов стресса. Прогулки, лёгкие пробежки или даже силовые нагрузки в спортзале — всё это позитивно скажется на вашем состоянии и подготовке.
4. Не забывайте про хобби: Не отворачивайтесь от того, что всегда вас радовало. Выделите время для прослушивания музыки, рисования или любого другого хобби. Это предотвратит эмоциональное выгорание.
5. Важно! Избегайте употребления седативных или стимулирующих средств — кофеина или энергетических напитков. Они могут усилить симптомы тревоги и нарушить режим сна. Вместо этого уделяйте приоритетное внимание водному балансу и питанию за счет цельных продуктов, которые обеспечивают организм энергией и поддерживают здоровье мозга.

4. Практика квадратного дыхания — как не бояться экзамена

Квадратное дыхание ещё называют четырехугольным — все фазы выполняются на определённый равный счёт, что напоминает стороны квадрата. Вот как эффективно практиковать технику расслабления:

1. Сядьте прямо, поставив ноги на пол и положив руки на колени.
2. Медленно и глубоко вдыхайте через нос 4 секунды.
3. Как только вы сделаете полный вдох, задержите дыхание — тоже на 4 секунды. Следите за тем, чтобы легкие были максимально наполнены воздухом.
4. Сделайте медленный выдох через рот. Сколько секунд это делать — вы уже знаете.
5. После выдоха сделайте паузу и задержите дыхание.

Практика состоит из пяти фаз, после паузы и задержки дыхания можно начинать сначала.

Преимущества:

• Успокаивает разум и тело, снижая выработку гормонов стресса
• Повышает ясность ума и сосредоточенность, способствует расслаблению и останавливает бесконечный внутренний монолог
• Регулирует эмоции, создавая ощущение контроля над реакцией вашего организма на стрессовые факторы
• Помогает заснуть, если выполнять эту вечером

Этот способ отлично подходит всем. Тем, кто не знает, как успокоиться перед экзаменом / собеседованием и тем, кто не понимает, как не волноваться на экзамене, когда ты уже сидишь здесь, полный тревоги. Эту технику легко можно выполнить в момент сдачи важного теста.

Изучите наш курс «Эмоциональный Интеллект» — он поможет вам разобраться в собственных чувствах и эмоциях. Благодаря кристально ясному пониманию внутреннего мира вы сможете легко распознавать тревогу и направлять её в правильное русло. С высоким эмоциональным интеллектом любой экзамен или собеседование станут простейшей задачей.