Мифы и правда о бессоннице

• • 

    Анна Липатова

    Автор Викиум

Мы можем не есть месяц, не пить неделю, а вот не спать реально всего 4-5 дней. Причём последствия даже пары бессонных ночей вас удивят. О том, чем опасна бессоница — разбираем в статье. 

Миф 1: от раза ничего не будет 

Куда там спать, когда звёзды на небе, вечеринка в самом разгаре, а вы несколько лет не видели самого близкого друга? Или другое — впереди ответственное событие, экзамен, отчёт, важная презентация и вы решаете меньше спать, чтобы как следует подготовиться. Ну кто так не делал? 

А вместе с тем недостаток сна разрушает мозг, и негативный эффект от одной неполноценной ночи продолжается до месяца. Это выяснили на мышах. Наиболее страдают от недостатка сна: 

• голубое пятно (регулирует внимание), 
• гиппокамп (хранит воспоминания). 

Даже незначительное разовое отклонение (1-2 часа) может вести к серьёзным последствиям. Например, у мышей, которым не давали достаточно спать, повысился уровень тау-белков. А это вещество связывают с дегенеративными заболеваниями мозга (болезни Альцгеймера и Паркинсона). 

Вдобавок инсомния нарушает баланс нейромедиатора аденозина. Он нужен для корректной работы сердечно-сосудистой системы. Но когда его много или наоборот недостаточно, вы можете чувствовать себя разбитыми. 

Миф 2: это не бессонница, я просто приучил себя мало спать 

Норма сна — вещь сугубо индивидуальная. Однако есть нижняя граница. Её установили корейские учёные на продолжительном исследовании сна взрослых. В итоге они пришли к выводу, что реже от сердечно-сосудистых заболеваний умирают те, кто спит 7-8 часов (плохо как меньше, так и больше). 

Идея, что с возрастом нам нужно меньше сна — скорее следствие того, что пожилые люди просто не могут спать долго из-за: 

• лекарственных препаратов, 
• нарушения дыхания, 
• физических и психических расстройств. 

Специально сокращать продолжительность своего сна не нужно — это опасно для здоровья. Хронический недосып — это повышенный риск: 

• диабета, 
• депрессии, 
• нарушения когнитивных способностей,
• деменции и так далее.

Миф 3: бессонница — это когда не спишь всю ночь 

• Во-первых, хоть сколько-то спят даже люди с серьёзными расстройствами сна. Однако они могут этого просто не помнить.
• Во-вторых, бессонница — это не количество часов, а качество вашего состояния после. Здесь важно ориентироваться на свои ощущения. Всё в порядке, если вы спите меньше нормы, но днём чувствуете себя полным сил. Но если ощущаете вялость и хотите прилечь после полудня — это повод задуматься. 

Нарушение сна — это заболевание, которое диагностирует врач. 

Миф 4: бороться с бессонницей можно только таблетками

Разумеется, нет. Это как лечить боль анестетиками. Они избавят вас от неприятных ощущений, но не устранят причину.

Из первых рекомендаций для борьбы с бессоницей: 

• психотерапия;
• физическая активность (особенно та, где вы потеете: через кожу выходят токсины, которые могут провоцировать стресс);
• полноценное здоровое питание, исключающее кофеин во второй половине дня;
• согревание ступней.

Медикаментозную терапию может назначить только врач и после того, как другие методы не помогли. И в любом случае пациентам в первую очередь прописывают лёгкие фитопрепараты и мелатонин. 

Миф 5: всё исправит дневной сон 

Взрослый дневной энергетический сон — это не тихий час в детском саду. Он должен длиться не больше 30 минут, чтобы вы могли вернуть себе бодрость. Если же есть нарушения ночного сна, спать днём даже так немного вам не стоит. 

Как наладить сон

• Снизьте стресс. Это может быть психотерапия, расстановка приоритетов, делегирование, автоматизация процессов, выписывание списка дел (или всё сразу) — ваша задача подготовиться к расслаблению ко времени сна.
• Выделите время на себя. Обычно мы не планируем «кайфы» и доходим до них к глубокой ночи. Когда хорошо поработал, можно и серию посмотреть, разве не так? Только одной серией обычно не заканчивается почему-то. А вставать-то утром по-прежнему в семь. Ловите себя на ночной прокрастинации.

Сон — это самое простое и доступное из всех удовольствий. И это то, что нужно вашему здоровью в первую очередь. Не пренебрегайте сном, не сокращайте своё время на отдых, восполняйте недостатки и обязательно обращайтесь за помощью к специалисту, если заметили системные нарушения сна. Подключайте когнитивные тренировки — и будете решать задачи быстрей, находить время на себя и высыпаться.