Наука отдыха: Как правильно восстанавливать силы и что такое качественный отдых для человека?

• • 

    Дмитрий Ершов

    Автор Викиум

Каждый вечер миллионы людей падают на диван, включают сериал и листают соцсети. После восьми часов работы это кажется логичным способом восстановиться. Но почему на следующий день усталость никуда не уходит? Дело в том, что наш мозг воспринимает отдых совсем иначе, чем мы привыкли думать. Современная нейробиология говорит: то, что мы считаем отдыхом, часто им не является. И это одна из главных причин хронической усталости, с которой сталкивается большинство людей.

Нейробиология отдыха: Что такое качественный отдых для человека

Когда вы работаете, ваш мозг тратит энергию не только на выполнение задач. Параллельно он постоянно фильтрует информацию, принимает решения и регулирует эмоции. Каждый такой процесс истощает запасы глюкозы и АТФ в нейронах префронтальной коры — области мозга, отвечающей за концентрацию и самоконтроль. Из-за этого вы говорите себе «Я хочу отдыхать».

Исследования показывают: после 4-5 часов интенсивной умственной работы уровень глутамата в этой области достигает токсичных значений. Это главный возбуждающий нейромедиатор мозга, его избыток приводит к когнитивному истощению. Именно поэтому к концу рабочего дня становится сложно принимать решения и контролировать импульсы — мозгу буквально не хватает ресурсов.

Что такое качественный отдых для человека на самом деле? Как правильно отдыхать по науке

Мифы об отдыхе: почему мы отдыхаем неправильно

Первый распространённый миф: отдых — это пассивное состояние. Валяться на диване, скроллить ленту. На самом деле, это не отдых, а цифровая прокрастинация. Ваш мозг продолжает активно обрабатывать информацию, только теперь она хаотична и не структурирована. В результате префронтальная кора остаётся перегруженной, а восстановления не происходит. Если вы часто ловите себя на мысли «я не умею отдыхать» — возможно, проблема кроется именно здесь.

Второй миф: смена деятельности равна отдыху. «После работы за компьютером пойду в зал — разгружу голову». Звучит логично, но это работает не всегда. Если во время тренировки вы продолжаете прокручивать рабочие задачи или читаете почту между подходами — никакого отдыха не происходит. Ваш мозг всё ещё находится в режиме многозадачности, что только усиливает когнитивную нагрузку.

Третий миф: чем больше отдыха, тем лучше. Трёхчасовой марафон сериалов не равен качественному отдыху. Когда вы погружаетесь в пассивное потребление контента больше часа, мозг входит в состояние информационного оцепенения. Вы чувствуете себя «парализованными» не потому, что хорошо отдохнули, а потому что ваша нервная система перегружена попытками обработать избыток бессмысленной информации. Отдых для человека — это только смена деятельности, сейчас объясним почему.

Хочу отдыхать! 3 совета, которые наполнят вас энергией

Эффективный отдых — это навык, которому можно научиться. Ключевой принцип: качественное восстановление всегда начинается с осознанности. Когда вы осознанно выбираете способ отдыха, вместо того чтобы действовать на автопилоте, мозг переключается в режим реального восстановления. Вот что такое качественный отдых для человека.

Первый принцип — микропаузы. Короткие перерывы по 10-15 минут каждые полтора часа работы значительно эффективнее, чем один длинный перерыв в конце дня. Медитация, прогулка без телефона, 15 минут полной тишины — это позволяет префронтальной коре действительно «выключиться» и запустить процессы восстановления. Важно не количество времени, а его качество — это основной принцип, на котором должен строиться отдых человека.

Второй принцип — правильное переключение контекстов. Если вы весь день работали с людьми, вечером вам нужна социальная тишина, а не новые разговоры. Если день был наполнен цифровыми задачами, восстановление через физическую активность будет в разы эффективнее, чем через сериалы. Мозгу нужен контраст, а не просто смена деятельности. Вот что такое качественный отдых для человека.

Третий принцип — осознанное планирование отдыха. Когда вы заранее решаете, как будете восстанавливаться, это активирует префронтальную кору особым образом. Вы как бы говорите своему мозгу: «Сейчас мы действительно отдыхаем». Это усиливает восстановительный эффект любой активности. Полезный отдых человека — это запланированное действие, это очень важно.

Вы прочитали текст про отдых и теперь знаете, что такое качественный отдых для человека. Если всё ещё думаете про себя «я не умею отдыхать» — изучите наш курс «Как выжимать всё из выходных» — за 12 уроков с практикующим психологом вы научитесь бороться со стрессом, усталостью и бессонницей.