Правда и мифы о количестве шагов в день

• • 

    Дарина Земляных

    Автор Викиум

Информации и исследований про прогулки, количество шагов и дневная норму в день очень много. Постарались собрать для вас самые свежие и главные данные ― так, чтобы статью можно было использовать в качестве гайда.

Легенда про 10 000 шагов в день

Мы привыкли думать, что 10 000 ― это суточная норма шагов в день, идеал, без которого невозможно обойтись. Но на самом деле это лишь ориентир. Цифра возникла в рамках маркетинговой кампании японского шагомера Manpo-kei, а не на основе научных данных. Убедительных доказательств того, что для улучшения здоровья нужно пройти пешком именно 10 000 шагов, нет. Но другие проверенные рекомендации всё-таки есть.

Так сколько шагов должен проходить человек в день?

Общий вывод учёных такой: чем больше ходить в день, тем полезнее. Например, согласно исследованию, опубликованному в журнале JAMA в 2020 г., у людей, которые проходили 8 000 шагов в день, риск смерти был на 50% ниже, чем у тех, кто проходил только 4 000. А у тех, кто ходил 12 000 шагов, ― на 65% ниже, чем у группы со значением 4 000 шагов. Поэтому сколько шагов нужно проходить, точно неизвестно, но чем больше, чем лучше.

Теперь давайте перейдём на более понятные единицы измерения ― минутам. Одно десятилетнее исследование показывает: люди, которые гуляют по 15 минут 4 раза в неделю, живут дольше и здоровее домоседов. Британская служба здравоохранения даёт такой же ориентир ― минимум 15-20 минут в день ежедневно в рамках 150 минут умеренной физической активности в неделю. Американская ассоциация сердца и ВОЗ солидарны с британскими коллегами.

Сколько км в день надо ходить пешком? В среднем, 10 000 шагов ― это 8 километров, поэтому эти цифры часто можно встретить вместе. На самом деле зафиксированного километража в день нет. Но, например, получасовая ходьба быстрым шагом в течение 30 минут эквивалентна 2-2,5 преодолённым километрам. За это время сжигается около 125 калорий. Сумма может показаться не такой уж большой, но если гулять пять дней в неделю по полчаса в течение года, то сожжётся 32 000 калорий ― чуть больше пяти килограмм жира.

Ещё немного о сидячем образе жизни

Вот, что важно: чтобы сделать свой образ жизни менее сидячим, нужен не столько спорт, сколько именно прогулки. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, это ещё не значит, что ваш образ жизни ― подвижный.

Дело вот в чём. В последнее время учёные начали выделять две характеристики образа жизни: подвижный или сидячий и спортивный или неспортивный. Например, я пишу эту статью после привычной утренней высокоинтенсивной кардиотренировки. Но в среднем по восемь часов в день сижу за столом перед ноутбуком. Вывод: мой образ жизни ― спортивный, но сидячий. Мне нужно больше гулять, ходить и стоять, и главное ― меньше сидеть. А учитывая, что работа за компьютером со временем становится только распространённее, возможно, у вас такая же ситуация.

Мини-гайд по прогулкам

Когда собираетесь прогуляться, помните:

• 10 000 шагов ― не обязательная цифра. Но её можно использовать как ориентир.
• 15 минут 4 раза в неделю ― это минимум. Но желательно ― ежедневно.
• Гулять пешком нужно и важно, даже если вы занимаетесь фитнесом, йогой или в зале. Это две совершенно разные физические активности.

Но хорошее состояние здоровья ― это нечто большее, чем просто количество шагов в день. Другие факторы образа жизни, такие как сон, управление стрессом и диета, играют немаловажную роль. Если ваше питание ужасно, вы плохо справляетесь со стрессом или спите, то эти 10 000 шагов не станут панацеей. На курсе «Полезные привычки» мы учим с одинаковым вниманием относиться к каждому из элементов здорового образа жизни: наладить систему здорового питания, ввести регулярный спорт и прогулки и налаженный отдых.