Правило 10-3-2-1-0 или главный секрет хорошего настроения

• • 

    Анна Липатова

    Автор Викиум

Вы наверняка замечали: когда выспишься — улыбаешься даже плохому и проявляешь больше терпимости, а если нет — хочешь закутаться в плед и не выходить в этот недобрый мир. Сон — база и основа настроения и всего, что вы можете сделать за день. Надо спать и спать важно качественно. Наш мозг любит цифры, поэтому вместо длинного списка советов, попробуйте простое правило 10-3-2-1-0.

10 часов до сна: без кофеина

• Во-первых, кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозге. То есть мы не накапливаем аденозин, химическое вещество, которое даёт чувство сонливости.
• Во-вторых, кофеин сокращает длину и глубину медленного сна. А именно в это время мы восстанавливаемся и по-настоящему отдыхаем.
• В-третьих, кофеин имеет продолжительное бодрящее действие: от 6 до 10 часов. И это не только кофе, но и чай, шоколад, какао, энергетические напитки, некоторые лекарства и стимуляторы.

3 часа до сна: без еды, алкоголя и обильного питья

• Во-первых, поздний ужин может стать причиной рефлюкса, тяжести и других расстройств желудка, что будет серьёзной помехой для сна.
• Во-вторых, главная задача тела и мозга в ночное время — обработка воспоминаний и переживаний, перезагрузка и восстановление, а не переваривание пищи.
• В-третьих, алкоголь в крови нарушает фазу быстрого сна.

Планируйте свой день так, чтобы есть вовремя, но если что-то пошло не так, сильное чувство голода также мешает здоровому сну. И здесь важно не отказываться от позднего перекуса, а выбирать правильные продукты. Подойдут овощи и белковая группа. В идеале — выпить стакан кефира или съесть яичный белок.

2 часа до сна: без работы

И здесь суть не только в балансе времени на активные задачи и личную жизни. Речь о том, чтобы успокоить свой ум перед сном и перестать искать решения. Помогут:

• Списки и напоминания: что сделать, прочитать, посмотреть, кому позвонить, где что когда важно купить.
• Личный дневник: выписывайте все мысли, освобождая голову. Можно как вечером делать резюме, так и утром, чтобы настроиться на предстоящий день.

1 час до сна: без экранов

• Во-первых, синий свет мониторов разрушает гормон сна мелатонин.
• Во-вторых, бесконечное мелькание картинок и кадров видео не расслабляет, а перегружает ваш мозг, который от всего этого только приходит в режим боевой готовности.

Используйте спальню по назначению — для сна, отдыха и секса. Работу, кино и общение по возможности перенесите в другие комнаты. Попробуйте в принципе оставлять телефон за пределами спальни.

0 раз переносить звонок будильника

Большая часть последней части нашего цикла сна — это быстрый сон или сон во сне, который отвечает за восстановление. Нажимая кнопку повтора, вы нарушаете его. А сон между будильниками приводит только к большей сонливости.

Попробуйте перейти на аналоговые часы с кукушкой, их сложнее перевести.

Режим сна и бодрствования важен, но жизнь богаче условностей. И часто из-за поездок или событий не удаётся лечь спать в одно и то же время. Ставьте в таком случае не будильник, а таймер. Опытный путём определите, сколько часов вам нужно, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, и ставьте таймер на это число часов.

Можно даже посчитать среднюю длину фаз сна, чтобы «досыпать» свою норму и просыпаться легко в нужный момент. Например, средний цикл сна — это 90 минут. Если вам нужно 7,5 часов на отдых, то режим может выглядеть так:

• отбой в 23:00, подъём в 6:30 или 8:00 (по быстрым фазам, в которые легче проснуться);
• отбой в 00:00, подъём в 7:30 или 9:00;
• отбой в 00:30, подъём в 8:00 или 9:30.

Ещё несколько советов по гигиене сна

• Расслабьте тело — неспешно прогуляйтесь, сделайте растяжку, примите тёплый душ или ванную.
• Подготовьте спальню — проветрите комнату, охладите подушку, выберите удобный матрац.
• Если крутитесь в постели как юла — почитайте книгу, сделайте что-то монотонное, выпейте тёплого травяного чая, помедитируйте на ароматную свечку с лавандой или послушайте звуки природы.
• Прогоните животных и договоритесь с партнёром о том, как вам обоим комфортнее спать.

Старайтесь не воспринимать правило 10-3-2-1-0 как наказание или запрет на приятности в виде чашечки какао под сериальчик на вечер. Это формула, которая позволит вам лучше чувствовать себя в течение дня и успевать и рабочие дела, и радости, и при этом смотреть с улыбкой на всё, что происходит вокруг. Чтобы сделать этот подход частью ежедневной рутины, смотрите курс Викиум «Полезные привычки». Автор Елена Коваленко, молекулярный биолог и фитнес-нутрициолог FPA, покажет алгоритмы, которые позволят вам самостоятельно выбирать свои привычки и закреплять их легко.