«Японская ходьба»: простой способ улучшить давление, сахар и настроение

• • 

    Дарина Земляных

    Автор Викиум

Кажется, мы уже слышали всё о пользе обычной ходьбы. Но исследователи из Университета Киото предложили протокол, который выводит пешие прогулки на новый уровень и при этом остаётся доступным людям любого возраста. Метод называется Interval Walking Training (IWT), или интервальная ходьба — а у нас его всё чаще называют «японской ходьбой».

Суть метода

• Чередование темпа: 3 минуты быстрой походки (70–85 % от максимального пульса), затем 3 минуты спокойного шага. Цикл повторяется 5 раз, общая продолжительность — 30 минут.
• Частота: 4–5 тренировок в неделю.
• Оборудование: кроссовки и таймер.

Отличие от модного HIIT в том, что интервалы умеренные: нет спринта «на пределе», поэтому суставы и сердце не перегружаются.

Доказанная польза

В свежем обзоре (Mammoser G., 2025) участвовали 679 взрослых 40–78 лет. После 5 месяцев IWT учёные зафиксировали:

Для сравнения, группа обычной прогулки показала едва заметные изменения.

Почему работает

1. Кардиостимул без травм. Короткие ускорения повышают пульс, но суставы успевают восстановиться на «медленных» участках.
2. Метаболический эффект. Интервалы повышают чувствительность клеток к инсулину, отчего сахар крови падает быстрее.
3. Гормональная поддержка. Чередование темпа стимулирует выброс эндорфинов — настроение после тренировки заметно выше.

Как начать

1. Протестируйте пульс. Быстрый шаг — это когда говорить уже тяжело, но бежать не надо.
2. Установите таймер 3/3 мин. Любое фитнес‑приложение подойдёт.
3. Делайте разминку 5 минут лёгкого шага, затем приступайте к циклам.
4. Отслеживайте прогресс раз в месяц: измеряйте давление, делайте фото.

Важные советы

• Если есть хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом.
• Первые 2 недели выполняйте 3 цикла вместо 5 — дайте сердцу адаптироваться.
• Не гонитесь за скоростью: ваша цель — устойчивый темп, который можно держать 3 минуты без одышки.

Почему «японская ходьба» — тренд 2025 года

• Доступность. Не нужен абонемент в зал и сложное оборудование.
• Гибкость. Можно тренироваться в парке, на дорожке или даже в коридоре офиса.
• Безопасность. Минимальный риск травмы в сравнении с бегом или интенсивными интервальными тренировками.

Хотите системно внедрить привычку?

Пройдите на Викиум экспресс‑курс «Думай как предприниматель». Помимо работы с целями, в программе есть модуль «Здоровые привычки», где вы:

• создадите персональный чек‑лист активности на неделю;
• научитесь отслеживать метрики (пульс, шаги, давление);
• получите игровые напоминания, чтобы интервалы стали автоматическими.

Через 21 день «японская ходьба» превратится в рутину, а ваше сердце — в благодарный двигатель. Попробуйте и почувствуйте, как несколько ускоренных шагов меняют показатели здоровья и уровень энергии.