Зачем долго пережёвывать еду: простое действие с огромной пользой для здоровья

• • 

    Дарина Земляных

    Автор Викиум

Мы живём в эпоху скоростей. Быстрый завтрак на бегу, обед перед монитором, ужин под сериал — всё это стало нормой, в том числе, чтобы сэкономить время. На пережёвывание пищи мы тратим минимум времени, проглатывая еду практически целиком. И совершенно напрасно.

Оказывается, простое действие — тщательное пережёвывание — может изменить ваше самочувствие, вес и даже отношение к еде. Разберёмся, зачем нужно тщательно пережевывать пищу и какие процессы запускаются в организме, когда вы не торопитесь.

Физиология жевания: почему это первый и главный этап пищеварения

Многие думают, что пищеварение начинается в желудке. На самом деле оно начинается во рту ― всё-таки, в желудке нет зубов. Он не может измельчить пищу самостоятельно — это наша задача.

Когда вы жуёте, происходит несколько важных процессов:

• Выработка слюны с ферментами. В слюне содержится фермент α-амилаза, который начинает расщеплять сложные углеводы (крахмал) прямо во рту. Даже если вы едите суп-пюре из картофеля, крахмал требует начальной обработки слюной.
• Запуск рефлекторной дуги. Рецепторы во рту посылают сигналы в мозг, а тот — в желудок через блуждающий нерв. Это стимулирует выработку желудочного сока и ферментов. Эксперименты доказали: если пища поступает через зонд (без жевания), секреция желудочного сока снижается на 30–40%.
• Механическое измельчение. Чем мельче кусочки, тем легче ферментам работать. Плохо пережёванная еда задерживается в желудке, вызывая тяжесть, вздутие и процессы гниения.

5 веских причин жевать дольше

1. Улучшение пищеварения и профилактика проблем ЖКТ

Тщательное пережёвывание снижает риск вздутия, изжоги и диспепсии. Исследования показывают, что стимуляция слюноотделения ускоряет эвакуацию пищи из желудка на 15–20%. Хорошо обработанная слюной пища легче переваривается, не создавая лишней нагрузки на желудок и кишечник.

2. Контроль веса и профилактика переедания

Это, пожалуй, самый приятный бонус. Гормоны сытости — холецистокинин (ССК) и лептин — начинают вырабатываться только через 10–15 минут после начала еды. Если вы проглатываете обед за 5 минут, мозг просто не успевает получить сигнал, и вы съедаете лишнего.

Исследования подтверждают: люди, которые тратят на еду 30 минут, имеют уровень гормонов сытости на 25% выше, чем те, кто укладывается в 5 минут. Кроме того, долгое жевание снижает общую калорийность рациона, потому что вы быстрее насыщаетесь меньшим объёмом еды.

3. Лучшее усвоение питательных веществ

При тщательном пережёвывании лучше усваиваются белки и жиры. Кроме того, ферменты слюны частично расщепляют углеводы, снижая нагрузку на поджелудочную железу.

4. Укрепление зубов и дёсен

Долгое жевание улучшает кровоснабжение дёсен и зубов. Это естественный массаж, который укрепляет ткани пародонта. Правда, важно жевать обеими сторонами челюсти — иначе можно заработать асимметрию мышц челюсти. 

5. Снижение стресса и успокоение нервной системы

Медленное, осознанное питание снижает уровень эмоционального напряжения. Сам процесс жевания действует как естественный транквилизатор: вы сосредоточены на еде, а не на тревожных мыслях. Это своего рода медитация, доступная каждому.

Сколько раз нужно жевать: практические рекомендации

Врачи не называют магического числа вроде «жевать нужно 33 раза».  Главный критерий — консистенция. Жуйте, пока еда не станет почти жидкой. Для разных типов пищи это может быть разное количество жевательных циклов:

• Твёрдая еда (мясо, сырые овощи, орехи): 20–30 жевательных движений.
• Мягкая еда (каши, варёные овощи): 10–15 движений.
• Жидкие блюда (супы, бульоны): даже их нужно задерживать во рту на 5–10 секунд, чтобы активировать ферменты слюны и запустить цефалическую фазу пищеварения.

Оптимальное время на приём пищи: 20–30 минут. Именно столько нужно, чтобы мозг получил сигнал насыщения.

Интересный факт: само жевание тоже требует энергии. Исследование, опубликованное в Science Advances, показало, что при жевании жвачки энергозатраты повышаются на 10–15% от базового уровня метаболизма.

Авторы подсчитали: современный человек тратит на жевание всего около 0,5% суточной энергии (примерно 35 минут в день). А вот наши предки-приматы жевали часами: шимпанзе — 4,5 часа в день, орангутаны — до 6,6 часа. На это уходило до 2,6% их энергобаланса

Эволюционно приготовление пищи (размягчение) позволило нам экономить энергию на жевании — и направлять её на развитие мозга. Но это не значит, что современному человеку можно вовсе не жевать. Напротив, качественное пережёвывание — ключ к здоровью в условиях изобилия мягкой, обработанной пищи.

Чем опасно быстрое питание

Если вы регулярно едите на бегу, риски серьёзны:

• Переедание и лишний вес. Вы съедаете больше, чем нужно, потому что мозг не успевает сказать «стоп».
• Рефлюкс и изжога. Быстрое заглатывание увеличивает объём желудка и повышает давление на пищеводный сфинктер.
• Синдром раздражённого кишечника. Пища без достаточной обработки слюной может усилить брожение в кишечнике.
• Гастрит. Если жевать на ходу (особенно в стрессе), организм не успевает подготовиться к перевариванию.

Кстати, постоянное жевание жвачки натощак даёт похожий эффект: желудок выделяет сок, которому нечего переваривать, и он начинает раздражать слизистую.

Как приучить себя есть медленнее: 5 простых шагов

Изменить привычку можно, но постепенно.

• Уберите отвлекающие факторы. Телевизор, телефон, компьютер — всё это заставляет вас есть на автопилоте. Сосредоточьтесь на еде.
• Кладите меньше еды в рот. Маленькие кусочки легче прожёвывать до нужной консистенции.
• Кладите приборы на стол между укусами. Это автоматически замедляет процесс.
• Считайте жевательные движения. Можно начать с 15–20 и постепенно увеличивать.
• Ешьте в хорошем настроении. Когда вы расстроены или тревожны, велик риск переесть и проглотить не жуя.

Связь с тренировкой мозга

Осознанное, медленное питание с тщательным пережёвыванием — это не только про желудок. Это про внимание к себе и своим ощущениям. Когда вы сосредоточены на еде, вы тренируете концентрацию, учитесь замечать сигналы тела и снижаете общий уровень стресса.

Именно этот навык — быть в моменте «здесь и сейчас» — помогают развивать когнитивные тренировки. Например, курс «Полезные привычки» на Викиум как раз про внедрение таких осознанных действий в повседневность без насилия над собой. А курс «Восстановление сил и ресурсов» поможет разобраться с фоновым стрессом, который часто заставляет нас есть на ходу и не чувствовать вкуса пищи.

Начать никогда не поздно. Уже сегодня за ужином попробуйте положить вилку после каждого кусочка, прожевать еду до состояния пюре и просто понаблюдать за вкусом. Вы удивитесь, сколько нового заметите — и в еде, и в себе.

А если хотите глубже разобраться с привычками и научиться управлять своим вниманием и состоянием, загляните в курс «Полезные привычки» на Викиум. Маленькие шаги каждый день — и качество жизни меняется кардинально.