6 практик, чтобы быстро успокоиться

• • 

    Анна Липатова

    Автор Викиум

Вы открываете ленту новостей и ключевая фраза выжигает огнём другие мысли у вас в голове. Все советы держать фокус на том, на что можно влиять, улетают в трубу ровно как и рабочие планы, встречи и другие задачи. Всё тело сжимается, а сердце начинает стучать. Вернуться к реальности помогут несложные практики.

Верните контакт с телом

Наше тело умней, чем сознание, мы только не всегда его слышим. Любые реакции имеют телесные проявления. Но если мы систематически их игнорируем, они слабеют или даже пропадают совсем.

Скорее всего контакт с телом, когда:

• Вы действуете против своих желаний. Например, едите, если хотите пить или принимаете анестетик, когда нужно размяться.
• Вы болеете часто без очевидных причин. Иногда невысказанное негодование с родными может заканчиваться ангиной, потому что слова «застревают» в гортани, постоянная психологическая проблема становится соматической.
• У вас мало энергии, вы просыпаетесь уже уставшими. Истощение и выгорание — это игнорирование своевременных сигналов утомления.

Чтобы вернуть контакт, попробуйте практики:

• прогрессивное мышечное расслабление — когда вы напрягаете и расслабляете по очереди каждую часть своего тела (лучше идти снизу вверх);
• практика «четыре точки» — выберите любые четыре точки опоры своего тела и попробуйте почувствовать их одновременно. Поначалу понадобится много усилий, но с тренировкой всё станет легче.
• динамическая медитация — погуляйте или потанцуйте под однообразную музыку, делайте любые монотонные движения.

«Стоп!» навязчивым мыслям

Чтобы расслабиться, нужно выловить ту самую ключевую идею, которая вас так всколыхнула. Для этого:

• Сформулируйте коротко в одно понятное предложение, что вас тревожит. Например, «Я боюсь потерять работу», «Мне страшно, что брат получит повестку».
• Озвучьте эту мысль и затем грозно скажите: «Стоп!».
• 2 минуты далее старайтесь ни о чём не думать. Смотрите на фитиль тающей свечки, листья деревьев за вашим окном, кончики своих пальцев, просто полежите.
• 2 минуты подумайте ещё раз о навязчивой мысли и снова скажите строже прежнего: «Стоп!».

С первого раза может не получиться, и это нормально. Главное — продолжайте практиковать.

Техника центрирования

Заземлите тревогу в теле, найдите свой центр:

• Сядьте удобно, расслабьтесь.
• Почувствуйте, как ваши бёдра касаются стула, а стопы давят на пол, руки свободно лежат на коленях.
• Сделайте глубокий вдох и глубокий выдох.
• Определите центр своего тела. Это может быть солнечное сплетение, живот, шея или голова — у каждого свой центр, и это нормально.
• Несколько минут направляйте внимание на центр вашего тела.
• Затем соедините его с руками и ступнями. Представьте верёвку или резинку, солнечный луч, который соединяет части вашего тела с центром, отрегулируйте баланс и почувствуйте равновесие. Ваше эмоциональное состояние при этом тоже приблизится к точке 0.

Назовите эмоцию

Все эмоции имеют определённую функцию. Они предупреждают о чём-то. В этом смысле нет плохих и хороших эмоций, все полезные одинаково. Но одни мы принимаем, другие же стремимся сдерживать. При этом гораздо больше энергии уходит на переживание не самой эмоции, а того, что она негативная. То есть страшна не злость на маму, а то, что я от этого «неблагодарная дочь». Чтобы снизить градус влияния:

• Спросите себя, что вы чувствуете? Что вам конкретно не нравится? Сформулируйте это через «Я-высказывание». Например, «Я сержусь, что ты не пришёл на встречу и не предупредил, а дальше и вовсе проигнорировал все мои сообщения».
• Далее решите, что вы хотите изменить. Например, «Я хочу, чтобы ты сообщал мне об изменениях в договорённостях хотя бы за полчаса. Так у меня будет возможность заняться своими делами».
• Выскажите всё своё недовольство человеку, поощряйте его шаги вам навстречу.

Любые наши действия начинаются с мыслей. А мысли тоже не возникают сами по себе. Большинство из них базируется на внутренних установках. Мы берём их из детства, от значимых взрослых, друзей, других важных личностей. Не суть, что стало источником убеждения, важно, что оно определяет ваши реакции и, следовательно, вашу реальность. Но вы — не ваши суждения. Научитесь находить их и обезвреживать на курсе «Проработка негативных установок».