Что такое эффективный сон

• • 

    Анна Липатова

    Автор Викиум

Почти треть жизни мы тратим на сон. И это именно та часть дня, от которой мы скорее откажемся, если нужно что-то срочно сделать, увидеть, куда-то добраться. На пенсии отоспишься? Как бы не так.

Зачем мы спим

Сон — не просто время отдыха. Это перезагрузка для мозга. Если наблюдать за спящим при помощи МРТ, можно увидеть яркие вспышки активности и сонные веретёна. Это механизм упорядочения воспоминаний и переноса информации из оперативной в долгосрочную память. Сон нужен для усвоения информации, формирования связей между знаниями и освобождения пространства для нового.

Когнитивные способности неизбежно снижаются, если недостаточно спать. Всего одна бессонная ночь снижает способность к восприятию информации на 40%. Одновременно теряет свою активность и гипоталамус. Это часть мозга выполняет своего рода функцию почтового ящика: принимает поступающую информацию и сортирует её. Таким образом, нет сна — нет «входящих писем».

Без полноценного сна растёт вероятность совершить ошибку, поддаться соблазну или сорваться с выгодной для вас полезной привычки. Потому как в таком состоянии лимбическая система легче победит рациональный неокортекс.

Старение и сон

Наше тело имеет механизмы саморегенерации. И сон в их числе. Разумеется, всему есть предел, но задумывались ли вы над связью между неспособностью долго спать и потерей когнитивных способностей в зрелом возрасте? Исследование показывает, что нарушение фазы глубокого сна ухудшает качество памяти и способствует развитию болезни Альцгеймера. Поэтому шутки в сторону, для качественной и продолжительной жизни нужно спать качественно сейчас, а не в старости.

Часть мира переходит на летнее время. И что интересно, это влияет на продолжительность сна, что в свою очередь ведёт к повышению числа сердечных приступов на 24%, а также росту аварий на дорогах и числу самоубийств. Причём с переходом к зимнему режиму статистика снова возвращается в норму. Данные получены на основе эксперимента с участием 1,6 миллиарда людей из 70 стран.

Эффективный сон

Оптимальная продолжительность сна определяется персонально и эмпирически. В среднем — это 8 часов. Меньше спать так же вредно, как и больше. За ночь мозг проходит через фазы быстрого и глубокого сна циклами с пиками в 90 минут и 20-минутными провалами. В идеале для перезагрузки таких циклов должно быть 5.

Но не всякий сон нужной продолжительности эффективный. Из условий, на которые мы можем легко повлиять:

• Режим. Хорошо, если время засыпания и пробуждения будет постоянным. Это позволит организму готовиться к отдыху заранее: замедлять пульс, успокаивать дыхание, отпускать напряжение. Биологические часы запускаются с момента пробуждения, и чем более предсказуемым он будет, тем легче и энергичней будет начало дня.
• Температура и влажность. Причём не только комнаты, но и постельных принадлежностей и подушки. Прохладное помещение помогает быстрее уснуть. Температура индивидуальна, средняя рекомендация — не более +18 градусов по Цельсию.
• Постель. Об удобстве матраца говорить излишне. Остаётся только добавить, что если по разным причинам вы просыпаетесь и долго не можете заснуть, не стоит лежать в постели. Так мозг не сформирует связь между бессонницей и местом для сна.
• Питание. Сахар, кофеин и никотин разгоняют нервную систему. В целом не рекомендуется есть и пить что-либо кроме воды за 2 часа до сна. Речь не о диетах, а о том, чтобы позволить телу расслабиться и не решать дополнительных задач во время отдыха.
• Тишина. Наушники на засыпание явно не лучшая идея. Даже если вы не сфокусированы на аудио сигнале, ваш мозг получает нагрузку.
• Темнота. Гормон сна мелатонин вырабатывается только в полной темноте. Поэтому по максимуму затемните окна и уберите любые маячки или огни на технике, ночники. Перед сном рекомендуют убирать устройства из-за синей температуры света. Если вы не можете отказаться от гаджетов хотя бы за 2 часа до сна, используйте ночной режим с жёлтым светом экрана.

Ток для сна

Стимуляция током может улучшить качество сна. Его сила недостаточная, чтобы человек проснулся, но довольно интенсивная, чтобы оказать воздействие. Разряд может увеличить размер волн головного мозга, в том числе улучшить качество глубокого сна. Эксперименты показывают, что с таким сном показатели памяти улучшаются до 50%. Но вопрос, насколько такой метод эффективно использовать для лечения деменции и других возрастных изменений когнитивных функций, пока остаётся открытым.

Сон — не просто каприз, это жизненная необходимость. Кроме того, это одно из самых доступных удовольствий, которое только на пользу каждому. Во время стресса может быть трудно расслабиться, что сказывается на продолжительности и качестве сна. Саккумулировать жизненные силы и взять тревогу под контроль можно на курсе «Восстановление сил и ресурсов».