Когда мозг устал: как справиться с умственным переутомлением

• • 

    Анна Липатова

    Автор Викиум

Битый час смотришь на абзац и не можешь понять его смысла. Сроки горят, день подходит к концу, а результат не ахти. И не потому, что вы мало стараетесь, как раз наоборот.

Когда вы перестаёте соображать

Мозг — удивительная структура, потенциал которой мы используем в лучшем случае на треть. Но вместе с тем эта структура природная, а, значит, имеет и ограничения. Так же, как утомляются мышцы, устаёт и человеческий мозг.

Большая часть действий за день нагружают нашу умственную систему:

• чтение новостей,
• проверка почты,
• решение рабочих задач,
• скроллинг ленты в социальных сетях,
• выбор из позиций меню в кафе,
• разглядывание рекламы на улице,
• прослушивание подкастов,
• просмотр сериалов,
• чтение книг,
• настольные игры с ребёнком и так далее.

И, возможно, вы замечали, что неодинаково ясно мыслите в течение дня. Так проявляют себя ультрадианные ритмы. Они отличаются от человека к человеку, но в большинстве случаев это 90-минутные циклы с пиками активности, после которых следует спад. Найти свои можно на практике.

Что помогает мозгу быстрей уставать

Мы «катаемся» на этих горках в течение дня с разной степенью эффективности. Если при этом не сбавлять темп, утомление к вечеру будет сильней. Если делать это хронически, следует выгорание.

Ещё помогают устать:

• Низкое качество питания. Суть даже не сколько в балансе белков, жиров и углеводов, сколько в продуктах, питающих мозг. Шоколад, который нужен для его подзарядки — отчасти маркетинг. Полезной будет горькая плитка с высоким содержанием какао. Мозг — во многом жировая ткань, и ей «нравятся» насыщенные моножиры (орехи, авокадо, масла холодного отжима, сыры, жирная рыба). Высокоуглеводное питание или питание из рафинированных продуктов (скрытый сахар, соусы, полуфабрикаты) вызывают инсулиновый ответ и скачки уровня сахара в крови, что быстро утомляет мозг.
• Недостаточная физическая активность. Движение — жизнь, чем больше двигаетесь, тем больше энергии получаете. Речь и о кислороде, которым насыщаются клетки мозга, и о рассеянном режиме, в который он входит во время прогулки или упражнения.
• Эмоциональные переживания. Доказано экспериментально: если вы испытывали сильные эмоции, после вам будет сложно сосредоточиться. Причём одинаково расходуют интеллектуальный ресурс и позитивные, и негативные реакции.
• Избыток сенсорных ощущений. Даже фоновые звуки нагружают мозг. Мы так устроены, чтобы постоянно отыскивать и оценивать потенциальные угрозы, и по умолчанию обрабатываем любую поступающую информацию.

Как помочь мозгу отдохнуть

Только с приходом ночи мозг, наконец, расслабляется. Поэтому полноценный и качественный сон — вот первая рекомендация для уставших мозгов.

Но также помогут:

• Визит к терапевту. Да, часто повышенная утомляемость — это гормональный дисбаланс, недостатки минералов или синтеза определённых веществ. Определить это может только специалист по конкретным анализам.
• Планирование задач. Поймите свои циркадные ритмы, и делайте упор на пики мозговой активности, что-то рутинное на спаде и разбавляйте всё паузами. Причём в перерывах важно дать мозгу именно отдохнуть от всех умственных нагрузок и ощущений. Например, помедитируйте, посмотрите на горящую свечку или зелёные листья, сделайте пару приседаний, полежите с закрытыми глазами в тишине. Важно в этот момент именно ничего не делать, поскольку даже мысли о задаче приравниваются к усилиям по её решению.

Отдых и восстановление — такая же задача, как и основная работа. Вам с собой идти далеко и долго, поэтому оставайтесь себе другом. Находите время на радости, приятные занятия, которые могут и не приносить выгоды в этот конкретный момент, но помогут перезагрузиться и вернуться к делам с новыми идеями. Отдых — это навык, освойте его на нашем новом курсе «Восстановление сил и ресурсов».