Когнитивно-поведенческая терапия: 5 техник для когнитивной реструктуризации
-
Дмитрий Ершов
Автор Викиум
Когнитивно-поведенческая терапия включает в себя мощный инструмент — когнитивная реструктуризация. Она помогает изменить мышление, эмоции и поведение. По сути, это процесс выявления и оспаривания нерациональных или нездоровых мыслей, которые влияют на наше настроение и поступки.
Как это работает? Когда мы сталкиваемся с ситуацией, наш мозг автоматически интерпретирует ее на основе наших прошлых опытов, убеждений и ожиданий. Эти интерпретации часто бывают искажены и не соответствуют реальности. Когнитивная реструктуризация помогает нам осознать эти искажения и научиться их корректировать.
Можно сказать, что когнитивно-поведенческая терапия — это своего рода фитнес для мозга. Как регулярные физические упражнения меняют наше тело, так и когнитивные упражнения перестраивают наш мозг.
Когнитивно-поведенческая терапия: Когнитивная реструктуризация в пяти техниках
1. Выявление автоматических мыслей
Первый шаг в КПТ — научиться замечать свои автоматические мысли. Это мысли, которые возникают у нас мгновенно в ответ на какую-либо ситуацию.
Пример: Представьте, что вы опоздали на важную встречу из-за пробки. Ваша автоматическая мысль может быть: «Я безответственный человек, теперь меня точно уволят».
Как применить: Заведите дневник мыслей. Записывайте ситуации, которые вызывают у вас сильные эмоции, и мысли, которые при этом возникают. Это поможет увидеть паттерны своего мышления.
2. Определение когнитивных искажений
Следующий шаг — научиться распознавать когнитивные искажения; систематические ошибки в мышлении, которые приводят к иррациональным суждениям.
Пример: В ситуации с опозданием на встречу мы видим сразу несколько искажений: катастрофизация (предположение худшего сценария) и сверхобобщение (вывод о себе как о безответственном человеке на основе одного случая).
Как применить: Составьте список наиболее распространенных когнитивных искажений и старайтесь замечать их в своих мыслях. Мы сделали подборку самых популярных — возможно, вы найдёте в ней себя.
3. Техника оспаривания мыслей
Эта техника помогает проверить обоснованность наших мыслей и найти более реалистичные альтернативы.
Пример: Вместо мысли «Меня точно уволят» можно подумать: «Опоздание неприятно, но это случилось из-за обстоятельств вне моего контроля. Я объясню ситуацию и постараюсь наверстать упущенное».
Как применить: Задавайте себе вопросы:
- Какие доказательства поддерживают эту мысль?
- Есть ли доказательства против этой мысли?
- Как бы я посоветовал думать в такой ситуации близкому другу / партнёру?
4. Техника декатастрофизации
Эта техника помогает справиться с тревожными мыслями о будущем.
Пример: Вы волнуетесь перед важной презентацией и думаете: «Я обязательно всё испорчу, это будет катастрофа».
Как применить: Задайте себе вопросы:
- Что самое худшее может произойти?
- Насколько вероятно, что это произойдет?
- Если это произойдет, как я смогу с этим справиться?
- Что самое лучшее может произойти?
- Какой наиболее вероятный исход?
Учёные подтвердили, что когнитивно-поведенческая терапия отлично снижает тревогу и повышает устойчивость к стрессу. А одно из крупномасштабных исследований показало, что когнитивно-поведенческая терапия так же эффективна, как и антидепрессанты.
5. Позитивное самовнушение
Эта техника заключается в замене негативных мыслей на более позитивные и реалистичные утверждения.
Пример: Вместо мысли «Я никогда не смогу это сделать» можно использовать утверждение «Это сложно, но я могу попробовать и сделать всё возможное. Лучше попытаться, чем ничего не делать».
Как применить: Составьте список позитивных утверждений, которые вы можете использовать в разных ситуациях. Важно, чтобы эти утверждения были реалистичными и соответствовали вашим ценностям.
Изучите наш курс «Секреты мозга» — за 10 уроков вы узнаете, как происходят процессы питания, проявления эмоций и общения с людьми со стороны нейронов, эндорфинов и сенсорных центров. А в конце обучения наконец-таки сможете понять, кто принимает решения в вашей жизни: вы или ваш мозг.
