Не только «бей и беги»: 5 видов реакций на стресс и что с ними делать

• • 

    Дарина Земляных

    Автор Викиум

Когда мы слышим о стрессе, на ум сразу приходят три популярные неадаптивные реакции ― «бей, беги, замри». Но наша нервная система куда изобретательнее! У нее есть целый арсенал стратегий выживания. Знакомьтесь с моделью 5F, которая объясняет, почему в сложной ситуации один человек злится, второй убегает, третий замирает, четвертый пытается всем угодить, а пятый прекращает любую деятельность. Понимание своих типов стресс-реакций — первый шаг к управлению ими.

Что такое стресс и какие бывают виды стрессовых реакций

Реакция стресса нам не враг ― это древняя система адаптации, которая включает в себя не только стрессор, но и его завершение. Современная психология и нейробиология говорят как минимум о пяти вариантах реакции на этот процесс ― по модели 5F. Эти виды стресса-реакций запрограммированы в нас для выживания.

1. Fight (Бей)

• Активная агрессия, конфронтация. Энергия направлена вовне, чтобы устранить угрозу.
• Телесные маркеры: сжатые кулаки, напряженные челюсти, учащенное сердцебиение.
• Когда полезна: для защиты физических и личных границ.
• Когда мешает: когда гнев выливается на невинных людей или усугубляет конфликт.

2. Flight (Беги)

• Избегание, уход от угрозы или дискомфорта.
• Телесные маркеры: Беспокойство, нервозность, желание физически уйти.
• Когда полезна: если угроза реальна и ее стоит избежать (например, уйти с опасной улицы или завершить токсичные отношения).
• Когда мешает: если вы постоянно «убегаете» от сложных разговоров, задач и ответственности.

3. Freeze (Замри)

• Временный ступор, оцепенение. Мозг приостанавливает деятельность, чтобы оценить ситуацию.
• Телесные маркеры: замедление дыхания, ощущение тяжести, «ватные» ноги, трудности с мышлением.
• Когда полезно: дает короткую паузу для оценки.
• Когда мешает: если перерастает в длительный ступор и паралич воли.

4. Fawn (Угождай)

• Стремление любой ценой умиротворить угрозу через согласие и покорность: «я со всеми соглашусь, лишь бы стало безопасно». Цель — стать неопасным, чтобы тебя оставили в покое.
• Телесные маркеры: напряженная улыбка, желание понравиться, игнорирование собственных потребностей.
• Когда полезна: в краткосрочной перспективе может деэскалировать конфликт.
• Когда мешает: если вы постоянно жертвуете своими интересами, границами и мнением.

5. Flop (Крах/Отключение)

• Самая древняя и тяжелая реакция. Организм «отключается» при непреодолимой угрозе — может ощущаться как апатия, пустота. Связано с активацией дорсального ядра блуждающего нерва (по поливагальной теории Стивена Порджеса).
• Телесные маркеры: резкий упадок сил, апатия, ощущение пустоты, «ватность» мышц, дезориентация, может доходить до обморока.
• Как правило, это не слабость, а крайняя мера защиты, когда бороться или бежать уже бесполезно.

Узнать свой паттерн — половина дела

В разных ситуациях у вас могут включаться разные реакции. Например, в состоянии острого стресса вы склонны бороться, а хронический вводит вас в ступор. Понаблюдайте за собой 2–3 недели и ведите заметки: где вы боретесь, где убегаете, где «схлопываетесь». Это поможет на начальном этапе, добавит осознанности и подготовит к победе над стрессом.

Алгоритм управления стрессом: «Увидел — Назвал — Выбрал»

Осознанность — ключ к контролю за своими реакциями. Вот простая схема работы с любой из них:

1. УВИДЕЛ. Отследите первый же телесный сигнал. Дрожат руки? Сжались плечи? Замедлилось дыхание?
2. НАЗВАЛ. Произнесите про себя: «Сейчас у меня реакция «бей», «Я впадаю в «замирание». Само называние снижает интенсивность автоматической реакции.
3. ВЫБРАЛ. Примените технику, подходящую именно для вашей реакции:

― При «атаке» сделайте паузу на 90 секунд ― это время, за которое первичная волна эмоции проходит. Подышите через метод 4-7-8 ― вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8.

― При «беге» используйте метод ступенек: разбейте пугающую задачу на самые маленькие и простые шаги.

― При «замирании» используйте микродвижения. Сознательно пошевелите пальцами, встряхните кистями, сделайте шаг. Это выводит нервную систему из ступора.

― При «угодничестве» используйте фразы-буфер: «Мне нужно подумать», «Я отвечу позже». Это мягкая граница без конфронтации.

― При «крахе» займитесь бережной активацией. Умойтесь холодной водой, посмотрите на яркий свет, назовите 5 предметов вокруг себя. Всё это снижает тревожность и позволяет заземлиться в безопасности.

Научный смысл всех этих действий один: вы возвращаете управление от автономной реакции нервной системы себе в руки — и выбираете стратегию осознанно.

Выходить из своих автоматических реакций без самоедства помогают поддерживающие курсы: например, «Детоксикация мозга» для снятия информационного шума, «Восстановление сил и ресурсов» для здорового режима дня и «Управление эмоциями» — отсюда возьмите техники дыхания и заземления на языке ежедневных привычек. С знаниями, осознанностью к себе и практикой вашей нервной будет системе проще переживать даже самые стрессовые ситуации.