Перезагрузка: как расслабиться за 5 минут, чтобы набраться сил

Сумасшедший ритм современной жизни держит нас в постоянном напряжении. Мы привыкаем к многозадачности, одновременно думаем о нескольких вещах, оповещения мессенджеров то и дело отвлекают нас. Иногда стресс достигает такого уровня, что мы не можем принять рациональное решение или попросту сосредоточиться на текущей задаче. В таких случаях поможет экстренная перезагрузка — техника расслабления, которая даст силы завершить начатое.

Почему это важно

Казалось бы, если мы чувствуем избыточное напряжение, то явно ощущаем потребность в отдыхе. Но на практике это вовсе не так. Мы адаптируемся к экстремальному ритму жизни и перестаем замечать сигналы нашего организма, не обращаем внимания, что устали. Если не давать ему «разгрузиться», он начинает болеть — развиваются различные расстройства, физические и даже психические. В итоге мы обращаем внимание на проблему, когда она обретает уже пугающие масштабы. Это называется «синдромом лягушки в кипятке» — если поместить несчастное животное в кастрюлю с комфортной температурой воды и постепенно ее нагревать, лягушка будет адаптироваться и тратить все силы на сохранение собственной температуры, пока в итоге, обессилев, не сварится.

Заметить нарастающее напряжение можно по собственному поведению — если простые решения даются нам все сложнее, если нам не нравятся результаты наших действий или мы поддаемся на манипуляции и уловки — стоит прислушаться к себе. Это является одной из техник критического мышления — разбор внутренних барьеров и помех. Среди них могут быть накопившийся стресс или тревожность, которую мы намеренно заглушаем. Такие техники подробно разобраны в нашем курсе «Критическое мышление», а также в нем представлен тренажер на отработку дыхательных практик для быстрого расслабления.

С головы до пят

Чтобы перезагрузить голову, нужно расслабить тело. Тренировать эту технику лучше в комфортной обстановке, уединении и тишине, чтобы отточить навык и применять ее потом при необходимости в любом месте.

1. Сядьте ровно, не скрещивайте руки и ноги, закройте глаза.
2. Делайте медленные вдохи и еще чуть медленнее выдыхайте. Старайтесь «дышать животом» — это техника работы диафрагмой, когда на вдохе вы выталкиваете живот вперед, надувая его, а выдох происходит сам по себе. Поначалу вы можете помогать делать выдох, подтягивая живот внутрь. Следите за тем, чтобы не было напряжения в области шеи и плеч, расслабьте их. Грудная клетка также не должна напрягаться.
3. Мысленным взором пройдитесь по всему телу. Начните с головы — расслабьте мышцы лица, разожмите губы и челюсти, расслабьте лоб. Чтобы понять, насколько вы напряжены и достичь маскимального расслабления, сначала сделайте наоборот — сожмите зубы, зажмурьтесь, напрягите все мышцы лица.
4. Отследите напряжение в области шеи и плеч. При регулярном стрессе мы рефлекторно зажимаем именно эти мышцы, пытаясь залезть в защитный панцирь. Расправьте плечи и грудную клетку, немного приподнимая и как бы сбрасывая плечи вниз. Сожмите кулаки и расслабьте ладони. Положите их на бедра.
5. Почувствуйте тяжесть ног — как бедра давят на стул, а стопы — на пол. Ощутите твердую опору под ногами. Теперь напрягите их — вытяните ноги вперед, приподнимите, заставляя работать бедра, покрутите стопами. Расслабьтесь и почувствуйте еще большую тяжесть мышц.
6. Дайте телу привыкнуть к состоянию расслабления, текучести. Проследите, как тепло плавно циркулирует по всему организму, не застревая в мышечных зажимах.
7. Чтобы вернуться из релакса и настроиться на дальнейшую работу, сожмите кулаки, сделайте глубокий вдох и на выдохе откройте глаза. Ощутите прилив сил и приступайте к делу.

Профилактика лучше лечения

Любой стресс имеет свойство накапливаться, это негативно сказывается на нашей продуктивности. Мы начинаем делать дела медленнее, хуже соображаем и забываем о важных договоренностях. Поэтому нельзя постоянно жить на подзарядке — не стоит забывать о полноценном отдыхе, режиме сна и питания. Отдых нужен и мозгу, ведь накопленная усталость может сбить режим сна, а внутренняя тревожность не позволит его восстановить. Для этого нужно проводить профилактику мозга — его детоксикацию. Викиум разработал курс на основе авторских методик, которые позволяют очистить мозг от накопленного негатива. «Детоксикация мозга» научит управлять своими реакциями на стресс, поможет восстановить режим сна и научит успокаивающим техникам. Обретите самый полезный навык XXI века всего за 10 уроков вместе с Викиум!