Как не заедать стресс

• • 

    Анна Липатова

    Автор Викиум

Сон и еда — пожалуй, два самых доступных удовольствия в жизни. Но если сон при стрессе редко кому помешал, то с едой всё обстоит чуть иначе. Разберём, почему в тревоге рука тянется к холодильнику, и помогает ли это бороться со стрессом.

Эмоциональное подкрепление

Мы привыкли считать, что сладости детям есть вредно. Вернее, непременно нужно ограничивать их объём. Это только усиливает тягу к запретному, чем мы потом можем пользоваться.

Отсюда: «Не реви, съешь конфетку», «Сделаешь то-то, получишь печенье», «Придут гости, мы купим торт». Сами того не замечая, мы формируем связь между едой и эмоцией у детей. Она остаётся с ними во взрослом возрасте. Возможно, она есть и у вас.

Химия в мозге

Первая реакция

При воздействии стресса в кровь поступают гормоны кортизол, адреналин и норадреналин. Они подавляют работу пищеварительной системы: некогда переваривать, нужно бежать. Более того, для большей мобилизации организм часто стремится избавиться от лишнего, отсюда расстройства желудка перед экзаменами или важными встречами.

Вторая реакция

Длительное воздействие стрессоров, наоборот, стимулирует пищеварение. Этот механизм заложен в процессе эволюции: ешь, когда плохо, чтобы накопить жир, а то мало ли что.

Любопытно, что исследование импульсов головного мозга людей, которые заедают переживания, схожи с состояниями тех, кто играет в азартные игры или совершает импульсные покупки. Разные ситуации объединяет одно: мгновение радости, которое нужно получить, чтобы уменьшить стресс.

Доказано, что люди, лишенные физической возможности переедать после бариатрической операции (по-простому «ушивание желудка»), без серьезной психотерапии в первый же год могут попасть в другие виды зависимости.

Как перестать заедать эмоции

Спрашивайте себя

Еда — это удовольствие. Для кого-то важна текстура, сочетание вкусов, кому-то нужен и внешний вид. Но главная функция даже самых изысканных эстетических блюд — питать, давать энергию к жизни. Поэтому во время очередного паломничества к холодильнику просто спросите себя: а я действительно чувствую голод? Если да, то сначала дайте телу еды, а не снеков: съешьте хорошую порцию белка (мясо/рыба/яйца/бобовые) вместе с углеводами (крупы/паста) и клетчаткой (овощи).

Готовьтесь

«Режим питания нарушать нельзя», — повторял Пончик, друг Незнайки. Если вы приучите себя есть в одно и то же время, тело успокоится, организм запустит подготовку к пищеварению заранее, еда будет лучше усваиваться, вы почувствуете прилив сил.

Эксперименты подтверждают, что размер тарелки влияет на чувство удовлетворения. Одинаковая порция в маленькой будет казаться большой и в большой — маленькой. Даже посуда и её цвет могут стимулировать в вас разные эмоции — по возможности подготовьтесь заранее.

Сосредоточьтесь

Еда — это тоже занятие, ему нужно время и ваше внимание. Не стоит смотреть кино, читать новости или разговаривать о неприятном, когда едите, пользы это не принесёт.

Зная свои реакции, запаситесь альтернативными полезными снеками. Например,

• вместо булочек подойдут хлебцы с мёдом;
• вместо палочек — соломка из огурца и моркови и хумус;
• вместо конфет — горькая шоколадка, финики, орехи и семечки.

При стрессе продукты, наполненные полезными жирами, приносят больше удовлетворения: авокадо, растительные масла, урбеч (паста из сушеных орехов без добавок).

Стимулируйте серотонин

Старайтесь включать в рацион продукты с триптофаном и богатые Омега-3:

бананы, орехи, йогурт, жирная рыба.

Уберите вредные привычки

Алкоголь относится к стрессорам, к тому же его употребление часто сопровождается перееданием, оно вам в состоянии тревоги попросту ни к чему. Поход в гости и праздник совсем не обязательно должен подразумевать выпечку или застолье, лучше принесите настольную игру, снимите видео, вспомните общие приятные моменты.

Насыщайте себя положительными ощущениями

Способов получить радость гораздо больше, чем вкусно поесть. Планируйте время на свои увлечения, отдых, звонки друзьям и близким, прогулки на свежем воздухе, занятие спортом, который вам нравится. Бегайте, ходите в зал, танцуйте, собирайте паззлы, пишите картины, пойте, фотографируйте — делайте то, что вас наполняет. Составьте список таких занятий и обращайтесь к нему раз в неделю.

Ведите дневник

Иногда, чтобы осознать, что заедаешь, нужно просто зафиксировать, что ты ешь.

Хорошо это делать в формате:

• что я чувствую,
• что делаю,
• изменились ли ощущения.

Это может выглядеть так: я волнуюсь перед прослушиванием, пью третью чашку кофе, к каждой добавила по куску батона с вареньем и маслом плюс две пачки тыквенных семечек. Живот вздулся, чувствую тяжесть, неприятные вкусы во рту.

Если записывать не получается, просто фотографируйте и пересматривайте галерею в конце каждого дня. Во-первых, это замотивирует вас «есть красиво», что уже само собой увеличивает удовлетворение от еды. Во-вторых, вы сможете увидеть реальную картину того, что тянете в рот. Ваше тело — не мусорный бак. Неужели вы верите, что ваше новенькое авто долго прослужит, если заправить его самым дешёвым топливом в пригороде на безымянной заправке?

Мы едим, чтобы почувствовать себя в безопасности и ощутить радость. Но это обман, потому как мгновение проходит, проблемы не решаются, а недовольство собой только усиливает стресс. Разобраться в чувствах можно в поддерживающем сообществе «Викиум • Психология». Присоединяйтесь!