Потом доделаю: где в мозге живёт прокрастинация

• • 

    Анна Липатова

    Автор Викиум

Нет, я не ленивец, я прокрастинатор. Я обязательно всё сделаю в последний день. Почему не сегодня? Ну, просто лень. Да, постоянное откладывание на потом — это выбор вашей психики и вашего мозга. В статье — интересно из мира нейрофизиологии, которое поможет справиться с накатившей жаждой ничегонеделания.

Научный подход к лени

Прокрастинация — это добровольное откладывание важной задачи, которую мы собираемся выполнить, несмотря на очевидные последствия. Например, сходить к врачу, оплатить налоги, подготовить отчёт, позвонить неприятному человеку. При этом ясно, что рано или поздно сделать что-то придётся, но уже с большим эмоциональным усилием и расходом нервов.

Если сравнивать студентов, которые учатся весь семестр и тех, кто проводит ночь перед экзаменом с энергетиком, многое станет ясно:

• расслабленное состояние и приятные дела поначалу дают меньший уровень гормонов стресса в крови прокрастинаторов, но это только временное преимущество;
• истинные «ленивцы» не только сдают работу позже, но и делают её менее качественно, затрачивая больше энергии. То есть они по умолчанию будут менее удовлетворены своей жизнью.

В это трудно поверить, но прокрастинаторы работают больше с худшими результатами и более остальных подвержены стрессу.

Как правило, прокрастинация связана с неспособностью:

• управлять временем (ожидание, что лучше справишься не сейчас, а потом);
• оценить свои силы (нормально не сделаю, не стоит и начинать);
• регулировать настроение и эмоции (желание заменить важное приятным по мере усложнения или усталости от однообразия).

При этом феномен прокрастинации лежит за рамками поля умею  — не умею использовать навыки приоритизации и тайм-менеджмента. Прокрастинация — это физиологический процесс, и связан он с нарушением саморегуляции.

Нейрофизиология прокрастинации

Прокрастинировать может каждый. Но только 20% действительно «втягиваются». На эту тему есть ни одно исследование. Вывели даже специальную шкалу предрасположенности к прокрастинации.

Китайские учёные исследовали мозг студентов в состоянии покоя. Они выяснили, что у прокрастинаторов:

• более активна вентромедиальная префронтальная и парагиппокампальная кора (нижняя и средняя части);
• менее активна передняя префронтальная кора;
• рассеянный тип работы мозга (DMN) гиперактивный (мешает включать сфокусированный, TPN).

Ещё несколько любопытных фактов:

• Прокрастинаторы не просто не хотят что-то делать, а часто по-настоящему забывают о задаче.
• Негативные эмоции (чувство вины, дистресс, страх) могут привести к прокрастинации.
• Преодолеть лень поможет работа в группе.
• С этим же отлично справится и практика самосострадания.
• Прокрастинация связана с дефицитами внимания и низкой самооценкой.
• Менее подвержены прокрастинации люди с личными качествами: открытость, добросовестность, экстраверсия и старательность. А повышенная тревожность, импульсивность, высокая нервная возбудимость и эмоциональность, наоборот, способствуют прокрастинации.
• Зависимость от гаджетов и Интернета, склонность незамедлительно проверять уведомления в телефоне ведут к депрессиям и спаду продуктивности.
• Пролистывание приложений телефона перед сном мешает самоконтролю и незаметно делает из вас прокрастинатора.
• Подверженность прокрастинации передаётся по наследству (речь о свойствах характера, которые провоцируют подобные состояния).
• Если один из пары близнецов имеет склонность к потере самоконтроля, второй наследует её с вероятностью 46%.

Полностью избавиться от прокрастинации, увы, невозможно. Прокрастинатор не виноват, что не делает, он просто такой. Вернее не он, а его мозг и усвоенная модель поведения. Перехитрить эту схему можно, приучив относиться к задачам как к своеобразной игре. То есть заменив неприятное на источник потенциального удовольствия. Научитесь это делать с помощью привычек, шаг за шагом усмиряя прокрастинаторов внутри себя и вокруг, побуждая переходить в сфокусированный режим работы, помнить о задачах и получать результаты. На курсе «Полезные привычки» за 12 уроков вы освоите научно обоснованный алгоритм, и начнёте действовать уже на обучении.