Проспективная память: Как не забывать о задачах и как улучшить свою память

• • 

    Дмитрий Ершов

    Автор Викиум

Проспективная память — это способность мозга, которая позволяет ничего не забыть и вспомнить о наших планах. Это не просто воспоминание о прошлом или удержание информации в настоящем, а своего рода память о намерениях. Она включается каждый раз, когда вы планируете позвонить другу вечером, купить молоко по пути домой или отправить важный email через час. Готовы узнать, как улучшить свою память?

Как не забывать о задачах: Типы проспективной памяти

Проспективная память — это не монолитная функция, а сложная система, которая может работать по-разному в зависимости от ситуации. Исследователи выделяют два основных типа проспективной памяти: событийно-ориентированную и время-ориентированную, обе помогут ничего не забыть, но работают по-разному:

Событийно-ориентированная память — лучший способ ничего не забыть

Этот тип проспективной памяти активируется, когда появляется определенный сигнал или происходит конкретное событие. Например, вы планируете отправить важное письмо коллеге, как только придете на работу. В этом случае ваш приход в офис — это событие-триггер, которое должно напомнить вам о задаче.

Исследование показало, что событийно-ориентированная память работает более эффективно, чем время-ориентированная. Всё потому, что внешние сигналы помогают «разбудить» нашу память о намерении. Поэтому, если вы хотели знать, как не забывать о задачах, — ориентируйтесь на событийные триггеры.

Чтобы использовать этот тип памяти, создайте свои триггеры. Например, положите книгу, которую нужно вернуть в библиотеку, рядом с входной дверью. Каждый раз, когда вы будете выходить из дома, эта книга будет напоминать вам о задаче. Вся фишка в том, что вы можете напрочь забыть о книге и не грузить свой мозг, но как только вы её увидите — вы вспомните о своих планах. Это лучший способ, чтобы не забыть о задаче, но при этом не нагружать память.

Время-ориентированная память — сложный способ ничего не забыть

Время-ориентированная проспективная память связана с выполнением задачи в определенное время. Например, вы планируете позвонить родителям в 19:00 или принять лекарство через 4 часа после завтрака.

Этот тип памяти считается более сложным, так как требует от нас самостоятельного отслеживания времени без внешних подсказок. Есть способ, как улучшить свою память о времени: используйте внешние инструменты — будильники или напоминания в смартфоне. Но! Не полагайтесь на них полностью, тренируйте свою способность отслеживать время. Так вы сможете ничего не забыть.

Как улучшить свою память: Факторы, влияющие на запоминание

Возраст

С возрастом эффективность проспективной памяти может снижаться, особенно в отношении время-ориентированных задач. Однако не спешите расстраиваться, если вам уже не двадцать лет. Чтобы не забыть о задачах, пожилые люди часто компенсируют это снижение и становятся куда эффективнее молодых за счёт внешних подсказок и стратегий планирования. Всегда есть способ, как улучшить свою память.

Стресс

Хронический стресс нарушает работу гиппокампа — области мозга, критически важной для формирования воспоминаний. Если вы находитесь в состоянии постоянного стресса, вы можете заметить, что чаще забываете о запланированных делах или пропускаете важные встречи. Как улучшить свою память в такой ситуации? Важно срочно найти способы снижения стресса.

Сон

Качество и количество сна напрямую влияют на вашу проспективную память. Даже одна ночь недосыпа может значительно ухудшить способность помнить о будущих задачах.

Мотивация

Люди лучше помнят о будущих задачах, которые считают важными или интересными. Вы вряд ли забудете о долгожданной встрече с другом, но можете легко упустить из виду необходимость оплатить счет за коммунальные услуги. Наверное, вы догадались, как улучшить свою память мотивацией — достаточно связать менее привлекательные задачи с чем-то приятным. Например: «Оплачу ЖКХ и пойду на прогулку».

Как улучшить свою память и как не забывать о задачах

1. Создавайте яркие ассоциации

Создание ярких образов может значительно улучшить проспективную память. Когда вы планируете будущую задачу, постарайтесь создать в уме живую, даже немного абсурдную картинку, связанную с этой задачей.

Например, чтобы не забыть купить молоко по пути домой, представьте, как вы плывете по молочной реке к своему дому. Чем более необычный и яркий образ вы создадите, тем больше шансов, что вы вспомните о задаче в нужный момент. Заодно и креативность натренируете!

2. Используйте метод «реализации намерений»

Этот метод разработан психологом Питером Голвитцером, он предполагает формулирование конкретных планов действий в формате «Если X, то Y». Исследования подтверждают эффективность этого метода для улучшения проспективной памяти.

Вместо того чтобы просто сказать себе: «Я позвоню маме», сформулируйте план так: «Если я закончу работу в 18:00, то сразу позвоню маме». Такая формулировка создает прочную связь между конкретной ситуацией и запланированным действием. Хороший метод ничего не забыть.

3. Группируйте задачи

Вместо того чтобы пытаться запомнить множество разрозненных дел, попробуйте объединить их в логические группы. Например, если вам нужно купить продукты, забрать посылку и отдать обувь в ремонт, объедините эти задачи в группу «Дела по пути с работы домой». Так вам будет легче вспомнить обо всех этих задачах в нужный момент. Логика простая: чтобы не забыть кучу дел — превратите кучу во что-то единое, цельное.

Изучите наш курс «Секреты мозга» — за 10 уроков вы узнаете, как происходят процессы питания, проявления эмоций и общения с людьми со стороны нейронов, эндорфинов и сенсорных центров. А в конце обучения наконец-таки сможете понять, кто принимает решения в вашей жизни: вы или ваш мозг.