Самоконтроль: почему сила воли человека — это навык, а не черта характера

• • 

    Дмитрий Ершов

    Автор Викиум

В знаменитом «зефирном эксперименте» детям предлагали выбор: съесть один зефир сразу или подождать 15 минут и получить два. Те, кто смог дождаться второго зефира, в дальнейшей жизни демонстрировали более высокие достижения и лучшие показатели здоровья. Сегодня мы докажем вам, что самоконтроль — это не врождённое качество, а навык, который можно прокачать, а вы — тот самый человек с силой воли, которым вы хотите стать.

Сила воли человека как навык

Рой Баумейстер, известный психолог и автор книг, провел серию экспериментов, демонстрирующих, что самоконтроль можно укрепить через регулярные упражнения. В одном из исследований участники, которые две недели практиковали простые упражнения на самоконтроль, (например, использование неведущей руки для повседневных задач), показали значительное улучшение в тестах на силу воли.

Интересно, что развитие самоконтроля тесно связано с формированием привычек. Исследование показало, что люди сильной воли на самом деле реже используют силу воли в повседневной жизни. Вместо этого они создают полезные привычки и благоприятную среду, которые автоматически поддерживают их цели.

Факторы, влияющие на усилие воли

Стресс: главный враг самоконтроля

Даже умеренный стресс может значительно снизить активность префронтальной коры, отвечающей за самоконтроль, и усилить активность в областях мозга, связанных с привычками и автоматическими реакциями. Люди с силой воли, даже самой развитой, не смогут противостоять сильному стрессу.

В Стэнфордском университете студенты под воздействием стресса чаще выбирают нездоровую пищу. Даже если знают о её вреде. фМРТ-сканирование выявило, что стресс нарушает связь между префронтальной корой и миндалевидным телом, ответственным за эмоциональные реакции.

Сон: помощник силы воли

Люди с силой воли ценят сон, ведь его недостаток может серьезно подорвать самоконтроль. Исследование показало, что даже одна ночь плохого сна приводит к тому, что сила воли человека падает на 30%.

→ Читайте в статье: Как победить бессонницу

Питание: топливо для мозга

То, что мы едим, напрямую влияет на способность контролировать себя. Исследование показало, что диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот может улучшить связи между различными отделами мозга, участвующими в процессах самоконтроля. А в Японии перед важными экзаменами студенты традиционно едят тёмный шоколад. Он улучшает когнитивные функции и самоконтроль благодаря содержанию флавоноидов.

Сила воли человека: Методы укрепления

Техника когнитивного переосмысления

Эта техника нужна для того, чтобы посмотреть на ситуацию с разных углов. Люди с силой воли часто используют её для того, чтобы снизить эмоциональное воздействие ситуации / потребности.

Вместо того чтобы думать «Я не могу есть этот десерт, потому что я на диете» (что вызывает чувство лишения), попробуйте переосмыслить ситуацию как «Я выбираю не есть этот десерт, потому что забочусь о своем здоровье» (что подчеркивает вашу активную роль и позитивную мотивацию). Люди с силой воли, как вы уже могли понять, часто помогают себе. Изменить фразу на более позитивную — отличный способ проявить самоконтроль.

Метод отсрочки удовольствия

Люди с силой воли не следуют за импульсом. Если вы чувствуете непреодолимое желание проверить социальные сети во время работы, дайте себе обещание подождать 10 минут. Часто за это время импульс ослабевает, и вы можете продолжить работу.

Техника «темперирования»

Суть в том, чтобы представить желаемый объект абстрактно, а не конкретно. Вместо того чтобы думать о сочном, ароматном куске пиццы (конкретное представление), представьте пиццу как просто источник калорий или круг теста с начинкой (абстрактное представление). Исследования показывают, что это снижает привлекательность объекта и усиливает самоконтроль.

Сила воли уже вам доступна, осталось научиться мыслить критически. Изучите наш курс «Критическое мышление». За 9 уроков вы научитесь не поддаваться влиянию эмоций и стереотипов и станете полноправным хозяином своей жизни. Мы поможем вам разорвать шаблонное поведение и остановить стадный инстинкт — в результате вы наконец-таки сможете достигать поставленных целей и реализовывать мечты. Без оглядки на других.