Выгорание бывает разным: 7 типов и разные решения

• • 

    Дарина Земляных

    Автор Викиум

Выгорание — не одна большая поломка для организма, а целый спектр состояний. Одни форматы истощения связаны с работой, другие — с заботой о близких, третьи — с творчеством, гиперэмпатией или бесконечными выборами. Чтобы помочь себе, важно сначала назвать явление правильно: какое бывает выгорание у человека, каковы виды эмоционального выгорания, где границы между психикой и телом.

Разные виды выгорания чаще всего сводят к одному сценарию. На практике полезнее мыслить семью типами — и под каждый подбирать разный протокол.

1. Рабочее (профессиональное) выгорание

Как выглядит. Хроническая усталость к обеду, цинизм к задачам, «работаю — а как будто ничего не делаю». Вы делаете ошибки в самых простых обязанностях, а в голове у вас ― плотный туман.

Что делать:

• Перейти с героических рывков на более щадящий ритм спринтов: 25–50 минут фокуса → 5–10 минут восстановления (вода, движение, дыхание 4–7–8, просто приятное отвлечение).
• Разделить задачи по матрице «важно/срочно», заблокировать операционку в слоты.
• Снизить «шум» от почты и чатов — это прямая профилактика для затуманенного внимания.
• Микроотпуск на 24–36 часов раз в 2–3 недели: без устройств, с вынесенными хвостами задач в список.

В качестве поддержки используйте: «Выгорание. Работа без стресса», «Развитие внимания», «Детоксикация мозга».

2. Выгорание от заботы

Например, от ухода за детьми и взрослыми или работе в сфере обслуживания.

Как выглядит. Высокая ответственность, минимум сна, чувство вины от того, что вы «делаете мало», дефицит времени для себя. Иногда  признаки такого эмоционального выгорания часто маскируются под перфекционизм и «я должна справиться».
Что делать:

• Используйте принцип кислородной маски: сначала базовые потребности для себя (сон-питание-движение), затем ― заботу другим.
• У вас должно быть как минимум две корзины помощи себе: практическая (еда, смена, доставка) и эмоциональная (выслушивание, группа поддержки).
• Ритуалы восстановления на 10–15 минут: тёплая вода для рук, короткая прогулка, дыхание, растяжка.
• Границы с гаджетами, чтобы не было желания узнать, как у кого дела и не нужна ли помощь.

Каждый раз, когда хочется о ком-то позаботиться, дайте эту заботу себе ― например, через прохождением курсов «Восстановление сил и ресурсов», «Полезные привычки» или  «Эмоциональный интеллект».

3. Творческое выгорание

Как выглядит. Идеи больше не зажигаются, раздражает собственный черновик. Рядом ― постоянные руминации и сомнения, прокрастинация под маской исследования референсов и синдрома вечного студента ― я только учусь, делать не могу.

Что делать:

• Чередовать два этапа: вход в задачу (наблюдение/восприятие/сбор референсов) на полчаса и механический труд (сбор полотна, правки, чистка деталей).
• Снизьте планку: 20 минут поработали над любимым текстом эскизов ―  уже лучше, чем ничего.
• Проведите цифровую субботу ― 4–6 часов без ленты и мессенджеров ради умственной детоксикации.

Мышление помогут освежить курс «Творческое мышление», а «Управление эмоциями» подойдёт  для работы с самокритикой.

4. Эмпатийное выгорание (сострадательная усталость)

Как выглядит. «Впитывание» чужих эмоций, эмоциональные качели, избегание контакта после «тяжёлых» разговоров, чувство пустоты, отсутствие сострадания в свой адрес. Это и есть виды эмпатии в коммуникации, доведённые до истощения.

Что делать:

• Границы и дозирование: создайте для себя лимит времени, которое вы готовы уделять сложным разговором, и «переходные ритуалы» после сложных бесед ― например, мытьё рук, ополаскивание лица, короткая прогулка.
• Техника дефьюзии: назвать эмоцию и отделить её от факта («я злюсь, и это сигнал, а не истина»).
• «3-3-3»: назовите утри предмета, которые видно; три звука, которые слышно; сделайте три движения. Это формула для быстрого возврата в тело и реальность.

Курсы «Эмоциональный интеллект» и «Профайлинг» помогут не вовлекаться в каждого и сдерживать свои импульсы, чтобы эмпатия не становилась тяжким грузом повседневности.

5. Усталость от принятия решений

Как выглядит. Оцепенение перед мелочами вроде «как вид йогурта купить» или «что надеть», откладывание всего на потом, импульсивные выборы к вечеру ― когда мозг уже более уставший и уязвимый.

Что делать:

• Создать списки по умолчанию на каждый день: базовые меню, капсульный гардероб, универсальные хобби. Они будут работать как любимый SOS-вариант, и выбирать ничего не надо.
• Важные решения принимайте не позже 16:00, а к вечеру оставляйте монотонную работу.
• Ограничите воронку выбора. Можно действовать по принципу: три варианта → один наиболее важный критерий → решение.
• Заведите таймбоксы: тратьте по 10–20 минут на решение. Зафиксировав, не возвращайтесь.

Курсы «Целеполагание», «Критическое мышление», «Полезные привычки» помогут разгрузиться, по новому посмотреть на процесс принятия решений и пересобрать свой взгляд на них.

6. Социальное выгорание

Как выглядит. Перенасыщение людьми, общением, чатами, встречами, ощущение, что соцбатарея на нуле. Раздражение даже от уведомлений и обязательного присутствия где-либо, невозможность побыть в уединении.

Что делать:

• Устраивайте окна тишины по 60–90 минут в день и «бесшумные острова» в неделю (полдня без соцсетей).
• Пересоберите ленту ― отпишитесь от раздражающих людей, триггеров.
• Используйте форммулу «1 офлайн к 2 онлайн»: каждые два виртуальных контакта компенсируйте одним живым.
• Говорите «нет» без вины: отменяем вежливые визиты или ответы, которые не питают. Если на сообщение можно не отвечать и ничего от этого не изменится ― так и делайте.

На пути лечения от социального выгорания помогут «Детоксикация мозга» и «Эффективное общение».

7. Физическое выгорание»

Как выглядит.  Физическое выгорание — это хроническое истощение организма: сон не восстанавливает, утро начинается с усталости, иммунитет сдаёт, появляется «мозговой туман». Часто это не только про нагрузку, но и про дефициты витаминов, минералов или гормональный дисбаланс.

Другие красные флаги: усталость больше 2–3 недель, бессонница, выраженная апатия/тревога, скачки пульса, обмороки, потеря веса без причины.

К кому идти:

• Врач (терапевт/невролог/эндокринолог): может посоветовать вам сдать базовые анализы и коррекцию сна.
• Психотерапевт/клинический психолог: может помочь, если преобладают эмоциональное обнуление, тревога/депрессия, панические атаки.
• Коуч/наставник: если проблема — чисто организационная (границы, фокус, приоритизация), без клинических симптомов.

Самотест «Какой у меня тип выгорания?»

Если за последние две недели вы встречались с тем или иным симптомом из перечисленных, поставьте палочку.

• Рабочее. Раздражают простые задачи; допускаю много ошибок в рутине; испытываю раздражение или ненависть к письмам и чатам.
• Выгорание от заботы. Сплю урывками; нет времени на себя; постоянное чувство вины; ощущение будто «если не я — никто».
• Творческое. Идеи не радуют; избегаю первого черновика; бесконечно шлифую начало; лента важнее дела.
• Эмпатийное. После чужих историй — пустота или усталость; «влипание» в чужие чувства; избегаю звонков; тяжело переключаться.
• Выгорание от принятия решений. Застреваю на мелочах; к вечеру покупаю/решаю импульсивно; откладываю выбор.
• Социальное. В голове как будто «звенит» от людей; раздражают уведомления; хочется спрятаться; отменяю встречи и чувствую вину

Там, где у вас 3+ палочки, скрыт ваш доминирующий тип выгорание на текущий момент.

Типы выгорания различаются — и решения тоже. Профессиональное лечится бережным рабочим ритмом и границами, заботливое — поддержкой и режимом, творческое — чередованием вдохновения и монотонной работы, эмпатийное — дозированием контактов, социальное — тишиной и пересборкой лент, а выгорание от принятия решений — стандартизацией выборов. Если звучит серьёзная соматика или «темнеет» настроение — обратитесь к врачу или психотерапевту.

Главное, начать: устойчивость — это не черта характера, а эффект от тренировок.