7 стратегий, которые помогут внедрить новые привычки и стать последовательным

• • 

    Дарина Земляных

    Автор Викиум

«Будь последовательным» — звучит просто, правда? Но мотивация улетучивается быстрее мороженого в жару, а дисциплина капризничает. Новая привычка рушится ещё до понедельника, и так каждую неделю. Мы подскажем 7 проверенных приёмов, чтобы вы не просто думали, а действительно делали.

1. Делайте по чуть-чуть, но каждый день

Если вы всегда думали: «не успею полностью — не буду даже начинать, пора отказаться от такого подхода. Скажем, вы поставили цель «тренироваться по три раза в неделю». На практике такой график легко сорвать. А вот ежедневная мини-доза (5–10 минут) внедряется в жизнь надёжнее. Даже такой малый объём ведёт к прогрессу. Главное — действие, а не объём.

Кстати, если вы делаете что-то каждый день, даже по чуть-чуть, это уже ― образ жизни!

2. Создайте несколько модификаций одного и того же действия

Вы уже выбрали минимальную цель ― например, 5 минут растяжки, и делаете её без исключений  даже в самый загруженный день. Назовём эту «дозу» планом С. У вас может быть несколько модификаций одной цели в зависимости от нагрузки:

• План А: идеальный вариант.
• План B: комфортный уровень.
• План С: самый минимальный шаг.

3. Утро — ваш главный союзник

К вечеру силы на исходе, а с утра вы ещё полны энергии. Решите самую важную задачу сразу после пробуждения.

Скажем, встаньте на 15 минут раньше и сразу займитесь новым делом — будь то чтение, зарядка или медитация. Первые 10 дней — самые сложные, но именно утро делает этот отрезок проще выполнимым.

4. Несите ответственность друг перед другом

Порой трудно себя не подвести. Но если пообещать другу что-то сделать, даже ради самого себя ― сработает на «ура».

Найдите «напарника» по новой привычке ― accountability partner. Создайте чат, где каждый день будете делиться своими планами и чекать выполнение ― в виде простого «Готово» или фотоотчёта. Взаимная поддержка и чувство ответственности перед другими удержат от срыва.

5. Прогрессивная нагрузка — как в тренажёрном зале

Нельзя сразу перейти от нуля к часу занятий каждый день — так можно быстро выгореть, а в случае некоторых занятий и повредить себе здоровье. Увеличивайте нагрузку постепенно:  1 неделя по 5 минут → 2 неделя по 10 минут → 3 неделя по 15 минут. Так новые привычки приживаются мягко и надолго.

6. Не гнобите себя за пропуски

Зачастую никто не говорит с нами так жестоко, как мы сами. Но и сострадание от первого лица ― такая же сильная вещь, только заряженная на плюс.

Промахнулись с какой-то задачей? Не прыгайте вдвое больше завтра — вы устанете и снова сорвётесь. Просто вернитесь к своей C-цели и продолжайте движение.

7. Смотрите на тренд, а не на одну точку

Не сравнивайте сегодня себя с прошлым «я» или с кем-то ещё. Оценивайте прогресс в целом: делать что-то 10 дней подряд хоть по 5 минут — уже большой результат, который показывает тренд, что вы на это способны. Последовательность побеждает разовые подвиги.

Просто продолжайте делать

Перфекционизм не нужен: важна готовность сделать шаг, даже когда лень и устало. День за днём вы вливаете каплю за каплей — и в результате вырастает росток новой привычки.

Если вы хотите освоить подробную методику внедрения привычек, поддерживать себя планировщиком и пользоваться сообществом единомышленников, загляните на курс «Полезные привычки» от Викиум.

Новые привычки формируют новую жизнь. Пусть ваше путешествие будет спокойным, гибким и максимально полезным!