Чек-лист «Как не выгорать»: 3 причины отсутствия сил и мотивации

• • 

    Дмитрий Ершов

    Автор Викиум

Хроническая усталость и выгорание это не просто модные термины, а серьезные состояния, которые могут существенно повлиять на качество жизни и работоспособность. В основе этих явлений лежат сложные психологические и нейробиологические процессы, которые запускаются в ответ на длительное воздействие стресс-триггеров. В этой статье мы покажем главные причины выгорания, и вы поймёте, как не выгорать, когда устал от работы.

1. Чрезмерная рабочая нагрузка: Как не выгорать

Кажется очевидным, но не многие знают, через какую черту нельзя переступать. У нас есть ответ от Всемирной организации здравоохранения: регулярная работа более 50 часов в неделю увеличивает риск выгорания на 67%. Это не просто статистика — за ней стоят фундаментальные процессы, происходящие в вашем организме.

Когда вы работаете сверхурочно, ваш мозг находится в состоянии постоянной активации. Это приводит к повышенному выбросу кортизола — гормона стресса. Длительное воздействие высокого уровня кортизола может привести к истощению гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, что нарушает способность организма адекватно реагировать на стресс.

Более того, переработки часто сопровождаются нарушением циркадных ритмов. Это может привести к снижению выработки мелатонина, что негативно влияет на качество сна и способность организма к восстановлению.

Например, вы можете заметить, что после недели интенсивной работы вам труднее сосредоточиться, вы становитесь более раздражительным, а утром чувствуете себя невыспавшимся, даже если спали достаточное количество часов. Это первые признаки того, что ваш организм начинает истощать свои ресурсы. Если вы хотели знать, как не выгорать, когда устал от работы — достаточно просто ослабить свою хватку и дать себе время по-настоящему отдохнуть.

2. Размытые границы между работой и личной жизнью: Когда устал от работы 24/7

С точки зрения нейробиологии, неспособность отключиться от работы приводит к постоянной активации определенных нейронных сетей в мозге, связанных с рабочими задачами и стрессом. Это мешает активации сети пассивного режима работы мозга, которая играет ключевую роль в обработке опыта, самоанализе и творческом мышлении.

Психологически, постоянная готовность к работе может привести к формированию когнитивных искажений, когда вы начинаете воспринимать любую свободную минуту как потенциальное рабочее время. Это создает внутренний конфликт и чувство вины за отдых, что еще больше усугубляет стресс.

Например, вы можете заметить, что даже во время семейного ужина или прогулки в парке ваши мысли возвращаются к рабочим вопросам. Вы проверяете рабочую почту перед сном или сразу после пробуждения. Такое поведение не дает вашему мозгу полноценно отдохнуть и перезагрузиться, что постепенно приводит к истощению ментальных ресурсов.

Как не выгорать? Вам жизненно важно разобраться со своими личными границами. Как говорил один из величайших мыслителей современности — «Ты — это не твоя работа». Выключайте телефон в конце рабочего дня или запрещайте себе думать о работе, когда вы находитесь в кругу семьи.

3. Отсутствие признания — Как не выгорать, если работа теряет смысл

Давайте объединим два условия: на работе никто не показывает, что ценит вашу работу, плюс у вас нет четких критериев успеха. Только что мы создали наилучшие условия для быстрого выгорания. Если вы хотели знать, как не выгорать, то вы только что узнали кое-что получше: как полностью выгореть. Исследования показывают, что эти факторы могут увеличить риск развития синдрома хронической усталости более чем на 50%.

Признание и четкое понимание своих достижений влияют на вашу внутреннюю мотивацию. Более того, по теории самодетерминации, каждый из нас нуждается в удовлетворении базовых психологических потребностей — сюда как раз входят потребности в компетентности и автономности.

Когда вы не получаете адекватной обратной связи или не имеете четких критериев оценки своей работы, у вас может сформироваться выученная беспомощность. Это когда вы ощущаете, что не контролируете результаты своих же действий.

На нейробиологическом уровне отсутствие позитивного подкрепления (в виде признания или ясного достижения целей) может нарушить работу системы вознаграждения мозга. Например, вы можете заметить, что начинаете сомневаться в ценности своего вклада в рабочий процесс. Вы задаетесь вопросом, действительно ли ваши усилия имеют значение, и это сомнение постепенно подрывает вашу мотивацию. Вы можете обнаружить, что все чаще откладываете важные задачи или выполняете их с меньшим энтузиазмом, потому что не уверены, будет ли результат оценен по достоинству, да и что такое «результат?».

Это создает порочный круг: снижение мотивации приводит к снижению производительности, что, в свою очередь, может еще больше уменьшить вероятность получения позитивной обратной связи. Постепенно работа теряет смысл, что является одним из ключевых признаков выгорания.

Чтобы понять, как не выгорать и противодействовать этому, важно активно искать обратную связь, если она не предоставляется автоматически. Установите для себя четкие, измеримые цели и отмечайте их достижение. Это поможет поддерживать чувство прогресса и компетентности, даже если внешнее признание ограничено.

А чтобы просыпаться с улыбкой на лице и огнём в сердце — изучите наш курс «Как выжимать всё из выходных» — за 12 уроков с практикующим психологом вы научитесь бороться со стрессом, усталостью и бессонницей. А ещё мы расскажем, как нужно отдыхать на самом деле.