Гореть, но не выгорать. Ваш гайд по эмоциональному выгоранию

• • 

    Илья Павлов

    Автор Викиум

Всемирная организация здравоохранения определяет профессиональное выгорание как результат хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен. Выгорание уже включили в Международную классификацию болезней (МКБ-11). 

По данным исследования Института Гэллапа (gallup.com, американский Институт общественного мнения), 76% опрошенных уже хотя бы раз сталкивались с симптомами выгорания. Чувствуя их на себе, люди становятся менее продуктивными, 63% из них чаще берут больничный. И в целом, в 2,6 раза чаще увольняются.

Выгорающего человека можно сравнить с воздушным шариком: если его надувать «без фанатизма», он сможет сдуваться до исходного состояния. Но если его резко накачать насосом, он просто лопнет.

История вопроса

Исследования темы профессионального выгорания берут начало в семидесятых годах прошлого века. Тогда в Америке выросло количество жалоб службы психологической поддержки — руководители сообщали о заметном снижении продуктивности подчиненных, вспышки агрессии и раздражительности с их стороны.

Термин «burnout» (буквально «выгорание» — тогда этот эпитет применялся только к людям с наркотической зависимостью) ввел психиатр Герберт Фрейденберг (США). Среди главных симптомов он называл общую физическую утомленность и разочарованность даже в альтруистических профессиях (медики, учителя и пр.).

Его коллеги и последователи много десятилетий изучали это явление. Так, К. Маслач выделял в выгорании такие симптомы, как:

— эмоциональное истощение (ему сопутствуют расстройства сна, телесные недуги, подверженность болезням); 

— деперсонализация (циничное отношение к коллегам, чувство вины, бездушное автоматическое функционирование на работе, избегание нагрузок); 

— переживание своей несостоятельности (страдание от недостатка признания). 

Кто в группе риска?

Обычно про «выгорающих» людей так и говорят — сгорел на работе. Но на самом деле, переработки — лишь одна из причин. Не менее серьезная проблема в том, что человек не умеет отключаться от мыслей о работе и полноценно отдыхать. На это часто накладывается обесценивание — внезапное гнетущее ощущение собственной бесполезности как трудовой единицы и личности. 

Статистика показывает, что сотрудники, чья работа связана с постоянными коммуникациями, теряют до половины своего дохода, если у них проявились яркие признаки эмоционального выгорания. Да и в целом, у 70% всех сотрудников, которые трудятся на одном месте дольше 3 лет, отмечается продуктивность ниже средней.

Вот как описывают свои ощущения люди, не понаслышке знакомые с этим состоянием.

Станислав, 38 лет, врач: «Раньше я работал в стационаре — там была колоссальная нагрузка, иногда в неделю выходило 4 дежурства! И вот там я стал ощущать симптомы выгорания: сначала сильно раздражался, потом начал испытывать к поступающим пациентам ненависть, а затем пришло самое страшное — равнодушие. Зарплата была смешная, а я уже еле волочил ноги от накопившейся усталости. К тому же начала мучить бессонница. Хорошо, что хватило сил взять спасение в свои руки: я уволился (устроился в частный физиотерапевтический кабинет), наладил режим сна, не говорю о работе вне ее, позволяю себе лениться. Да, это сказывается на зарплате, но здоровье, конечно, дороже».

Ирина, 29 лет,  маркетолог: «Два с половиной года я шла к вожделенной должности, вкалывала без выходных и праздников, а когда место все-таки получила, то через три дня написала заявление об уходе по собственному желанию: у меня совершенно иссякли силы, я даже не могла себя заставить ответить на письмо. Очень пострадала самооценка, началась апатия.

Психолог посоветовал два месяца не принимать вообще никаких решений — я уехала в деревню, позволила себе отоспаться, заняться собой, нормально питаться. Сейчас с радостью восстанавливаю силы и учусь быть благодарной себе за ничегонеделание — это, как понимаю теперь, важное умение».

Рассказываем, как все происходит в динамике

Стадия 1. Сверхвовлеченность. Человек посвящает себя делам в режиме 24/7, не может контролировать рабочее время и полностью игнорирует отдых. Постоянно пребывая в таком авральном режиме, организм находится в состоянии стресса и начинает «сдавать».

Стадия 2. Упадок сил. Человек становится раздражительным, тревожным, начинает болеть, ночью не может уснуть, а днем клюет носом. Могут прослеживаться нарушения пищевого поведения, начинает тянуть на сладкое, вредное, жирное.

Стадия 3. Истощение — причем как физическое, таки психическое. Могут случаться панические атаки, провалы в памяти, проблемы с ЖКТ.

Стадия 4. Полное эмоциональное выгорание. Человек становится циничным по отношению к рабочим вопросам, у него падает продуктивность, начинаются сложности в общении с коллегами. 

Опрос, проведенный рекрутинговым агентством Hays, показал, что «скорой помощью» при выгорании для большинства современных людей являются поездки, прогулки, хобби (так ответили 47%). 

40% меняют работу или вид деятельности, 30% спасаются полноценным сном не менее 8 часов, еще столько же (29%) уходят с головой в спорт. 

В любом случае, всегда лучше действовать на опережение и не допускать возникновения проблемы. И даже если пока вы не отмечаете у себя симптомов выгорания (а уж тем более, если они уже проявляются!), займитесь профилактикой. Пренебрежение этим может дорого стоить — завершиться потерей работы и здоровья. 

Если вы поняли, что находитесь сейчас на одной из стадий выгорания, сделайте следующее:

• Добавьте в каждый свой день минимум час отдыха. Можно даже рассказать руководству, что вы ощущаете приближение выгорания: грамотный начальник без вопросов даст вам отгул.
• Планируйте разгрузку. Чтобы не выгореть, главное — беречь себя. Обязательно закладывайте время для остановки и разгрузки в свой напряженный график, рекомендует Елена Резанова, карьерный консультант и автор книги «Никогда-нибудь. Как выйти из тупика и найти себя». Заранее планируйте все приятное: перед тем, как расписать дела на неделю, укажите в ежедневнике, когда будете дарить себе перерывы, кофе с друзьями, что будете делать в уикэнд. Это все равно что заправить автомобиль бензином — если этого не сделать, он не поедет. 
• Между большими блоками интеллектуального труда вписывайте что-то медитативное или физическое — прогулки, рисование, лепку из глины, да тот же ремонт. Сначала все это будет разовым спасением, а затем станет системой по приведению себя в порядок.
• Не старайтесь насытить полезными делами свои свободные минуты и часы. Позвольте себе просто полежать на диване или в ванне, посмотреть кино, поболтать по телефону.
• Подключите посильный спорт — но без фанатизма и рекордов! Хорошо сработают плаванье, йога, пилатес, прогулки на воздухе, сауна, контрастный душ.
• Удалите с телефона приложения соцсетей или поставьте ограничитель времени пребывания в них. Временно не заходите в мессенджеры и почту.

Попробуйте фрирайтинг. Каждый, кто трудится в информационном поле, должен периодически устраивать «генеральную уборку» в собственной голове. Кому-то поможет поход к психологу, а кому-то фрирайтинг. Одна из его методик — так называемое потоковое письмо: оно позволяет выгрузить все, что на душе. Просто пишешь без остановки и без всякой внутренней критики и ощущаешь, как становится легче!

Второй тип фрирайтинга — диалог. Он спасет, если вы столкнулись с руминацией. Это ситуация, когда в голове крутится навязчивая и удручающая мысль. Такие думы съедают много душевных сил и энергии — и все это тоже ведет к выгоранию. 

Поэтому разделите лист бумаги на две части. В одной запишите свою навязчивую мысль, например «Мне не судьба выступать перед аудиторией — не умею». В другой дайте себе логичный ответ: «У меня бывали всякие выступления. Но у каждого публичного человека есть хейтеры». 

Чем еще себе помочь? Продолжаем список:

• Устройте digital-детокс. Если не научишься балансировать в информационном потоке, непременно выгоришь. Вечером или на выходных ограничивайте праздное пребывание в соцсетях — это крадет силы. 
• Пересмотрите отношение к кофе. Конечно, он бодрит, но вскоре усталость наваливается с удвоенной силой, и возникает зависимость от напитка. Отличной заменой кофе станут матча и мате.
• Найдите воришек энергии. Фиксируйте информацию о том, от чего вы ощущаете прилив бодрости, радость, а от чего — раздражительность. Можно отмечать людей и события значками (один или два плюса либо минуса), чтобы в динамике увидеть, как они влияют на вас. Поняв, что и кто отнимает ваши силы, вы сможете минимизировать эти воздействия.
• Ведите календарь осознанности. Планируя дела, выделяйте разные действия разными цветами. Например, работа — красный, отдых — зеленый, общение с близкими — голубой, спорт — оранжевый. Проанализируйте, с каким оттенком перебор, а какого — дефицит. Постарайтесь все привести в баланс и обязательно планировать себе отдых и движение.
• Читайте правильные книги. Изучайте литературу по коллективно-поведенческой терапии. Например, «Выгорание» (Эмили и Амелия Нагоски), «На пике» (Брэд Сталберг, Стив Магнесс), «Без стресса» (Митху Сторони). 

Если нет времени на отпуск….

Волшебные 15 минут работают так.

• Поставьте себе «норматив»: отключайтесь от дел 4 раза в день по 15 минут. 
• При этом будьте в моменте и наедине с собой, выйдите на контакт с собственным телом и своими эмоциями. 
• Устройте вокруг полную тишину и просто наблюдайте. Смотрите по сторонам и внутрь себя. 

А еще отлично перезагружает методика быстрого сна power nap. Утром выпейте крепкий кофе, а в промежутке с 14 до 16 часов удобно прилягте и заведите будильник — пусть прозвенит через 20 минут. Ваша задача — 15 минут вздремнуть. Как раз в это время кофеин будет расщепляться и разбудит вас. Главное — спать не более 15 минут, иначе ощутите «вареное» состояние. Экспресс-сон — настоящее спасение в условиях цейтнота и завалов под дедлайнами.

Если же вы даже такое себе позволить не можете, то нужно действовать кардинально: в вашей жизни явно что-то пошло не так. Стоит поработать с убеждениями, проанализировать, что заставляет вас класть свою жизнь на алтарь чужих интересов, и почему вы пренебрегаете своим правом заботиться о себе же.

Почаще повторяйте себе: «Я у себя один!» — это позволит ощутить ценность жизни, здоровья (физического и психического), самодостаточность, развить уважение к своей личности и и уберечь себя от многих проблем.

Большим подспорьем в этом плане станет вебинар Викиум от экспертов по нейропсихологии «Мозг — суперсила, которую вы не используете». Он бесплатный и адресован всем, кто хочет кардинально изменить жизнь к лучшему и выбраться из болота рутины, прокрастинации и, конечно, профессионального выгорания.

Если вы ощущаете, что ваш мозг «застоялся», начала подводить память и внимательность, вы закопались в задачах и дедлайнах и начали пасовать перед информационной лавиной, то прийти на вебинар нужно обязательно. Изобретатель—предприниматель Сергей Белан и психолог-психотерапевт Артем Овечкин дадут вам практический инструментарий для победы над суетой.

Вы узнаете, какие фильтры мешают в жизни лично вам, как совершить квантовый скачок в карьере, как устранить хаос мыслей и легко и красиво достигать целей. Алгоритмы и инструкции, созданные на базе нейропсихологических разработок, сведены к практическим тренажерам — на них можно заниматься каждый день, попутно отдыхая и переключаясь. Итогом станет укрепление памяти, внимания и прочих когнитивных функций, а также переход с шаблонного на креативное мышление. 

Кроме того, ведущие вебинара поведают об испытанных на себе техниках релаксации, самовосстановления и осознанности. Все эти маленькие шаги, сложенные в единую «дорожную карту», позволят вам добиться невероятного прогресса во всех сферах жизни и больше не возвращаться в состояние застоя. 

Регистрируйтесь на вебинар прямо сейчас и получите приветственный бонус — подборку упражнений для тренировки концентрации внимания.