Как и что есть, чтобы избежать скачков сахара в крови

• • 

    Дарина Земляных

    Автор Викиум

Считается, что проверять уровень сахара в крови нужно как минимум раз в три года ― чтобы не пропустить возможный диабет, а желательно, поймать его на стадии метаболического синдрома. Однако не только тело реагирует на скачки глюкозы ― мозг тоже их ощущает. Рассказываем, как с помощью питания избежать мозгового тумана, причём тут уровень сахара в крови и пищевые привычки.

Краткий экскурс в важность вопроса

Глюкоза — это тип сахара, который поступает преимущественно из крахмалистых продуктов (хлеб, рис, макароны и картофель), а также из фруктов, соков, мёда, варенья, сладостей и столового сахара. Организм расщепляет легкоусвояемые углеводы из этих продуктов в глюкозу, которая транспортируется с кровотоком в мозг и другие органы ― так они получают энергию.

Организм серьёзно регулирует уровень сахара в крови ― этот процесс называется гомеостаз глюкозы, и также следить за скачками сахара в крови. Другой процесс, глюконеогенез, позволяет организму вырабатывать собственную глюкозу из белков и жиров. Поэтому глюкоза может храниться в виде гликогена в печени и, в меньшей степени, в мышцах. Гликоген ― это наш энергетический резерв: организм его быстро мобилизует для удовлетворения внезапной потребности в глюкозе (например, во время занятий в спортзале), а также когда поступление глюкозы с пищей недостаточно, например, если у вас нет возможности сейчас поесть.

У людей с сахарным диабетом 1-го и 2-го типа повышен уровень сахара в крови, а также наблюдаются проблемы с инсулином. Гормон инсулин необходим клеткам организма, чтобы правильно распределять глюкозу, поступающую в кровь. При диабете инсулина либо не хватает (1-й тип, генетический), либо организм не может правильно использовать имеющийся, поэтому его слишком много в крови (2-й тип, приобретённый).

Сахарный диабет, будь то врождённый или приобретённый, это серьёзное заболевание, при котором опрометчиво снижать сахар в крови народными методами ― поддерживать организм в норме помогает медикаментозное лечение и поддерживающая диета. Однако перед тем, как у человека развивается диабет 2-го типа, у него наблюдается преддиабет и инсулинорезистентность ― в крови остаётся больше глюкозы, чем нужно, потому что организм теряет чувствительность к инсулину.  Это состояние называется гипергликемия, и один из его симптомов ― частая умственная усталость, туман в голове.

При чём тут мозг и его энергетические потребности

Человеческий мозг состоит из густой сети нейронов, которые активны постоянно — даже во время сна. Чтобы поддерживать эту активность, мозг использует глюкозу в качестве топлива.

Однако он не один такой нуждающийся в организме. Мозг конкурирует с телом за глюкозу, когда её уровень падает очень низко — например, если вы не ели 10-12 часов. Но, в отличие от печени и мышц (включая сердце), он не может использовать в качестве топлива жиры. Поэтому убирать углеводы из диеты полностью нельзя, это повлияет на когнитивную успеваемость. Поддержание уровня сахара в крови на оптимальном уровне ― это способ поддержки хорошей когнитивной функции, особенно при выполнении сложных умственных задач.

Но иногда сахара в крови оказывается всё-таки недостаточно для определённых областей мозга. Из-за этого снижаются некоторые когнитивные функции ― вы сами могли заметить, что иногда голод негативно влияет на внимание и память, вы становитесь рассеянным и невнимательным. Обучаться без перерыва на обед может быть труднее. Так мозг выражает свою чувствительность к падению уровня глюкозы в крови. Поэтому поддерживать адекватный уровень сахара в крови и не вызывать его скачков, полезно не только в качестве профилактики диабета, но и для ежедневного умственного перформанса.

Чек-лист: как и что мне есть, чтобы уменьшить сахар в крови

Есть тезисно, то меню для поддержания стабильного сахара в крови строится по следующим правилам:

• Важно в каждый приём пищи включать и белки, и жиры, и углеводы, чтобы восполнять разные энергетические резервы. Но если пару раз пропустить и съесть не такой разнообразный ужин, ничего страшного не произойдёт.
• Углеводов избегать не нужно ― взрослому человеку требуется 200 г глюкозы в день, 2/3 из которых (около 130 г) необходимы мозгу для покрытия его потребностей и умственных усилий.
• Углеводные продукты, которые подойдут и для мозга, и для тела: цельнозерновой хлеб, не разваренные крупы (гречка, полба, амарант, киноа, кускус) цельнозерновой хлеб и макароны, хлебцы, кускус, нут, овес, батат, черная фасоль и другие бобовые, а также сухофрукты и фрукты.
• Однако выпечка из белой муки, фруктовые соки и другие сладкие напитки, конфеты и шоколад ― это продукты питания, повышающие сахар. В одном исследования 80% совершенно здоровых людей испытали резкий скачок сахара в крови после тарелки хлопьев с молоком. Поэтому таких продуктов питания желательно избегать или комбинировать с полезными.
• Исследования показывают, что некоторые травы быстро снижают сахар в крови и эффективны при преддиабетическом состоянии и для его профилактики ― это алоэ вера, корица, лимон, расторопша, пажитник, имбирь. Их можно безобидно добавить в рацион ― заваривать в виде чая и обновлять ими салаты и гарниры. Если врач одобрит, то принимать в виде БАДов.
• Необходимо следить за количеством приёмов пищи ― они должны быть сбалансированы и их должно быть 2-3 в течение дня, так как частые перекусы поднимают уровень сахара в крови.

В вопросе здоровых привычек очень много мифов и легенд ― самому разобраться, какой вариант самый подходящий и безопасный, может быть трудно. На курсе «Здоровые привычки» мы рассказываем, что такое «привычка» и что такое «здоровье» ― предлагаем экспертную теоретическую информацию и практические действия, чтобы внедрить хорошие привычки в жизнь и избавиться от плохих. В том числе, в рамках питания.

Если же у вас диагностирован сахарный диабет любого типа, то способы снижения или повышения сахара в крови, также как диету и лечение, назначает ваш лечащий врач.