Как избавиться от привычки? Борьба с вредными привычками

• • 

    Дмитрий Ершов

    Автор Викиум

Ваш мозг похож на огромный мегаполис с миллионами улиц и переулков. Привычки здесь выглядят как хорошо протоптанные дороги с идеальным асфальтом, по которым так легко и приятно идти. А избавиться от привычки — это попытка проложить новый маршрут через густые заросли и болота. Неудивительно, что наш внутренний навигатор так упорно сопротивляется изменениям!

Нейробиология привычек: Почему так трудно избавиться от вредных привычек

Базальные ганглии — это своего рода «центр управления привычками» в мозге. Именно они формируют привычку и отвечают за автоматизацию поведения, что позволяет нам выполнять рутинные действия без сознательного контроля. Главная суть привычек в том, что они выполняются с минимальными затратами энергии, а наш мозг любит экономить силы.

Но что заставляет наш мозг так упорно цепляться за привычки? Конечно же, ответ кроется в дофамине — гормоне удовольствия. Когда мы выполняем привычное действие, особенно если оно приносит нам удовольствие, например, едим сладкое или курим, в мозге выбрасывается дофамин. Это создает ощущение удовлетворения и мотивирует нас повторять действие снова и снова. Зачем нам думать, как избавиться от привычки, если мы получаем удовольствие? Именно так думает наш мозг.

Кстати, исследования показывают, что дофамин выделяется не только во время самого действия, но и в момент ожидания вознаграждения. Это объясняет, почему так трудно устоять перед соблазном даже когда мы только думаем о вредной привычке. По этой же причине в работе важен не только результат, но и сам процесс.

А знаете, почему так сложно избавиться от привычки? Наш мозг не различает «хорошие» и «плохие» привычки. Для него важна лишь эффективность и автоматизм выполнения действия. Исследование показало, что нейронные пути, ответственные за привычки, одинаково активируются как при полезных, так и при вредных привычках.

Избавиться от привычки: Лучшая стратегия, чтобы избавиться от вредных привычек

Сломайте цикл привычки, он выглядит так: триггер → действие → награда.

1. Триггер запускает действие, например для курильщика сигналом может стать чашка кофе или стресс на работе.
2. Действие может быть физическим (съесть сладкое) и ментальным (негативное мышление).
3. После действия в вашем мозге происходит дофаминовый всплеск, который мотивирует повторять действие, пока оно не станет автоматическим.

Борьба с вредными привычками будет такой: вы можете проанализировать, что вас триггерит и избавиться от этих сигналов. Для действий вы можете найти альтернативу, например, захочу покурить = выпью стакан воды. А источники награждения можно заменить на здоровые и правильные (помните, что ваш мозг не понимает, что хорошо, а что плохо — ему нужно помочь).

Нейробиологи вас расстроят: полностью удалить нейронные пути вредной привычки и избавиться от привычки практически невозможно. Однако мы можем создать новые, более сильные пути, которые будут конкурировать со старыми.

Например, если вы привыкли снимать стресс с помощью скроллинга в соцсетях, вы можете заменить смартфон на короткую медитацию. Триггер (стресс) и награда (расслабление) остаются теми же, но действие меняется на более полезное.

Изучите наш курс «Полезные Привычки» — он поможет искоренить нездоровые наклонности. Курс создан на основе исследований института психологии РАН и предлагает 19 уроков с практическими заданиями для лучшего усвоения материала.