Как восстановить режим сна? Даже если вас мучает бессонница

• • 

    Дмитрий Ершов

    Автор Викиум

Три часа ночи. Режим сбился. Вы лежите в кровати, пытаясь уснуть, но ваш мозг решил, что сейчас идеальное время пересмотреть все неловкие моменты жизни, спланировать отпуск через полгода и разобраться в квантовой физике. А завтра в девять важная встреча. Знакомо? Сбитый режим сна превращает нашу жизнь в странную игру, где правила постоянно меняются, а мы всё никак не можем найти кнопку перезагрузки.

Почему мы не можем просто восстановить режим сна

В глубине нашего мозга есть удивительная структура размером с рисовое зёрнышко — супрахиазматическое ядро. Оно управляет нашими внутренними часами и координирует работу всего организма. Но в отличие от обычных часов, его нельзя просто перевести на нужное время – так восстановить режим сна не получится. Оно реагирует только на настоящие сигналы из внешнего мира — свет, еду, движение. И когда мы пытаемся обмануть этот древний механизм, просто ложась в кровать пораньше, он отвечает нам бессонницей.

Но что ещё интереснее, когда режим сбился — наш организм воспринимает это как нормальную реакцию на изменения в жизни. Эволюционно мы запрограммированы подстраиваться под окружающий мир. Проблема в том, что теперь этот мир наполнен искусственным светом, круглосуточными соцсетями и стрессом, а наш древний механизм сна пытается подстроиться под всё это одновременно. Поэтому наладить сон часто бывает сложно.

Как реально работает восстановление сна

Забудьте всё, что вы знали о «полезных» советах вроде «не спите сутки» или «примите снотворное». Восстановление сна — это не спринт, а марафон, где каждый шаг имеет значение.

Чтобы наладить сон, начните со света. Наш мозг использует его как главный ориентир во времени. Утренний свет с яркостью около 1000 люкс (примерно как в пасмурный день на улице) буквально перезагружает наши внутренние часы.

И кстати, время приёма пищи влияет на наш сон сильнее, чем принято считать. Последний приём пищи запускает в мозге своеобразный таймер обратного отсчёта до сна. Поэтому перекус в полночь — это не просто лишние калории, а серьёзный сбой в настройках наших внутренних часов.

Как вернуть себе здоровый сон и наладить сон

Начните с простого эксперимента: в свободный день не ставьте будильник. Когда вы естественным образом устанете и проснётесь — это и есть ваше идеальное окно сна. Теперь у вас есть точка отсчёта, с которой начнется восстановление сна.

Следующий шаг — создание правильных условий для сна. За два часа до желаемого времени засыпания снизьте яркость света до уровня заходящего солнца. Ваш мозг воспримет это как сигнал к подготовке ко сну и начнёт вырабатывать мелатонин. Тёплый душ за полтора часа до сна творит чудеса — когда температура тела начнёт снижаться после него, это станет дополнительным сигналом для засыпания. Это лучшие способы наладить режим сна.

А что делать, когда не спится? Вместо того чтобы лежать и злиться на себя, встаньте с кровати. Каждая минута раздражённого бодрствования в постели только усиливает ассоциацию кровать = бессонница. Сделайте что-то спокойное при тусклом свете и вернитесь в постель, только когда почувствуете сонливость.

Помните, что на полную перестройку режима уйдёт около трёх недель. Первая неделя будет самой сложной — ваш мозг буквально перестраивает нейронные сети. Но уже ко второй неделе вы заметите, как естественная сонливость начинает появляться в нужное время. К концу третьей недели новый режим закрепится на уровне базовых биологических ритмов.

Восстановление сна — это не просто попытка заснуть пораньше. Это целая перенастройка вашего организма, где каждая система должна научиться работать в новом ритме. Но результат стоит усилий: правильный режим сна — это фундамент, на котором строится всё остальное — от иммунитета до способности принимать сложные решения. И когда вы наконец поймаете свой ритм, вы поймёте, что настоящий здоровый сон — это не роскошь, а естественное состояние, к которому наш организм всегда стремился.

Теперь вы знаете как наладить сон и как восстановить режим сна. Изучите наш курс «Полезные Привычки» — он поможет искоренить нездоровые наклонности. Курс создан на основе исследований института психологии РАН и предлагает 19 уроков с практическими заданиями для лучшего усвоения материала.