Контроль стресса: Какие стратегии управления стрессом только усиливают стресс?

• • 

    Дмитрий Ершов

    Автор Викиум

Борьба со стрессом — это вопрос очень уж тонкий. Управление стрессом и технику борьбы со стрессом важно подбирать под себя, ориентируясь на свои личные качества и предпочтения — точно так же, как вы выбираете друзей или партнёра. Если не учитывать свою индивидуальность, техника при стрессе может усилить стресс.

Проиллюстрируем это несколькими примерами и рассмотрим наиболее популярные методы саморегуляции при стрессе:

Управление стрессом через медитацию осознанности

Если человеку трудно справиться навязчивыми мыслями — медитации осознанности лучше обойти стороной, саморегуляция стресса через медитации может навредить. Вместо успокоения, эта группа людей начинает более остро осознавать свои негативные мысли и ощущения, но отделаться от них они не могут. Из-за этого стресс только растёт и контроль стресса не удаётся.

В одном из исследований 25% участников испытали побочные эффекты: повышенную тревожность и приступы паники — то есть, медитация не всегда помогает справляться со стрессом. Согласно транзакционной модели совладания, стресс возникает, когда человек воспринимает ситуацию как угрожающую и считает, что у него недостаточно ресурсов, чтобы справиться с ней. Осознанная медитация усиливает стресс, если люди чрезмерно сосредотачиваются на своей неспособности контролировать мысли и ситуацию.

Также, вспомните про нейропластичность, способность мозга адаптироваться в ответ на переживания. Когда вы используемая техника при стрессе вам не подходит, нейропластичность может сыграть плохую шутку. Если людям трудно справляться с навязчивыми мыслями, а они ещё при этом и медитируют, мозг усиливает нервные пути, связанные со стрессом. Он адаптируется и выстраивает связь «медитация = стресс».

Борьба со стрессом — это деятельность, которая включает в себя множество нюансов. Возможно, стоит попробовать другие способы медитации или решить психологическую неспособность контролировать навязчивые мысли. Техника при стрессе вряд ли поможет, когда есть трудности в психическом плане.

Контроль стресса через физические упражнения

Доказано, что физическая активность помогает справляться со стрессом. Главное не перестараться. Серотонин, дофамин и норадреналин играют важную роль в регуляции настроения и реакции на стресс. Чрезмерные физические нагрузки могут привести к перепроизводству норадреналина и кортизола, что приводит к усилению стресса и тревожности.

Исследования показали, что саморегуляция стресса с помощью умеренных физических нагрузок повышает уровень эндорфинов и снижают стресс, но перетренированность вызывает дисбаланс гормонов стресса. Перетренированность — главный враг в борьбе со стрессом. Без адекватного восстановления эффективность упражнений сводится на нет. Побольше отдыхайте после каждой тренировки, и уровень стресса заметно снизится. Это лучшая техника при стрессе.

Стратегии тайм-менеджмента и управление стрессом

Методы тайм-менеджмента часто называют одним из лучших методов снижения стресса и повышения продуктивности. Но всё не так однозначно, и тайм-менеджмент не всегда помогает справляться со стрессом.

Например, эта техника борьбы со стрессом не подходит перфекционистам. Они часто ставят перед собой нереалистичные цели и сроки, что приводит к хроническому стрессу, когда они неизбежно не соответствуют своим собственным высоким стандартам.

Также, обратите внимание, насколько жёсткие рамки вы себе ставите. Если случился форс-мажор, и вы не позволяете себе отклониться от тщательно спланированного графика, ваш стресс будет только расти.

Берите время про запас, чтобы не стрессовать из-за горящих дедлайнов. Также, относитесь к себе с добротой и пониманием — не ставьте завышенные цели и не бегите за званием самого продуктивного. Так вы сможете использовать техники тайм-менеджмента себе во благо.

Чтобы просыпаться с улыбкой на лице и огнём в сердце — изучите наш курс «Как выжимать всё из выходных» — за 12 уроков с практикующим психологом вы поймёте, как управлять стрессом и бороться с усталостью и бессонницей. А ещё мы расскажем, как нужно отдыхать на самом деле.