Перехитри свой мозг, чтобы быстро уснуть без лекарств

• • 

    Анна Липатова

    Автор Викиум

Сто десятая, сто одиннадцатая, сто двенадцатая овечка уже прыгает через забор, а сна ни в одном глазу? Вот бы как дети, раз — и заснуть. А вместе с тем даже самый уставший ребёнок будет скакать до последнего, если впереди салют, развлечения и конфеты. Всё потому что сон и бодрствование — это баланс возбуждения и торможения. Что вам на самом деле мешает уснуть и как с этим быть — разбираем в статье.

Что такое бессонница

Бессонница — это не просто когда не уснуть. Сомнологи говорят о нарушении, если вы засыпаете больше получаса не ночь и не две, а стабильно 2-3 недели подряд. Бессонница может растянуться на месяцы, что серьёзно подрывает здоровье и требует лечения под контролем врача. Все остальные эпизоды — скорее временные трудности с засыпанием, но и они влияют на качество жизни.

В целом с такой проблемой сталкивается каждый второй. Но чаще других не могут уснуть женщины и люди старше 50. Увеличивают вероятность хронические заболевания:

• диабет;
• повышенное артериальное давление;
• депрессивные состояния;
• расстройства психики и другие.

Мы не можем уснуть:

• когда нарушена гигиена сна (жарко и душно или банально неудобный матрац);
• из-за смещения циркадных ритмов (новогодние праздники, длительный дневной сон, джетлаг);
• от стимуляторов (сладкое, кофеин перед сном);
• от избытка эмоций (в том числе в предвкушении чего-то волнительно приятного);
• от боли и дискомфорта в теле (например, когда в брекетах тянет зубы);
• из-за общей тревожности (переезд, новая работа, ситуация неопределённости).

То есть в общем и целом трудности с засыпанием могут появиться всегда.

Химия засыпания

Сон — наша естественная потребность, отдых и перезагрузка, переработка воспоминаний. Не происходит она в первую очередь от нарушения баланса гормонов и нейромедиаторов.

«Помогает» сну мелатонин, для которого нужно как можно меньше источников света. Вот почему шторы блек-аут способствуют засыпанию, а любые гаджеты — нет.  Исследования показали, что время, интенсивность, продолжительность и длина волны света влияют на наши биологические часы. И более чувствительны к свету мы именно в тёмное время суток, поэтому использовать цифровые устройства после захода солнца важно ограниченно и исключительно с жёлтой температурой света.

Главный враг сна — кортизол. Это гормон стресса, который делает нас бдительными и восприимчивыми к информации. Кортизол полезен для обучения, решений и любой активной деятельности. Пик его концентрации в крови наступает через полчаса после пробуждения и дальше постепенно снижается к засыпанию. Однако если общий уровень кортизола в крови человека выше установленной нормы, он будет мешать отходу ко сну. Отсюда бессонные ночи перед экзаменом, свадьбой или любым другим важным делом.

В добавок тревожить могут сами по себе трудности с засыпанием. Неприятные воспоминания будут провоцировать страх пред новой ночью без сна.

Как быстро заснуть без лекарств

В первую очередь исключите всё, что мешает вашему сну. Обеспечьте себе гигиену и комфорт, подготовьтесь, снижайте активность, отладьте режим. Но если база не помогает, попробуйте перехитрить свой мозг:

• Освободите сознание. Для этого выпишите все задачи, незавершённые дела, номера телефонов, напоминание — всё, что занимает вас в течение дня и важно оставить на следующий день в фокусе.
• Отдайте тревогу. Проговорите тревожные мысли с другом, психотерапевтом или даже личным дневником. Попробуйте найти конкретную ситуацию, которая вызывает у вас дискомфорт и опишите её по схеме: обстоятельства (Где и когда это происходило? Кто участник ситуации? Что они делали и говорили?) → эмоции (Какие эмоции кто испытывал? Как они возникли?) → оценка ситуации (Как сильно это вас беспокоит?).
• Погуляйте. И вообще старайтесь больше двигаться в течение дня. Непосредственно вечером лучше выбрать спокойную растяжку или ходьбу.
• Подключите «белый шум». Он помогает младенцам настроиться на умиротворённую волну, возможно, поможет и вам.
• Примите позу ребёнка. Положение тела влияет на эмоциональное состояние. Баласана позволит расслабиться. Для этого встаньте на четвереньки, опирайтесь на руки и колени, соедините большие пальцы ног, колени разведите максимально широко, а лбом коснитесь пола.
• Не думайте о сне. Наоборот, сфокусируйтесь на том, что вам сейчас ни в коем случае нельзя уснуть.
• Освойте прогрессивно-мышечное расслабление. Сделайте глубокий вдох и поочерёдно сжимайте и расслабляйте разные части тела. Старайтесь на выдохе отпускать любой дискомфорт и напряжение. Побудьте в расслабленном состоянии: ощутите разницу между ним и напряжением.
• Практикуйте визуализацию. Представьте место, где вам спокойно и хорошо (морской пейзаж, закат над рекой, горные заснеженные вершины, бабушкин сад из детства). Подключите все чувства по максимуму. Например, если это лесное озеро, ощутите на коже дуновение ветра, полюбуйтесь зеркальной гладью воды, послушайте щебетание птиц, вдохните запахи лесных цветов. Побудьте в этом месте хотя бы 15 минут, а если что-то отвлекает, спокойно вернитесь к своей точке фокуса.

Сон — основа и база для хорошего самочувствия и здоровья в целом. Если вы стабильно не высыпаетесь или долго не можете уснуть, это серьёзный повод задуматься над своим состоянием. У нарушений сна есть и физиологические причины, но более существенные, конечно, вопросы психологические. Разобраться в себе и снизить тревожность поможет Max Mentality. Это система техник на базе когнитивно-поведенческой терапии, с которой вы научитесь правильно описывать тревожные ситуации, обнаружите ограничивающие установки и уменьшите их влияние на свою жизнь, чтобы больше успевать и высыпаться.