Почему нужно больше ходить пешком

• • 

    Анна Липатова

    Автор Викиум

Не удивляйтесь, если врач будет рекомендовать вам гулять. Ходьбу выбирают как лучший вариант физической активности в любом возрасте, и это не случайно. Её польза научно доказана.

Ходьба против старения

Уменьшение плотности костей — один из обычных маркеров старения тела.

Американские учёные провели длительные исследования на женщинах в постменопаузе. В течение одного года они фиксировали количество движения и активного времени на свежем воздухе вместе с данными о состоянии скелета. И вот результаты:

• женщины, которые проходили более 7,5 миль (12 км) в неделю, имели более высокую среднюю плотность костей ног и крестца в сравнении с теми, что проходили менее 1 мили (1,6 км) в неделю.
• есть связь между количеством километров в неделю и скоростью изменения плотности скелета в целом.

И хоть физическая активность в зрелом возрасте отражает привычку к движению в течение всей жизни, можно считать ходьбу эффективным способом поддержания целостности костей.

Ходьба против заболеваний

На портале Национальной медицинской библиотеки США опубликован обзор исследований влияния ходьбы на сердечно-сосудистые заболевания. Каждое подтверждает пользу прогулок для профилактики:

• ходьба в течение 8 часов в неделю (примерно по 30 минут 5 дней в неделю) связана со снижением риска коронарной недостаточности на 19 %;
• риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 30% с увеличением темпа ходьбы;
• положительный эффект от ходьбы есть и у людей, которые до этого не занимались физкультурой (в том числе с диабетом и ожирением);
• в краткосрочной перспективе ходьба улучшает физическую форму, состав тела, артериальное давление и профиль липидов, в долгосрочной – снижает риск ишемической болезни сердца, коронарных событий и смертности.

Одновременно ходьба помогает людям с болезнями суставов. Например, в исследовании пациентов с остеоартрозом колена заключили, что положительный эффект от ходьбы есть, если ходить интервалами продолжительностью не более 30 минут.

Ходьба от депрессии

Ходьба как и любое другое монотонное энергетически малозатратное действие выводит ваш мозг в состояние блуждания ума и помогает:

• снизить напряжение;
• найти ответы на нерешённые вопросы;
• нормализовать баланс нейромедиаторов.

Если при этом двигаться на свежем воздухе и созерцать природу — вы выиграете вдвойне. Ведь именно в такой обстановке мозг перезагружается и восполняет свои ресурсы. Есть исследования, которые подтверждают связь между активностью на природе и психоэмоциональным состоянием.

Как начать ходить больше

Ходьба — один из самых простых видов активности, потому что:

• не требует подготовки;
• не предполагает специального оборудования (кроме удобной обуви);
• имеет минимальный риск травм;
• доступна в любом месте и возрасте (когда вокруг вас нет леса и парка, можно отправиться вышагивать по дорожке в спортивный зал).

Если вы не ходили раньше, не стремитесь сразу ставить рекорды. Совсем не обязательно вышагивать по 10 тысяч шагов в день, для начала достаточно выполнить минимальную цель в 150 минут в неделю, то есть по 20 минут ежедневно.

Чтобы прогулки были в удовольствие, действуйте мягко:

• выбирайте знакомые безопасные маршруты недалеко от дома;
• попробуйте выходить на одну остановку раньше места назначения или парковать машину дальше;
• хотя бы раз в неделю ходите за продуктами пешком;
• найдите сообщника по прогулкам или заведите/одолжите у кого-то питомца.

Прогулки помогают вам физически и эмоционально почувствовать себя лучше. А «размяться» интеллектуально можно с помощью когнитивных тренажёров. Викиум работает по запатентованной системе. Тренажёры развивают все способности мозга одновременно и усиливают друг друга, а персональная программа развития корректирует нагрузку в зависимости от ваших результатов и целей. Начните с бесплатной диагностики от Викиум и Института психологии РАН — и получите подробный отчёт по 16 параметрам о состоянии ваших памяти, внимания и мышления.