Почему перфекционизм ― это не про совершенство, а про страх

• • 

    Дарина Земляных

    Автор Викиум

Сколько раз вы слышали фразу «мой самый главный недостаток — это перфекционизм» и произносили её с ноткой гордости, как будто речь о суперспособности? Вряд ли очень много ― в популярной культуре перфекционизм часто романтизируют и путают с ответственностью, высокими стандартами, стремлением к качеству. Но психологи смотрят на него иначе: за маской «я просто хочу делать всё на 100%» часто скрывается совершенно другая история, а именно ― изнурительная гонка за недостижимым идеалом, низкая самооценка, парализующий страх ошибки, тревога и хроническое чувство недостаточности. 

В этой статье мы разберёмся, что такое перфекционизм на самом деле? Это не любовь к порядку и не здоровое стремление к развитию. Это система жёстких внутренних правил, которая не даёт права на ошибку, усталость или неидеальный результат. 

Два лица перфекционизма: где грань между нормой и патологией

Современные исследования рассматривают перфекционизм как многомерный конструкт. Учёные выделяют перфекционистские стремления (высокие стандарты, ориентированный на себя перфекционизм) и перфекционистскую озабоченность (страх ошибок, сомнения в действиях, социально предписанный перфекционизм). Первое может быть адаптивным и приемлемым для жизни, но второе — почти всегда дезадаптивно.

Ответ на вопрос «перфекционизм ― хорошо или плохо», напрямую зависит от того, с какой его формой мы имеем дело — здоровой или разрушающей:

Исследователи, изучавшие влияние разных типов перфекционизма на профессиональное выгорание, подтверждают: обладатели нормального перфекционизма меньше подвержены выгоранию и адекватно оценивают свои достижения. Люди с дезадаптивным перфекционизмом попадают в группу высокого риска.

Чем опасен перфекционизм: от выгорания до болезней

Влияние дестрктивного перфекционизма на здоровье доказано исследованиями. Вызываемый им хронический стресс повышает артериальное давление, провоцирует функциональные отклонения в работе желудочно-кишечного тракта, увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Перфекционизм также сопутствует тревоге, депрессии, расстройствам пищевого поведения.

На рабочем месте дезадаптивный перфекционизм тесно связан с профессиональным выгоранием, трудоголизмом, снижением продуктивности. Человек либо выгорает в погоне за недостижимым, либо не может начать работу из-за страха неудачи.

Кроме того, исследования подтверждают устойчивую связь между дезадаптивными формами перфекционизма и прокрастинацией. Перфекционизм формирует повышенные требования к результату, а прокрастинация выступает как механизм временного снижения эмоционального напряжения ― «я подожду, раз ещё пока не идеален». Чем выше планка, тем сильнее страх — и тем вероятнее, что дело так и останется в статусе планов или ещё более недосягаемых мечт.

Откуда берётся нездоровый перфекционизм

Причины перфекционизма психология рассматривает в тесной связи с семейным воспитанием и ранним опытом ― поэтому его корни почти всегда тянутся из детства или подросткового периода. Исследование показало, что наибольшую связь с травмирующим детским опытом имеют люди со взрослым патологическим перфекционизмом. Вероятно, в их детстве были события, сформировавшие повышенную критичность к себе и неумение ценить свои достижения.

Вот несколько типичных семейных сценариев, которые могли к этому привести: 

• Любовь и внимание давали только за пятёрки и достижения.
• Родители транслировали «ты должен быть лучше всех», «ты — наша гордость»
• Сравнивали с более успешными сверстниками.
• Обесценивали результатов ― «мог бы и лучше».

У ребёнка сформировалось убеждение: «со мной обычным что-то не так. Но если я буду идеальным, делать всё безупречно, тогда родители (и вообще никто) не увидит моего изъяна, и я буду достоин любви». Так перфекционизм становится щитом, защитой от чувства недостаточности.

Однако попытки доказать свою ценность через безупречность не работают: синдром самозванца, стыд, вина, тревога — всё это остаётся с человеком, какую бы высоту он ни взял. Идеальной версии себя, который он себе придумал, не существует в природе.

Как перестать быть перфекционистом 

Полностью избавиться от перфекционизма нельзя, да и не нужно ― здоровая его часть помогает нам расти и развиваться. А вот с дезадаптивным можно и нужно работать.

Вот несколько шагов, которые помогут сместить фокус с идеальности на достаточноcть.

1. Осознайте разницу между здоровым и нездоровым перфекционизмом

Начните отслеживать свои внутренние монологи. Если после выполненной задачи вы думаете «ужасно, надо было лучше» — спросите себя: «А кто установил эту планку? Реальна ли она? Стал бы я требовать такого же от другого человека?».

2. Ошибайтесь случайно

Выберите маленькую задачу и сделайте её не идеально, а просто хорошо. На 4 с плюсом вместо 5; с опечаткой; не до конца; криво. И понаблюдайте: что страшного произошло? Рухнул ли мир? Изменилось ли что-то в вашей безопасности, в вашей ценности как личности? Этот эксперимент даёт мозгу новое доказательство: ошибка не убивает. Вы всё ещё существуете, и вы всё ещё хороший человек.

3. Разрешите себе отдых без чувства вины

Непродуктивность — не преступление. Два часа просмотра фильма не обесценивают вас как личность. Отдых — это не награда за заслуги, а базовая потребность организма. Чувство вины за отдых — верный маркер того самого нездорового перфекционизма.

4. Отслеживайте когнитивные искажения

Перфекционисты склонны к дихотомическому, чёрно-белому мышлению ― «или идеально, или ужасно», катастрофизации ошибок, сверхобобщению. Учитесь замечать эти мысли и мягко оспаривать их.

Вместо заключения

Если вы узнали себя в описании и чувствуете, что внутренний диктатор слишком силён, — помните: это не пожизненный приговор. Это просто старая защита, которая когда-то помогала вам справляться, но теперь устарела. Её можно заменить на более здоровые механизмы. Шаг за шагом, эксперимент за экспериментом. Главное — начать. 

На этом пути вам может пригодиться практический курс Викиум «Негативные установки» — он помогает распознать автоматические мысли, заменить их на продуктивные и встроить это в повседневные действия.