Социальный джетлаг: Почему мы не высыпаемся даже после 8 часов сна

• • 

    Дмитрий Ершов

    Автор Викиум

Восемь часов сна — золотой стандарт здорового отдыха. Но почему даже после полноценной ночи мы часто чувствуем себя разбитыми? Дело не в количестве часов, а в том, когда именно мы спим. Учёные называют главным виновником социальный джетлаг — явление, которое превращает нашу обычную рабочую неделю в бесконечные перелёты между часовыми поясами. Вероятно, вы знаете, что такое джетлаг при перелётах. Здесь всё работает по тому же принципу.

Что такое социальный джетлаг

В 2006 году хронобиолог Тиль Роннеберг заметил интересную вещь: каждую неделю миллионы людей испытывают стресс, похожий на состояние после длительного перелёта. Только вместо реального путешествия они просто переключаются между рабочим и выходным режимом.

Вот как это работает на практике. В пятницу вы ложитесь спать в час ночи и просыпаетесь в десять утра — для вашего тела это один часовой пояс. А в понедельник нужно вставать в семь — и ваш организм будто оказывается в другом часовом поясе, как после перелёта из Москвы в Лондон. К среде вы наконец-то адаптируетесь к рабочему графику, но впереди снова пятница, и всё повторяется заново. Каждую неделю ваше тело переживает два «перелёта»: туда и обратно.

И таких путешественников во времени очень много. Исследования показывают, что больше половины работающих людей живут с социальным джетлагом. Более того, у каждого третьего разрыв между биологическим и социальным временем превышает два часа.

Социальный джетлаг и его механизмы влияния на организм

У каждого из нас есть внутренние биологические часы. Они работают как дирижёр в оркестре — управляют сложной системой гормонов, температурой тела, давлением и даже настроением. Эти часы настроены на 24-часовой цикл и любят предсказуемость. Но социальный джетлаг постоянно сбивает их настройки.

Когда мы резко меняем режим сна, наш организм теряет ориентиры. Представьте, что вы каждые выходные переводите все часы в доме на два часа вперёд, а в понедельник возвращаете обратно. В какой-то момент вы просто перестанете понимать, сколько времени на самом деле. Похожее происходит и с нашим телом — оно не успевает перестроиться и начинает работать вразнобой.

Самое неприятное — мозг в такие моменты тоже даёт сбой. Когда вы в понедельник пытаетесь сосредоточиться на важной презентации, ваше тело ещё живёт по времени выходных. Отсюда и туман в голове, и сложности с принятием решений, и постоянное желание прилечь хоть на пять минут. А к вечеру, когда пора ложиться спать, организм наконец-то просыпается и требует активности.

Как социальный джетлаг влияет на качество жизни

Рано или поздно социальный джетлаг начинает влиять на все сферы жизни. Ваше тело постоянно пытается угнаться за двумя разными режимами — и это похоже на попытку одновременно смотреть фильм на двух разных скоростях. Это лучшее описание для понимание, что такое джетлаг в социуме.

Когда биологические часы сбиты, страдает обмен веществ. Гормоны, отвечающие за аппетит и насыщение, выделяются не вовремя. В результате вы то забываете поесть, то не можете остановиться. К обеду в понедельник ваше тело думает, что еще время завтрака, а в полночь внезапно просыпается зверский аппетит — и вы идёте к холодильнику, хотя давно пора спать.

Постоянные скачки режима отражаются и на эмоциональном состоянии. В разгар рабочего дня накатывает необъяснимая тревога, раздражительность, сложно сконцентрироваться на задачах. А когда наконец появляется свободное время для близких, вы чувствуете себя слишком уставшими для общения.

Самое коварное в социальном джетлаге — его незаметность в краткосрочной перспективе. Кажется, что ничего страшного в паре недосыпов нет, организм справится. Но недели складываются в месяцы, и постепенно копится усталость, снижается иммунитет, падает продуктивность. Вы списываете это на стресс или нагрузку на работе, а настоящая причина — в еженедельных путешествиях между разными режимами сна.

Социальный джетлаг — как избавиться?

Полностью избавиться от социального джетлага в современном мире сложно. Но его можно приручить, если понять несколько важных принципов работы наших биологических часов.

Первый принцип — постепенность. Резкие переходы между режимами только усугубляют проблему. Вместо того чтобы в выходные полностью переворачивать свой график, сдвигайте время сна максимум на час. Если в будни вы встаёте в семь утра, не позволяйте себе в выходные спать до обеда — это только усилит эффект джетлага в понедельник.

Второй принцип — свет. Наши биологические часы крайне чувствительны к освещению. Утренний свет — самый мощный сигнал для мозга, что пора просыпаться. Поэтому даже в выходные старайтесь выходить на улицу в первой половине дня. А вечером, наоборот, приглушайте освещение за пару часов до сна. Яркий свет в неподходящее время путает наши внутренние часы не хуже перелёта через океан.

Третий принцип — ритуалы. Когда вы каждый день ложитесь спать и просыпаетесь примерно в одно время, занимаетесь спортом в определённые часы и едите по расписанию — вы даёте своему организму чёткие временные ориентиры. Это как установить маяки, которые помогают внутренним часам держать правильный курс.

И помните: если вы сова, не пытайтесь насильно превратить себя в жаворонка. Лучше искать возможности подстроить жизнь под свой естественный ритм. Может быть, стоит поговорить с начальством о более позднем начале рабочего дня или поискать работу с гибким графиком. В конце концов, продуктивный сотрудник, работающий в своём комфортном ритме, принесёт больше пользы, чем невыспавшийся и раздражённый.

Теперь вы знаете, что такое джетлаг в социуме. Изучите наш курс «Секреты мозга» — за 10 уроков вы узнаете, как происходят процессы питания, проявления эмоций и общения с людьми со стороны нейронов, эндорфинов и сенсорных центров. А в конце обучения наконец-таки сможете понять, кто принимает решения в вашей жизни: вы или ваш мозг.