Способы управления тревожностью

Когда человек испытывает чувство страха или находится в стрессовом состоянии, у него повышается кортизол, который называют гормоном тревоги. Однако пребывание в тревожном состоянии — это не всегда плохо. Небольшое чувство тревоги способствует повышению концентрации и более эффективной деятельности.

К чему приводит повышение кортизола?

Гормон тревоги или кортизол, который выделяется в стрессовой ситуации, способствует выработке дофамина. Этот гормон отвечает за чувство удовлетворения, мотивацию, бодрость и активность организма. Но если человек длительное время испытывает стресс, в результате чего постоянно выделяется кортизол, то это негативно влияет на мозг и организм в целом. Появляется упадок сил. Амигдала (область мозга, отвечающая за страх) становится сверхчувствительной при повышенном уровне кортизола. Вследствие этого беспокойство и тревога становятся постоянными спутниками человека.

Поведение при повышенной тревожности и страхе

Чтобы получить временное успокоение, человек в стрессовой ситуации прибегает к следующим типам поведения:

• Бегство. В момент наибольшего напряжения человек совершает некое импульсивное действие, чтобы избавиться от дискомфорта. Например, при выступлении перед публикой, человек решает уйти со сцены.
• Избегание. В этом случае человек предпочитает полностью отстраниться от объекта страха. Если взять тот же пример публичных выступлений, он просто от них отказывается.
• Прокрастинация. Человек думает, что проблему решить будет легче чуть позже, поэтому откладывает ее. Но чем больше он откладывает, тем больше нервничает, и уж точно не забывает о проблеме.

Чтобы справиться с тревогой, нужно регулярно попадать в ситуации контролируемого стресса, когда человек испытывает страх, но в конечном итоге понимает, что объект страха не навредит ему. В этом случае чувствительность амигдалы снижается, и с каждым разом при столкновении с объектом страха приходит понимание, что это ложная тревога. Еще лучше, когда человек в тревожной ситуации принимает конструктивные решения.

Способы управления тревожностью

Научиться управлять амигдалой и чувством тревожности можно с помощью таких способов:

• Отказ от жесткого контроля. Если пытаться контролировать происходящее и предвидеть будущее, то подсознательно мозг готовится к худшей ситуации, которая может не произойти. Человек начинает ограничивать свою активность, чтобы не столкнуться с выдуманной плохой ситуацией.
• Сопротивление желанию избежать. Этот способ называют принципом преодоления парадокса. Если человек старается избегать любого стресса и не попадать в неприятные ситуации, то когда случается даже простая неприятность, он испытывает более значимый стресс. Небольшой стресс способствует уменьшению общей тревожности.
• Создание позитивных ассоциаций. Когда человек попадает в потенциально опасную ситуацию, но ничего плохого не происходит, чувствительность амигдалы снижается. Чем чаще это происходит, тем быстрее тренируется область головного мозга, отвечающая за страх.
• Укрощение прокрастинации. Не откладывайте дела, даже самые неприятные, так как это нисколько не облегчит ситуацию. Мысли о невыполненном никуда не уйдут, а чем дольше они будут находиться в голове, тем больше будет тревожность.
• Контроль дыхания. Управлять тревожностью легче, если знать, как правильно дышать при столкновении со стрессом. Существуют различные техники дыхания, которым несложно обучиться.

Чтобы управлять тревожностью, необходимо также понимать свои эмоции и уметь ими управлять. Такой навык можно получить с помощью курса Викиум «Эмоциональный интеллект».