Вымотался за компьютером: что с этим делать

• • 

    Анна Липатова

    Автор Викиум

Если в понедельник ты полон сил и предвкушений, то к вечеру пятницы глаза потихоньку стекают в клавиатуру. Да, даже умственная работа выматывает. И не только к пятнице, а к завершению каждого дня. Разберём, почему.

Энергия мозга

Пятая часть нашей энергии за день — это работа мозга, причём в положении «лёжа». В смысле на базовые физические и автоматические процессы мы отдаём 20% глюкозы, которую потребляем. Эта цифра не сильно вырастет, если включить мозговой центр по полной, но факт останется прежним: мозг человека энергозатратный. Самый энергозатратный в мире животных. И в его интересах эту энергию экономить. Поэтому из всего многообразия вариантов, ваш мозг по умолчанию всегда выберет тот, что попроще.

Интересный эксперимент провели канадские учёные. Они предлагали испытуемым задачки на память по принципу В.К.Кихнера (по-научному Задача n-назад). Нужно было отслеживать ряд букв и сравнивать правую и левую половины, отвечая, совпадают они или нет. Постепенно часть из ряда исчезала и нужно было воспроизвести одну букву для сравнения по памяти. При этом упражнение можно было прекратить, но в ответ к плечу участника прикладывалась термоконсоль с температурой до 49 градусов по Цельсию. По мере усложнения задачи и роста умственного утомления четверть людей была готова почувствовать боль, лишь бы снизить умственную нагрузку. То есть если ментально устали, мы готовы даже страдать.

Когда мозг утомлён

Дневной ресурс мозга конечен. Это доказывает хотя бы сон. Любое сокращение времени на перезагрузку лишает вас концентрации, воли и даже дружелюбия и какой-либо социальной чуткости.

Французские учёные 2,5 часа заставляли участников эксперимента решать когнитивные упражнения и наблюдали за биохимическими изменениями тела и мозга. При этом за участие была предусмотрена награда на выбор:

• небольшая денежная компенсация сразу,
• крупное вознаграждение через определённое время или с приложением усилия (что-то сделать, чтобы получить свои деньги).

И что они выяснили:

• качество решений неизбежно снижалось к концу, часть участников и вовсе вышла из эксперимента;
• по мере приближения к финалу зрачки участников перестали расширяться (признак напряжения);
• чем дольше люди решали задачи, тем менее экономически выгодные решения они принимали;
• у испытуемых постепенно вырос уровень глутамата в участках мозга, отвечающих за когнитивный контроль (латеральная префронтальная кора).

Глутаминовая кислота — маркер белка, сигнализирующий о накоплении разрушений в клетках. То есть интеллектуальная деятельность — это в том числе катаболическая нагрузка.

Чтобы этого избежать

Люди склонны недооценивать свою усталость, а умственную и подавно. Поэтому чтобы не допустить «крутого пике», планируйте перерывы заранее. Есть несколько подходов к эффективности: 25 и 5, 40 и 17, спринты по 90 минут и другие, но каждый включает интервалы на отдых.

Самые «выгодные» варианты перерывов при этом:

• Ходьба на свежем воздухе (как и любая другая умеренная аэробная физическая нагрузка).
• Рассматривание природных объектов. Есть исследования, что даже картинка зелёного луга сработает.
• Пение. Музыка способна облегчать боль, частоты мозга музыкантов группы и слушателей синхронизируются, а ваша активная при этом позиция даёт перезагрузку и переключает на новый вид нервной деятельности. Если делать это в коллективе — прилив окситоцина и серотонина вам обеспечен.
• 15-минутный сон (достаточный для отдыха, но слишком короткий, чтобы уйти глубоко).

Думать тяжело, неприятно и затратно. Но только тому, кто не развивает свои способности. Прокачивайте память, внимание и мышление на когнитивных тренажёрах. Та же Задача n-назад, о которой упоминалось в статье, на Викиуум реализована сразу в трёх разных игровых формах («Пенальти», «Найди лягушку», «Композитор»). За 2 минуты вы не устанете, но точно постепенно нарастите скиллы, потому что программа тренировок будет подстраиваться под вас. А чтобы узнать, есть ли лично для вас польза в решении этой самой Задача n-назад, пройдите бесплатную диагностику.