7 неожиданных чит-кодов для вашего эмоционального здоровья

• • 

    Дарина Земляных

    Автор Викиум

Может показаться, что эмоциональное здоровье — это что-то вроде погоды: оно либо хорошее, либо плохое, и повлиять на это сложно. Но на самом деле здоровье физическое и эмоциональное тесно связаны, а ключ к эмоционально-психическому здоровью — в том, что вы делаете каждый день. 

Что такое эмоциональное здоровье на самом деле

Определение эмоционального здоровья часто сводится к «отсутствию проблем». Но это не так. Эмоционально здоровый человек — не тот, кто никогда не злится, не тревожится и не грустит. Это тот, кто:

• умеет замечать свои эмоции и не боится их;
• может выбирать, как на них реагировать;
• способен восстанавливаться после ударов;
• не застревает в жалости к себе или обиде;
• берёт ответственность за свою жизнь.

Эмоциональное здоровье человека определяется не отсутствием трудностей, а способностью с ними справляться. Его критерии включают в себя гибкость, способность к восстановлению, умение выдерживать неопределённость и доверие к себе. И всё это — навыки, которые можно тренировать.

Например, к группам эмоционального здоровья ― то есть к факторам, на которые вы можете влиять, относятся:

• ваши действия ― что вы делаете каждый день;
• ваше внимание ― на чём вы фокусируетесь;
• ваши реакции ― как вы отвечаете на события;
• ваши привычки ― что вы делаете автоматически.

Характеристики эмоционального здоровья — это не статичные черты, а навыки, которые можно развивать. Ниже ― семь вариантов воздействовать на все из них. 

1. Отвыкайте жаловаться

Жалоба — это попытка получить контроль через привлечение внимания. Но она не решает проблему, а только закрепляет ощущение бессилия. Факторы эмоционального здоровья включают способность брать ответственность за свои реакции, а не искать виноватых. Вот и показатели эмоционального здоровья напрямую связаны с тем, как часто вы позволяете себе впадать в позицию жертвы.

Поэтому установите границы для собственных не самых полезных привычек. Если вы заметили, что начинаете жаловаться, спросите себя: «Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы изменить ситуацию?». Если ничего — примите и переключитесь.

2. Не беспокойтесь у себя в голове — берите ручку и бумагу

Есть важное различие между тем, как тревожные мысли появляются в голове, и тем, как вы решаете на них задерживаться. Когда появляется беспокойство, у вас есть только два варианта:

• Вариант А. Принять его, перетерпеть и переключить внимание на что-то другое.
• Вариант Б. Достать блокнот и записать, что вас беспокоит. Письмо замедляет мышление до скорости руки, что снижает интенсивность тревоги.

Что делать: В периоды особой уязвимости планируйте специальное время для беспокойства — например, 15 минут в день, когда вы разрешаете себе тревожиться. Всё, что приходит в голову вне этого времени, записывайте и откладывайте.

Ваш мозг не может одновременно интенсивно тревожиться и механически записывать. Письмо переключает его в другой режим. Это один из ключевых способов сохранения эмоционального здоровья, доступный каждому.

3. Подтвердите эмоцию, затем контролируйте внимание

То, что эмоция ощущается как плохая, не значит, что она плохая сама по себе или что вам нужно её немедленно исправлять. Попытки избежать неприятных эмоций или избавиться от них делают только хуже.

Сначала признайте эмоцию. Скажите себе: «Да, я сейчас злюсь / боюсь / мне стыдно. Это нормально». Затем возьмите под контроль своё внимание и сознательно выберите, на чём фокусироваться, вместо того чтобы импульсивно реагировать.

Например, вы разозлились на коллегу. Вместо того чтобы прокручивать ссору в голове, признайте: «Я зол, это нормально, я человек». Затем переключите внимание на задачу, которую можете сделать прямо сейчас.

Эмоциональное состояние влияет на здоровье напрямую — хронический гнев или тревога повышают кортизол и разрушают организм. Но само по себе чувство не опасно — опасно только застревание в нём.

4. Пусть ваши действия определяют вас, а не обстоятельства

Хотя может казаться правильным приписывать свои трудности генетике, химии мозга или детской травме, это создаёт ощущение беспомощности. Самый продуктивный способ справляться с эмоциональными трудностями — сосредоточиться почти исключительно на своих физических и умственных действиях, потому что это единственное, на что вы имеете прямой контроль.

Вместо фразы «я тревожный человек» скажите «я сейчас испытываю тревогу и могу сделать глубокий вдох». Вместо «я неудачник» спросите ― «что я могу сделать в этой ситуации?». 

Психологическое эмоциональное здоровье строится на понимании: вы — не ваши проблемы. Вы — то, как вы на них реагируете. Это основа восстановления эмоционального здоровья после любых потрясений.

5. Производите больше, чем потребляете

Проактивность — один из лучших способов укрепить социально эмоциональное здоровье. Речь не отом, как заработать больше, а о создании того, что значимо и приятно для вас и полезно для других.

Каждый день создавайте что-то — даже маленькое. Напишите пост, приготовьте ужин, нарисуйте набросок, соберите полку, посадите цветок. Противоположность продуктивности — пассивное потребление; скроллинг, просмотр, залипание. Оно истощает.

Когда вы создаёте, ваш мозг получает дофамин не за чужой результат, а за свой. Это одно из главных условий эмоционального здоровья в эпоху бесконечного контента.

6. Решайте реальную проблему, а не фальшивую

Человеческий ум имеет замечательную способность создавать фальшивые проблемы, чтобы избежать эмоционального дискомфорта от решения реальных.

Примеры:

• «Мне нужно похудеть/лучше выглядеть, чтобы начать знакомиться» — вместо реальной проблемы: научиться переносить страх отвержения.
• «Это слишком сложно учить» — вместо реальной проблемы: быть готовым чувствовать себя недостаточно умным первое время.
• «У меня нет времени на спорт» — вместо реальной проблемы: признать, что вы не хотите испытывать дискомфорт от нагрузки.

Когда вы чувствуете сопротивление, спросите себя: «Какую настоящую проблему я пытаюсь избежать?». Часто ответ лежит в области страха — неудачи, стыда, некомпетентности.

Понятие эмоционального здоровья включает способность отличать реальные препятствия от воображаемых. Фальшивые проблемы бесконечны, реальные же имеют решение.

7. Возьмите ответственность за то, чего вы хотите

Большинство наших желаний — подражательные (миметические). Мы хотим вещи, потому что их хотят другие, а не потому, что они нам действительно нужны. Это означает, что у вас гораздо больше контроля над своими желаниями, чем вы думаете.

Эмоциональное благополучие и здоровье человека зависят не от того, что у вас есть, а от того, насколько ваши желания соответствуют вашим действиям. Когда вы берёте ответственность за свои желания, вы перестаёте быть заложником обстоятельств.

Вместо того чтобы отмахиваться «я просто не люблю X» (спорт, чтение, публичные выступления), спросите себя: «Могу ли я выработать искреннее желание к этому?». Часто ответ — да, просто это требует усилий и преодоления начального дискомфорта. Например, «я не люблю рано вставать» может быть не свойством вашей личности, а просто означать, что вы не научились получать удовольствие от утренних часов.

Главное, что нужно запомнить

Эмоциональное здоровье — это не подарок судьбы и не результат везения. Это результат ежедневных маленьких выборов. Вы не можете контролировать, какие мысли приходят в голову, но можете выбирать, какие из них задерживаются. Влияние стресса на эмоциональное здоровье огромно, но ваша власть над своими реакциями — ещё больше.

Начните с одного правила из этого списка. Практикуйте его неделю. Потом добавьте следующее. А если вы чувствуете, что ваше эмоциональное состояние требует более системного подхода, обратите внимание на курс «Эмоциональный интеллект» на Викиум. Он поможет вам лучше понимать свои эмоции, управлять ими и использовать их как ресурс, а не как помеху.