Как побороть страх: 5 эффективных способов
Вас одолевают беспричинные приступы беспокойства, сердцебиения или даже панические атаки?
Вам страшно каждый раз, когда нужно общаться с незнакомыми людьми и уж тем более выступать перед ними?
Вы избегаете знакомств, рано уходите с вечеринок и не ходите в новые места?..
Даже один из этих симптомов может означать, что ваш мозг забуксовал в порочном круге тревожности. А ведь его можно разорвать!
Чтобы побороть чувство страха и тревоги, действовать придется по всем фронтам: найти первопричину и устранить ее; уменьшить силу проявления физических симптомов; перепрограммировать мысли, которые вызывают тревожность; поменять поведение, обусловленное тревогой.
Лучший метод для этого — когнитивно-поведенческая терапия. Это вид психотерапии, с помощью которого успешно лечат депрессию, тревожные расстройства, зависимости и другие проблемы.
Вот ключевые техники КПТ и их объяснение с точки зрения нейрофизиологии.
1. Самомониторинг
Чтобы побороть тревогу, надо понять, что ее вызывает. Возможно, это конкретное место, человек или ситуация? Может, быть, тревога нарастает в определенное время суток? Отследить эти моменты поможет самомониторинг.
Что делать?
Наблюдайте за уровнем тревоги минимум две недели — отмечайте его по шкале от 0 до 10 и непременно записывайте контекст ситуации: где вы при этом, с кем, что делаете. Такой дневник повысит осознанность.
2. Дрессировка неокортекса
В момент тревоги мы сгущаем краски: переоцениваем шанс того, что произойдет нечто плохое, и недооцениваем свою способность этому противостоять. Тревожные мысли порождает неокортекс — наш самый рациональный отдел мозга. Эти мысли посылают сигнал амигдале (этот сектор формирует страх). Она активизируется, и мы себя ужасно «накручиваем», не отдавая себе отчета в иррациональности тревожных мыслей и ошибках мышления, на которых они держатся.
Как только амигдала начала паниковать, неокортекс уже вряд ли сможет ее успокоить логичными доводами.
Что делать?
Меняйте мысли, приводящие к тревожной реакции. От этого изменятся эмоции и поведение. Это называется когнитивная реструктуризация.
Нужно:
- услышать в голове негативные мысли. Тут опять поможет дневник (две недели минимум!) — записывайте в него мысли, которые появляются в тревожных для вас ситуациях.
- отловить ошибки мышления. В этом вам отлично поможет курс Викиум «Критическое мышление» — вы научитесь трезво смотреть на вещи, фильтровать чужие слова и даже меньше покупаться на рекламные уловки!
- рационализировать. Ответьте себе: какие аргументы подтвердят истинность этой мысли? Нужно назвать факты, а не чьи-то мнения и оценки. А какие доводы «против» есть на ваши «за»? Что бы вы сказали человеку, который попал в такой переплет? Разобравшись, запишите свою «сбалансированную» мысль.
3. Укрощение амигдалы
Эта область мозга обучается бояться через ассоциации. Но так как мы начинаем избегать какие-то ситуации и людей, то амигдала не может узнать, что на самом деле эти факторы не опасны — она просто верит ощущениям.
Переучить ее можно лишь с помощью нового опыта. Тут поможет лобная кора и сложный, но нужный опыт — столкнуться с потенциально опасной ситуацией и убедиться, что ничего плохо не случилось.
Что делать?
- Выберите свой страх и поставьте четкую цель его проработки: например, преодолеть боязнь публичных выступлений и прочитать доклад перед большой аудиторией.
- Выпишите конкретные шаги для достижения цели: выступить в пустой комнате; проговорить текст одному человеку; затем — нескольким близким знакомым; позволить им задать вам вопросы; обсудить свой доклад с руководством в присутствии других коллег; выступить полноценно перед большой аудиторией.
- Реализуйте эти действия начиная с малого.
- Практикуйте упражнения на релаксацию — мышечное расслабление и глубокое дыхание (например, вдох через нос на 4 счета, пауза — 2 счета, выдох через рот — 4 счета).
Справиться с тревогой самому нелегко, особенно если ситуация запущена, а неуверенность в себе велика. Не смущайтесь обращаться за профессиональной помощью — для этого есть психология и психотерапия.
