Как растительное питание влияет на мозг

• • 

    Дарина Земляных

    Автор Викиум

Растительные модели питания, такие как вегетарианство и веганство, становятся популярнее. Но их потенциальное воздействие на тело и мозг остается предметом споров, а научно-доказанные аргументы есть, кажется, и у сторонников, и у противников.

В этой статье мы не касаемся совершенно всех плюсов, минусов и подводных камней этого типа питания, а анализируем новейшие исследования на тему связи растительного питания и пищи для мозга.

Недостаточно холина

Растущий интерес к растительным диетам может поставить под угрозу здоровье мозга, согласно исследованию британских учёных. Это связано с тем, в растительных планах питания наблюдается дефицит холина (раньше его называли витамин В4).

Холин крайне важен для здоровья и питания мозга, особенно ― в период внутриутробного развития. Дело в том, что количество холина, которое вырабатывает наша печень, недостаточно для удовлетворения потребностей организма. Поэтому его нужно восполнять извне. Основными источниками пищевого холина являются говядина, яйца, молочные продукты, рыба и курица. Но в орехах, бобовых и крестоцветных овощах вроде брокколи и брюссельской капусты его содержится гораздо меньше, отсюда ― потенциальный недостаток растительной диеты для питания мозга.

Уровень холина в разных продуктах. Минимальная суточная доза для взрослых ― от 550 мг

Мало витаминов B12 и B6

В систематическом обзоре исследований учёные проанализировали все достоверные публикации на тему растительно питания и подтвердили несколько догадок.

Во-первых, в веганских диетах полностью отсутствует витамин B12 ― это питательное вещество главным образом животного происхождения. Его дефицит, кажется, вредит неврологическому и когнитивному здоровью. Это важнейший компонент участвует в раннем развитии мозга, поддерживает нормальную функцию центральной нервной системы и, как предполагается, оказывает нейропротекторное действие. Например, помогает поддерживать высокую производительность гиппокампа. Поэтому продукты с его высоким содержанием нужно есть для памяти и в целом ― для здоровья мозга.

Уровень витамина B12 в продуктах. Минимальная суточная доза для взрослых ― от 2,4 мкг

Во-вторых, похожая ситуация с другим членом семейства группы В ― В6. Чтобы получить его минимально необходимое количество (1,3 мг) из одного из самых богатых растительных источников, картофеля, необходимо съесть примерно 750 грамм, то есть 4-5 средних картофелины. Животный аналог ― 170 грамм жареной говяжьей печени.

Растительная диета ― не причина всех бед

Эти выводы касаются отдельных нутриентов. Что же до комплексного эффекта растительного питания на мозг, то о нём известно мало. Например, причинное влияние вегетарианства или веганства на когнитивные функции, психические и неврологические показатели пока не доказано. Учёные подчёркивают, что многие данные остаются противоречивыми и нужны новые исследования.

Преимущества, которые отдают растительной диете, тоже реальны. Например, за последние пару месяцев в журнале Medical News Today появились статьи о том, что растительная диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 32%, а диабета ― на 23%. В другой статье говорится, что простое добавление в рацион чуть большего количества овощей и фруктов коррелирует со снижением риска развития рака и увеличением продолжительности жизни. Говоря о питательных преимуществах для развития мозга ― у растительных диет они тоже есть: например, повышенное количество клетчатки, бета-каротина, витаминов К и С, фолиевой кислоты, магния и калия.

В систематическом обзоре 2019 года учёные тоже выделяют хорошие новости. Так, растительная диета делает микробиом кишечника разнообразнее. Это может быть важно, потому что новейшие научные концепции утверждают, что микробиота влияет на эмоциональные и психические расстройства. Потенциально их можно лечить с помощью стратегий микробного вмешательства ― а рацион питания прямым образом на него влияет.

Выбор идеальных для себя и своего мозга продуктов ― дело не самое простое: нужно учитывать множество факторов ― от вкуса и пользы до того, какие блюда можно приготовить. На практическом курсе «Полезные привычки» мы учим этому и даже больше. Например, как составить питьевой режим под себя и читать этикетки продуктов в супермаркете. А также ― помогаем навсегда закрепить новые пищевые и не только привычки.