Как справиться с тревогой: 3 простые техники самопомощи

• • 

    Ксения Петровская

    Автор Викиум

Есть методы, которые помогают достаточно быстро справиться с тревогой и нервным напряжением. И это ни в коем случае не какие-либо средства типа алкоголя или табака, как многие ошибочно полагают. Они, наоборот, только усугубляют ситуацию: когда действие заканчивается тревожность возвращается с удвоенной силой.

В статье рассмотрим техники самопомощи в стрессовых ситуациях и при тревоге, которые рекомендуют практиковать специалисты психологии. Важно, что применение техник самопомощи — процесс перманентный, их нельзя использовать только в момент потрясений и надеяться, что они сработают по щелчку пальцев. Тренироваться нужно постоянно и регулярно, и в момент серьёзного стресса вы сможете себе помочь.

Техника 2 + 2 + 3

Это действенная дыхательная техника, которая при сильных стрессах и особенно при панических атаках доказала свою эффективность. В чём суть:

• в течение 2 секунд вы делаете вдох;
• на 2 секунды вы задерживаете дыхание;
• и в течение 3 секунд выдыхаете.

Здесь важно следить не только за счётом и повторять это упражнение регулярно, но и обращать внимание на сам дыхательный процесс. Ни на что отвлекаться не нужно, следите за тем, как наполняются лёгкие воздухом, как идёт процесс выдоха. Такая фокусировка необходима, и именно её нужно тренировать. Если хоть какая-нибудь предательская мысль в данный момент закралась в вашу голову и отвлекла разум, всё нужно повторять сначала. Только ощущение дыхания и ничего больше!

Прогулка на свежем воздухе и фокус на окружающей природе

Это должна быть не просто прогулка в парке или в лесу, и надо чётко понимать цель методики! Она состоит в том, чтобы максимально отвлечься от поедающей изнутри тревоги. Необходимо сконцентрироваться на том, что вас окружает в конкретный момент. Можно закрыть глаза и сфокусироваться на шуме проезжающих машин, весёлых криках ребятишек, шелесте листвы, щебетании птиц.

Стоит переключаться с одного источника шума на другой, разделяя их. Окружающие природные звуки, если вы их будете поочерёдно выделять, почти наверняка вытеснят тревожные мысли. Но эту технику самопомощи тоже нужно упорно тренировать на прогулках в бесстрессовое время. Не забывайте об этом, чтобы получить нужный эффект в моменты серьёзных потрясений.

Названия предметов

Для применения этой техники самопомощи даже не нужно никуда ходить. Использовать её можно в домашних условиях. Состоит она в том, чтобы последовательно произносить названия окружающих предметов. Проговаривайте про себя или вслух: я вижу телевизор, я смотрю на кровать, это шерстяной ковер. Казалось бы, что может дать такое перечисление… Но это действительно работает! Мозг переключается на предметы окружающей обстановки, и тревожные мысли уходят прочь.

Только не надо давать оценочные суждения: старый телевизор, протёртый ковер, оборванная скатерть. Такие слова снова приведут вас к негативу и тревоге. Например, может появиться мысль: «Если телевизор старый, то что ж я такой неудачник, что не могу купить новый?». А вот цветовые и прочие характеристики предметов называть можно и нужно.

Эти три техники самопомощи кажутся элементарными. Да, выполнять их довольно просто. Но суть в том, что без постоянной тренировки они не выполнят свои функции. Не стоит рассчитывать, что если применять их только в моменты потрясений и тревог, они дадут моментальный результат. Когда приходит нестабильность эмоционального состояния, уже поздно тренироваться, а нужно применить заранее отточенные навыки. Поэтому стоит обязательно попробовать эти методики самопомощи, которые помогут выправить сложное психологическое состояние в трудную минуту. За пробами должны следовать регулярные тренировки, и вы будете защищены.

Работайте над собой, старайтесь избавить свою жизнь от стрессов. Если вы постоянно испытываете чрезмерный стресс, ни к чему хорошему это не приведёт. Курс «Детоксикация мозга» поможет сократить уровень стресса, улучшить эмоциональное состояние и избавиться от токсичных мыслей.