Мозг и желудок: Как кишечник влияет на ваше настроение и когнитивные способности

• • 

    Дмитрий Ершов

    Автор Викиум

Кишечник часто называют «второй мозг человека», и не просто так. Это представление основано на наличии в желудочно-кишечном тракте энтеральной нервной системы (ЭНС) — она содержит более 100 миллионов нейронов, что больше, чем в спинном мозге. Эта сеть позволяет кишечнику функционировать независимо от мозга, автономно управляя пищеварением и другими функциями. Однако ЭНС также постоянно взаимодействует с мозгом, влияя на наше настроение,когнитивные функции и психику в целом.

Мозг и желудок

Ось кишечник-мозг представляет собой сложную сеть, которая связывает кишечную нервную систему (ЭНС) в желудочно-кишечном тракте с центральной нервной системой (ЦНС). Эта связь достигается с помощью блуждающего нерва — именно он облегчает обмен сигналами между кишечником и мозгом.

Кишечник населен триллионами микроорганизмов — микробиота. Она вырабатывает серотонин, дофамин и гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), которые имеют решающее значение в регуляции настроения, поведения и когнитивных функций. Вы удивитесь, но примерно 90% серотонина в организме вырабатывается в кишечнике. Эта связь «мозг и желудок» имеет важное значение для лечения депрессии и тревоги. А также, повысив дофамин, второй мозг человека повысит вашу мотивацию и продуктивность.

Психика и кишечник

Дисбаланс кишечных бактерий, дисбактериоз, может быть связан с психическими расстройствами — депрессией и тревогой. Например, исследование показало, что у людей, страдающих депрессией, состав микробиома отличается от состава здоровых людей в контрольной группе, что свидетельствует о сильной корреляции между здоровьем кишечника и эмоциональным благополучием.

Учёные узнали, что добавки с пробиотиками могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги. Пробиотики — это живые бактерии, которые приносят пользу организму. В эксперименте учёных, у участников, принимавших пробиотики, наблюдалось значительное уменьшение симптомов депрессии по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Это говорит о том, что модуляция микрофлоры кишечника может напрямую влиять на психическое здоровье, а психика и кишечник связаны напрямую.

А пребиотики, неперевариваемые компоненты пищи, которые способствуют размножению полезных бактерий в кишечнике, снижают уровень кортизола — гормона стресса. Многие из вас слышали, что хронический стресс вредит здоровью. Восстановление связи «мозг и желудок» снижает симптомы дистресса.

Когнитивные способности мозга и желудок

Эксперименты на животных предоставили существенные доказательства связи кишечника с мозгом. У мышей без кишечной микрофлоры наблюдались нарушения памяти и социальных взаимодействий. Здоровые мыши были на голову вперёд по этим показателям. Повторное введение бактерий в кишечник мышей первой группы восстановило их когнитивные функции.

О людях и о том, как сотрудничают их мозг и желудок, мы тоже кое-что знаем. Например, пожилые люди с более разнообразным микробиомом кишечника лучше справлялись с тестами на когнитивные функции. Это говорит о том, что поддержание здоровой и разнообразной кишечной микробиоты может быть ключом к сохранению когнитивных способностей в старости.

Другие исследования показывают, что люди с более высоким уровнем определенных полезных кишечных бактерий демонстрируют лучшую производительность при выполнении задач, требующих внимания и скорости обработки.

Воспаление является еще одним важным фактором, связывающим здоровье кишечника с когнитивными функциями. Хроническое воспаление участвует в патогенезе нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Поэтому, мозг и желудок — это наиболее важный тандем во всём организме и именно поэтому его называют «второй мозг человека».

Мозг и желудок: Как улучшить их взаимосвязь

• Придерживайтесь диеты, богатой клетчаткой: Пищевые волокна способствуют росту полезных кишечных бактерий, которые вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК). КЖК обладают противовоспалительными свойствами и могут проникать через гематоэнцефалический барьер, способствуя здоровью мозга.
• Включите в рацион пробиотики и ферментированные продукты: Пробиотики, содержащиеся в йогурте, кефире, квашеной капусте и других ферментированных продуктах, способствуют размножению полезных бактерий в кишечнике. Эти бактерии вырабатывают нейромедиаторы — серотонин и ГАМК, которые играют важную роль в когнитивных функциях: обучении и памяти.
• Включите в рацион Омега-3 жирные кислоты:  Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в рыбе, льняном семени и грецких орехах, поддерживают целостность слизистой оболочки кишечника и уменьшают воспаление. Они также способствуют выработке противовоспалительных молекул, которые благотворно влияют на здоровье мозга.
• Пейте воду: Водный баланс важен для поддержания слизистой оболочки кишечника, которая действует как барьер против вредных патогенов. Увлажнение также способствует транспортировке питательных веществ и продуктов жизнедеятельности, косвенно поддерживая когнитивные функции. Исследования показывают, что даже незначительное обезвоживание может ухудшить концентрацию внимания и кратковременную память.

Психика и кишечник: Как достичь синергии

• Научитесь справляться со стрессом: Хронический стресс может изменить состав кишечной микрофлоры, что приводит к дисбактериозу и повышению проницаемости кишечника. Медитация осознанности, йога и регулярные физические нагрузки помогут справиться со стрессом, что сохранит здоровье кишечника. Помните, что существует второй мозг человека, о котором тоже важно заботиться.
• Контролируйте сон: Качество сна и здоровье кишечника взаимосвязаны. Плохой сон может нарушить циркадный ритм кишечных бактерий, что приводит к дисбактериозу. 7-9 часов качественного сна в сутки поддерживают здоровый микробиом кишечника. Не только мозг и желудок, но и весь организм нуждается в восстановлении, поэтому сном нельзя пренебрегать ни в коем случае.
• Пребиотики: Чеснок, лук и бананы питают полезные бактерии кишечника. Эти бактерии вырабатывают метаболиты, которые могут улучшить настроение и снизить тревожность. Исследование, проведенное в области психофармакологии, показало, что прием пребиотиков может снизить уровень кортизола и улучшить эмоциональное состояние.

Изучите наш курс «Секреты мозга» — за 10 уроков вы узнаете, как происходят процессы питания, проявления эмоций и общения с людьми со стороны нейронов, эндорфинов и сенсорных центров. А в конце обучения наконец-таки сможете понять, кто принимает решения в вашей жизни: вы или ваш мозг.