Что такое токсичная дружба и как её прекратить

• • 

    Дарина Земляных

    Автор Викиум

Вроде бы понятно: отношения между друзьями или партнёрами должны быть равными, когда вы отдаёте и получаете в равной степени. Потребности одного человека не удовлетворяются за счёт другого, а друзья и партнёры поддерживаюсь вас, когда вам плохо, и это взаимно. 

Но иногда мы попадаем в отношения, которые бесконечно забирают у нас энергию. Это токсичные отношения, и они могут негативно влиять на все сферы нашей жизни. В этой статье мы разберёмся, как распознать токсичную дружбу, и главное — как её закончить. 

Что такое токсичная дружба: определение и признаки

Токсичная дружба — это отношения, которые вместо поддержки и радости приносят эмоциональное истощение, тревогу и сомнения в себе; иногда первое и второе может смешиваться. 

Психологи выделяют несколько типов токсичных друзей:

• Нарцисс — ему нужно, чтобы друг его обслуживал, восхищался, соглашался, был всё время на вторых ролях. Друг воспринимается как свита.
• Вечный конкурент — постоянно вовлекает в соревнование, пытается понять, кто из вас лучше, кто круче. 
• Потребитель — появляется, только когда ему что-то нужно. Списал домашку, пришёл за советом, поздравил с днём рождения, но потом исчез до следующего раза.
• Ненадёжный — на него нельзя положиться. Он то есть, то нет. Может договориться о встрече и забыть, переключиться на кого-то другого с более интересными игрушками. 

Как правило, один из общий признаков для всех видов токсичной дружбы: в них один человек постоянно отдаёт, а другой ― только берёт, либо это делают оба, но пропорции не близки к равным. Например, вы чувствуете, что вкладываете больше эмоционального труда. Но кроме этого признака есть и другие. 

10 признаков, что вы в токсичной дружбе

Клинический психолог Анита Дмитриева называет следующие признаки:

1. Не уважают ваши границы. Хорошие друзья понимают и учитывают ваши просьбы. Токсичные — игнорируют их.
2. Вы чувствуете себя опустошённым. После встречи с этим человеком у вас падает настроение, появляется тревога, эмоциональное истощение.
3. Вы не доверяете. Знаете, что вас могут обидеть или не сохранить секреты.
4. Вами управляют. Кто-то другой решает за вас, как вам жить.
5. Вами манипулируют. Вам внушают чувство вины, используют пассивную агрессию, газлайтинг. Вы постоянно чувствуете себя виноватым.
6. Вас не ценят и не уважают ― подшучивают, обесценивают, сплетничают за спиной. Всё, что заставляет вас чувствовать себя незначимым, глупым или беспомощным — признак токсичности.
7. Не радуются вашим успехам. Вместо празднования — зависть, обида, ревность. Могут давать вредные советы.
8. Вам не сочувствуют. Токсичный друг не даёт места вашим сложным эмоциям. Когда вам плохо, он либо «бодрит» вас («перестань переживать»), либо просто исчезает.
9. Вас не принимают таким, какой вы есть. Постоянные попытки вас исправить, принизить, изменить.
10. Вы постоянно тянетесь к другу, но он общается с вами, только когда нуждается в вас ― не интересуется вашей жизнью, не задаёт вопросы, не скучает.

Психолог Тара Бэйтс-Дафорд добавляет ещё один важный признак: вы радуетесь, когда этот человек уходит. Если вы ловите себя на мысли, что встречи с другом вызывают не предвкушение, а тяжесть — это звоночек.

Важно: если дружба с конкретным человеком токсична для вас, она может такой не являться для других. Иногда токсичность ― понятие субъективное, прямо как аллергия на орехи: у кого-то ощутимо проявляется, а у кого-то ― нет. 

Почему мы остаёмся в токсичной дружбе и причём тут страх отвержения

Если токсичная дружба приносит столько страданий, почему мы не уходим? Часто ответ кроется в страхе отвержения.

Что такое страх отвержения

Простыми словами, страх быть отвергнутым — это боязнь быть непринятым. Человек с этим страхом боится отказывать окружающим; тревожится, что о нём плохо подумают; воздерживается от выражения своих истинных чувств.

Этот страх формируется ещё в детстве, когда вы, будучи ребёнком, ощутили на себе отвержение со стороны значимых фигур — родителей, сверстников, учителей. Для ребёнка оказаться отверженным — это угроза для жизни, потому что самостоятельно он выжить не может.

Вырастая, человек объективно способен жить автономно. Но на эмоциональном уровне страх отвержения никуда не девается и всё так же воспринимается как угроза жизни.

Как проявляется страх отвержения в дружбе

Люди со страхом отвержения:

• Боятся отказывать.
• Боятся высказывать своё мнение, чтобы не выделяться.
• Излишне стараются понравиться, «покупают» внимание услугами, подарками или помощью. 
• Тяжело переносят критику и даже нейтральные комментарии.

Исследования показывают, что люди с низкой самооценкой гораздо чаще оказываются в токсичных отношениях. И это логично: если внутри живёт убеждение «я недостаточно хорош», то любое отвержение способно уколоть в уже открытую рану. 

Как проработать страх отвержения в дружбе 

Прежде чем вы сможете выйти из токсичной дружбы, нужно укрепить внутреннюю опору. Вот две техники, которые помогут проработать страх отвержения.

Техника 1: «Протокол самоценности»

Эта техника помогает сместить фокус с внешнего одобрения на внутреннюю опору.

1. Составьте список из 5–10 ваших качеств, которые не зависят от мнения других. Например: любопытство, способность учиться, чувство юмора, ответственность, эмпатичность. 
2. Каждый день, чувствуя потребность в одобрении, перечитывайте список и спрашивайте себя: «Как я могу проявить это качество для себя прямо сейчас, независимо от мнения других?»

Техника 2: «Эксперимент с отвержением»

Осознанно и подконтрольно для себя создайте ситуацию, где возможен мягкий отказ.

• Попросите скидку в магазине, где её обычно не дают.
• Попробуйте отказаться от ненужной услуги не так услужливо, как делаете это обычно ― грубить не стоит, но можно и нужно быть ассертивным и уверенным. 
• Поделитесь в компании неочевидным мнением по безопасной теме: непрошенные советы давать не нужно, но высказаться не как все только приветствуется.

Это не избавит от страха полностью, но станет хорошей постоянной тренировкой уверенности и готовности к принятию вызовов.

Для системной работы над самооценкой и страхом отвержения подходит курс «Эмоциональный интеллект» на Викиум. Он помогает выстроить здоровые отношения с собой, научиться распознавать свои эмоции и выстраивать личные границы — те самые навыки, которые необходимы, чтобы не застревать в токсичных отношениях.

Как прекратить токсичную дружбу 

Если вы осознали, что отношения токсичны, и уже укрепили внутреннюю опору, пора действовать. Вот пошаговый план, который вы можете использовать как вдохновение или руководство к действию.

Шаг 1. Признайте проблему

Первый шаг — честно признаться себе: эти отношения приносят больше боли, чем радости. Задайте себе вопросы:

• Как я себя чувствую рядом с этим человеком?
• Что я чувствую после встречи?
• Получаю ли я столько же, сколько отдаю?

Шаг 2. Признайте свою роль

Как сказала Элеонора Рузвельт: «Никто не может заставить вас чувствовать себя неполноценным без вашего согласия». У вас есть автономия в любых отношениях. Если друг или партнёр крадёт вашу энергию, нужно понять, что вы делали, чтобы позволять это.

Шаг 3. Начните выстраивать границы

Определите, какие именно границы нарушаются:

• Друг приходит без приглашения в любое время?
• Постоянно вами командует?
• Постоянно одалживает деньги?

Через этот анализ вы поймёте, где именно друг переходил черту или, наоборот, игнорировал ваш просьбы: в поддержке, времени вместе, уважении. Как только вы поняли, какую границу хотите установить, — придерживайтесь её.

Шаг 4. Действуйте постепенно 

Если резко оборвать концы, это вызовет дискомфорт у обеих сторон. Сводите общение к минимуму постепенно ― начните проводить меньше времени с этим человеком. Установление границ поможет начать выходить из токсичных отношений ― или, может быть, побудит друга к разговору по душам.

Шаг 5. Заботьтесь о себе превыше всего

Одновременно с отдалением от человека заполните свою жизнь значимыми делами: спорт, творчество, прогулки с другими людьми или питомцами. Это поможет вам сохранить свою индивидуальность, и перенастроиться будет проще.

Последнее слово

Помните, что иногда пути людей просто расходятся, и это не обязательно связано с токсичностью. По мере того как мы становимся старше, наш образ жизни и то, что мы ценим в дружбе, могут меняться ― это нормально. 

А на будущее рекомендуем изучить наш курс «Как нравиться людям» — за 12 уроков вы узнаете, как научиться строить качественные взаимоотношения, не волноваться при знакомстве и добиваться своего.