Подавление мысли: Как избавиться от навязчивых мыслей? Эксперимент Вегнера о невозможности подавления мыслей

• • 

    Дмитрий Ершов

    Автор Викиум

Как часто вы пытались избавиться от надоедливой мысли? «Не думай об этом», — кажется, логичный совет. Но, как назло, именно то, что мы изо всех сил стараемся выбросить из головы, цепляется еще крепче, и подавление мысли не работает. Этот феномен хорошо известен в психологии как эффект подавления мыслей. Попытка оттолкнуть какую-то идею, образ или чувство может вызывать ещё более интенсивное их проявление. Но почему так происходит? И можно ли научиться действительно «отпускать» мысли, не усиливая их?

Подавление мысли не работает, но почему?

Вы слышали про эксперимент Вегнера о невозможности подавления мыслей? Он предложил участникам простую задачу — не думать о белом медведе. И что же? Именно это и стало проблемой. Участники всё время думали о нём, несмотря на свои усилия.

Чтобы понять,почему эксперимент Вегнера о невозможности подавления мыслей получил такой исход, нужно заглянуть в механизм работы мозга. Одним из ключевых игроков здесь является префронтальная кора — участок, отвечающий за самоконтроль и управление вниманием. Когда мы пытаемся подавить мысль, префронтальная кора активно работает, чтобы блокировать её. Однако, параллельно активизируется лимбическая система — центр эмоций, которая может усиливать те самые мысли, от которых мы пытаемся избавиться. Вот поэтому подавление мысли и не работает.

Исследование показало, что попытки подавление мысли активирует дополнительные нейронные сети, включая зоны, связанные с тревожностью и стрессом. Это как если бы мозг одновременно давил на газ и тормоз: одно полушарие пытается управлять ситуацией, а другое провоцирует усиление подавляемой мысли. Таким образом, чем больше усилий мы прикладываем, тем сильнее мысль.

Более того, подавление мысли связано с повышенным уровнем кортизола — гормона стресса. Когда вы пытаетесь вытеснить навязчивую мысль, тело может воспринимать это как угрозу, что запускает реакцию «бей или беги». Чем дольше вы боретесь с мыслью, тем больше стресса и тревоги это вызывает. Именно поэтому подавление мысли часто ассоциируется с ухудшением настроения и ростом уровня тревожности.

В результате получается порочный круг: чем больше вы стараетесь забыть о чём-то, тем больше эти мысли захватывают вас, как психологическая ловушка. Однако, есть научно обоснованные способы вырваться из этого круга — сделать так, чтобы подавление мысли сработало.

Подавление мысли: Рабочие стратегии

Запомните: попытки активно избегать мысли — это путь в никуда. Важно не пытаться «вытолкнуть» мысль, а перенаправить внимание или, что ещё интереснее, использовать её в своих интересах.

Одной из самых эффективных стратегий является практика осознанности. В отличие от подавления мыслей, осознанность предлагает нам не бороться с мыслями, а наблюдать их со стороны, не вовлекаясь. Исследования показали, что медитации осознанности снижают уровень активности в нейронных цепях, связанных с самокритикой и подавлением. Проще говоря, когда вы принимаете мысль как есть, не пытаясь её изменить или контролировать, она теряет свою силу — подавление мысли даже и не требуется. У нас есть подборка из 4 техник медитации для расслабления и снижения стресса.

Другой мощный инструмент — парадоксальная техника намеренного думания. Она работает по принципу: если мысль вас не отпускает и подавление мысли не работает, начните о ней думать ещё сильнее. Это звучит нелогично, но исследования подтверждают эффективность метода. Это похоже на метод лечения страхами: если вы боитесь высоты, постепенно привыкайте к ней. Также и с мыслями — если перестать их избегать, они теряют своё влияние.

Когнитивное перенаправление — ещё одна стратегия, которая помогает снизить навязчивость мыслей. Это метод, при котором вы осознанно переключаете внимание на другой объект или задачу. Например, если мысль о неудаче на работе не даёт покоя, сфокусируйтесь на новом проекте, требующим полного вовлечения. Такой метод помогает мозгу переориентировать внимание, снижая уровень стресса и улучшая эмоциональное состояние.

Изучите наш курс «Эмоциональный Интеллект» — он поможет вам разобраться в собственных чувствах и эмоциях. Благодаря кристально ясному пониманию внутреннего мира вы сможете создавать крепкие взаимоотношения на работе и в семье, что улучшит вашу жизнь в разы.