Самоконтроль: Как спокойно переносить даже самые тяжёлые ситуации? Примеры самоконтроля
-
Дмитрий Ершов
Автор Викиум
Значение самоконтроля и важность самоконтроля
Самоконтроль — это не всегда полезный инструмент. Одной из ключевых психологических концепций является истощение эго. Основная суть заключается в том, что самоконтроль опирается на ограниченные ресурсы, а значит, со временем вы можете исчерпать все силы.
Этим объясняется, почему нам так сложно поддерживать дисциплину после того, как мы проявляем силу воли при решении сложных задач. Например, отказ от сладкого в течение дня может привести к снижению самоконтроля, когда вы столкнетесь с желанием перекусить поздно вечером. Отсюда главный вывод: контролируйте себя, но только в самых экстренных случаях, иначе к добру это не приведёт. Но точно так же и отсутствие самоконтроля не приводит к позитивным изменениям. Важен баланс.
Есть исследование, которое демонстрирует важность навыков самоконтроля для формирования личности. Было выявлено, что главным аспектом самоконтроля является способность откладывать удовлетворение. То есть, выбор долгосрочных вознаграждений, а не сиюминутных — тот фундамент, на котором держится самоконтроль.
Знаменитый маршмеллоу-тест, проведенный психологом Уолтером Мишелем (Walter Mischel), продемонстрировал, что дети, которые могли отложить получение удовольствия ради более крупного вознаграждения, демонстрировали лучшие жизненные результаты с точки зрения успеваемости в учебе, здоровья и социальной компетентности. Отсрочка получения удовольствия требует когнитивной гибкости, эмоциональной регуляции и целенаправленного поведения, которые способствуют усилению самоконтроля в различных сферах жизни.
Практические советы и примеры самоконтроля
Самоконтроль через чёткие цели
Первым делом стоит обозначить границы — поставить чёткие и достижимые цели. Имея границы, вам будет тяжелее сорваться на скроллинг в соцсетях или отвлекающие разговоры с коллегами. Представьте, что цель выглядит как прямой коридор: за стенами по обе стороны находятся бесполезные занятия, которые не приведут к результату. Выстроив эти стены, вы упростите себе задачу по продвижению вперёд. Также, саму постановку целей можно улучшить, используя практику «УМНЫХ» целей. Важность самоконтроля тяжёло переоценить, но стоит не забывать, что это следствие всех ваших привычек и образа мышления.
Самоконтроль и здоровые привычки
Привычки — это автоматическое поведение, которое требует минимальных сознательных усилий и позволяет вам экономить умственную энергию и силу воли для выполнения более сложных задач. Определите области, в которых вы хотите улучшить или развить новые привычки, такие как регулярные физические упражнения, здоровое питание или практика осознанности. Начните с малого и постепенно усложняйте свои привычки, чтобы обеспечить их долгосрочную устойчивость. Например, начните с 10-минутной ежедневной практики медитации и постепенно увеличивайте продолжительность по мере того, как она все больше входит в ваш распорядок дня.
Когнитивные методы контроля и самоконтроля
Лучшие примеры самоконтроля — это медитация и когнитивный рефрейминг. Медитация осознанности помогает вам замечать импульсы или отвлекающие факторы, за счёт чего повышается контроль ситуации. Когнитивный рефрейминг — еще один ценный метод, который предполагает изменение вашего подхода к интерпретации и восприятию ситуации. Вместо того чтобы воспринимать трудности как угрозу, переосмыслите их как возможности для роста и обучения, которые помогут вам подходить к любому делу спокойно и взвешенно.
Виды самоконтроля для управления эмоциями
- Глубокое дыхание: Выполняйте глубокое диафрагмальное дыхание, медленно вдыхая через нос, позволяя животу полностью расшириться, и мягко выдыхая через рот. Глубокое дыхание активизирует реакцию организма на расслабление и помогает уменьшить стресс и тревогу.
- Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР): Практикуйте ПМР, систематически напрягая, а затем расслабляя различные группы мышц вашего тела. Начните с пальцев ног и постепенно поднимайтесь к голове.
- Медитация осознанности: Выделите время для медитации осознанности, сосредоточившись на своем дыхании и наблюдая за мыслями и ощущениями без осуждения. Осознанность способствует осознанию настоящего момента и со временем улучшает эмоциональную регуляцию.
- Визуализация: Используйте управляемые образы или техники визуализации, чтобы представить мирную и успокаивающую сцену, например, безмятежный пляж или пышный лес. Визуализация может помочь уменьшить стресс и вызвать чувство умиротворения.
- Ведение дневника: Ведите дневник, чтобы выражать и обрабатывать свои эмоции. Записи о своих чувствах и переживаниях могут внести ясность и перспективу, снизить эмоциональный накал и способствовать самосознанию.
- Физические упражнения: Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, такими как йога, бег трусцой или танцы, чтобы высвободить эндорфины и снять стресс. Физические упражнения способствуют эмоциональному благополучию и помогают регулировать настроение.
- Ограничьте потребление медиа: делайте перерывы в новостях и социальных сетях, чтобы уменьшить воздействие негативного или провоцирующего контента. Ограничение потребления медиа может предотвратить эмоциональное перенапряжение и способствовать ясности ума.
- Здоровый образ жизни: Уделяйте приоритетное внимание полноценному сну, сбалансированному питанию и водному балансу.
- Установление границ: Установите четкие границы в отношениях и на работе, чтобы защитить свое эмоциональное пространство. Умение говорить «нет» помогает предотвратить эмоциональное выгорание и развивает чувство контроля.
Изучите наш курс «Секреты мозга» — за 10 уроков вы узнаете, как происходят процессы питания, проявления эмоций и общения с людьми со стороны нейронов, эндорфинов и сенсорных центров. А в конце обучения наконец-таки сможете понять, кто принимает решения в вашей жизни: вы или ваш мозг.
