Циркадные ритмы: Что это такое, и как они влияют на продуктивность?

• • 

    Дмитрий Ершов

    Автор Викиум

Циркадные ритмы что это такое

Циркадные ритмы человека — это наши внутренние часы, которые составляют примерно 24-часовой цикл. Ритмы регулируются внутренними биологическими часами, расположенными в основном в супрахиазматическом ядре (СХЯ) гипоталамуса. СХЯ получает прямые сигналы от глаз, что позволяет ему синхронизироваться с внешней средой.

Свет — один из важнейших аспектов циркадных ритмов. Например, когда вы находитесь в тёмном помещении, СХЯ сигнализирует шишковидной железе, чтобы та увеличила выработку мелатонина — гормона сна. Именно поэтому сейчас так часто говорят о цифровом детоксе и вреде смартфонов — их яркий свет не даёт мозгу понять, стоит ли сейчас готовиться ко сну.

Циркадные ритмы управляют многими аспектами нашей жизни. Например, температура тела, уровень гормонов и метаболические процессы подчиняются циркадным ритмам. Уровень кортизола, гормона, связанного с реакцией на стресс и энергетическим обменом, обычно достигает максимума ранним утром, помогая нам проснуться, и постепенно снижается в течение дня. В этой статье мы сделаем упор на то, как циркадные ритмы могут влиять на психику и когнитивные способности.

Циркадные ритмы и когнитивные способности

Память

Циркадные ритмы влияют на различные типы памяти, включая декларативную (основанную на фактах) и процедурную (основанную на навыках). Также, учёные выявили, что консолидация памяти — преобразование краткосрочных воспоминаний в долгосрочные — происходит во время сна, в медленной и быстрой фазах. Это особенно важно тем, кто не знает, как победить бессонницу.

Свежее исследование показало, что люди, которые спали нерегулярно и имели нарушенный биоритм сна, демонстрировали более низкую производительность в восстановлении памяти по сравнению с теми, у кого был постоянный график сна.

Внимание

Уровень внимания и бдительности меняется в течение дня в соответствии с циркадными ритмами. Пиковые уровни бдительности обычно приходятся на середину утра и ранний вечер, а во второй половине дня они естественным образом снижаются. Нарушения циркадных ритмов, вызванные, например, работой по сменам или сменой часовых поясов, приводят к снижению внимания и увеличению когнитивных ошибок.

Одно из исследований продемонстрировало, как посменная работа значительно снижает внимание по ночам. То есть, во сколько бы вы ни проснулись, в темноте мозг считает, что работать не нужно.

Исполнительная функция

Исполнительные функции, включая планирование, принятие решений и контроль над импульсами, также подвержены влиянию циркадных ритмов. Префронтальная кора, которая отвечает за эти процессы, особенно чувствительна к недосыпанию и нарушению циркадного ритма.

Как работает мозг

Утро против Вечера: Задачи, требующие постоянного внимания и рабочей памяти, лучше выполнять утром, когда уровень бдительности выше. И наоборот, творческие задания по решению проблем, как правило, более эффективны ближе к вечеру, когда когнитивная гибкость достигает своего пика.

Хронотипы и работоспособность: Индивидуальные различия в циркадных предпочтениях, также играют определенную роль в когнитивной деятельности. Жаворонки продуктивнее днём, а совам рекомендуется работать ближе к вечеру. Поэтому стоит учесть свой хронотип и биоритм сна при планировании рабочих процессов, чтобы вам было проще попасть в состояние потока.

Циркадные ритмы человека и психическое здоровье

Депрессия

В нескольких исследованиях была установлена тесная связь между нарушениями циркадного ритма и депрессией. Люди с тяжелыми депрессивными расстройствами часто демонстрируют нерегулярный режим сон бодрствование и измененный биоритм сна. Несоответствие между их внутренними часами и внешней средой может усугубить симптомы депрессии: усталость, бессонница и плохое настроение. Исследование также показало, что люди с нарушенными циркадными ритмами имеют более высокий риск развития депрессивных симптомов.

Сезонное аффективное расстройство

Сезонное аффективное расстройство — это тип депрессии, который возникает в определенное время года, обычно зимой, когда световой день короче. Уменьшение освещенности может нарушить циркадные ритмы и выработку мелатонина, что приводит к таким симптомам, как упадок сил, повышенная сонливость и увеличение веса. Доказано, что светотерапия, воздействие яркого искусственного света, является эффективным методом лечения за счет приведения циркадных ритмов в соответствие с внешней средой.

Как улучшить жизнь циркадными ритмами?

• Составьте постоянный график сна: поддержание регулярного времени сна и бодрствования, даже в выходные дни, помогает стабилизировать циркадные ритмы человека. Такая последовательность способствует улучшению качества сна и общего состояния здоровья.
• Уделяйте приоритетное внимание утреннему освещению: Естественное освещение по утрам помогает синхронизировать внутренние часы организма с внешней средой. Утреннее освещение подавляет выработку мелатонина и повышает бдительность.
• Контролируйте воздействие искусственного освещения: Ограничение воздействия искусственного света, особенно синего света от экранов. Использование фильтров синего света на устройствах и приглушенный свет в вечернее время способствуют выработке мелатонина и улучшают качество сна.
• Оптимизируйте время приема пищи: Употребление больших порций пищи в начале дня и более легких блюд вечером поддерживает естественные метаболические ритмы организма.
• Включайте регулярную физическую активность: Регулярные физические нагрузки, особенно утром или в начале дня, могут усилить циркадные ритмы человека и улучшить качество сна. Физические упражнения способствуют выделению эндорфинов и других гормонов, которые помогают регулировать режим сон бодрствование.

А чтобы просыпаться с улыбкой на лице и огнём в сердце — изучите наш курс «Как выжимать всё из выходных» — за 12 уроков с практикующим психологом вы научитесь бороться со стрессом, усталостью и бессонницей. А ещё мы расскажем, как нужно отдыхать на самом деле.